El índice glucémico de los alimentos

Nuestra sección de Firma Invitada sigue abierta y activa, y esta semana contamos con la colaboración de Isabel Altuna *, farmacéutica y seguidora del blog, que nos va a explicar qué es el índice glucémico de los alimentos.

Cuando comenzamos una dieta, una de las principales recomendaciones que se hacen es la de realizar por lo menos cinco ingestas de comida al día y no saltarnos ninguna de ellas. Una de las razones que se da para seguir esta “norma” es que de esta manera no llegamos con hambre a las comidas principales y que así disminuimos la ansiedad. Pero además, así se consigue que la glucemia, el nivel de glucosa en sangre, se mantenga constante.

Cada vez hay más estudios que están de acuerdo en que mantener los niveles de glucosa  constantes en sangre es importante. Sin grandes picos ni valles en los niveles de glucosa el organismo y el páncreas sufren menos y nuestra mente funciona mejor.

Los niveles elevados de glucosa en sangre se relacionan con estas patologías:

  •  Diabetes tipo 2.
  • Aumento de obesidad, mayor acumulación de grasa y mayor sensación de hambre.
  • Procesos inflamatorios generales.
  • Mayor incidencia de padecer algunos cánceres y mayor crecimiento.
  • Dificultad para mantener la concentración.

Esa cantidad de azúcar en sangre depende, además de factores genéticos y metabólicos, de los alimentos que comemos. Algunos alimentos tienen la capacidad de subir la glucemia de manera rápida a niveles muy altos, haciendo que el páncreas tenga que segregar grandes dosis de insulina para controlarlo.

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El índice glucémico de un alimento nos indica de qué manera influye su ingesta en nuestra glucemia. Alimentos con índice glucémico elevado quiere decir que son capaces de elevar la glucosa en sangre de manera rápida y alta. Los alimentos ricos en fibra, por lo general tienen un índice glucémico más bajo, mientras que las patatas, el arroz blanco o el azúcar tienen el índice glucémico elevado.

Vamos a ver unos cuantos ejemplos:

  • Azúcar blanco, patatas, zanahorias, arroz blanco, pan blanco, melón o plátano son alimentos con índice glucémico elevado.
  • El arroz integral, la pasta integral, los cereales completos sin azúcar, o frutas como las uvas, el coco, o las ciruelas pasas tienen el índice glucémico medio.
  • Y alimentos con índice glucémico bajo son las verduras como las acelgas, el cardo o los puerros; frutos secos, como nueces o almendras; frutas como las fresas y peras; las lentejas y los garbanzos y algo que a muchos os va a encantar; el chocolate negro amargo de 80% de cacao o más (es decir, sin azúcar añadido).

De todas formas, el cómo comemos estos alimentos también influye en el índice glucémico: no es lo mismo comer un plato de patatas a la riojana, que son sólo patata, que añadir la patata a la acelga, ya que al aumentar la cantidad de fibra que acompaña a los alimentos también aumenta el tiempo de absorción de los nutrientes y por tanto, el índice glucémico se reducirá.

*Isabel Altuna es licenciada en Farmacia por la Universidad de Navarra, y regenta la Farmacia Altuna Martínez, en  la Avd. Navarra 62 31580 Lodosa (Navarra) con una completa página web:  http://farmaciaaltuna.com/

** Referencias:

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/enfermedades/diabetes/manual_el_indice_glucemi.htm

http://www.alatheia-medical.com/diabetes/TABLAS_IG.pdf

 

Comentarios

  1. Muchas gracias por permitirme colaborar con vosotros. Me encanta vuestra página y todos los productos que estáis poniendo a disposición de los consumidores. La salud desde la prevención es la mejor opción para vivir mucho y bien.
    Un abrazo sincero.
    Isabel Altuna

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