8 beneficios del ejercicio físico

Con independencia de aquello que nos motiva a hacerlo, llega un buen día en el que decidimos ponernos en forma o, cuanto menos, empezar a hacer deporte. Conocemos sobradamente los beneficios del ejercicio físico. ¿O quizás no?

aprovechar los beneficios del ejercicio físico

Al emprender nuestra nueva rutina deportiva medimos lo que conseguimos a través de la báscula, la cinta métrica, la talla de los pantalones, la imagen que vemos reflejada en el espejo… ¡Hasta los comentarios de la gente son un buen rasero con el que verificar si estamos haciendo las cosas bien!

Afortunadamente, la práctica regular de ejercicio físico es capaz de recompensarnos de muchas formas y una silueta más esbelta solo es una de ellas. ¿Quieres conocer todos los beneficios del ejercicio físico?

Una cuestión de salud

Si algo tenemos claro sobre el ejercicio físico, además de que nos ayuda a conseguir la apariencia que deseamos, es que proporciona beneficios irrefutables sobre nuestra salud. De hecho, la Canadian Medical Association confirma que la práctica regular es útil para la prevención primaria y secundaria de varias enfermedades crónicas (enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, hipertensión, obesidad, depresión y osteoporosis), mencionando también que existe una relación lineal entre la actividad física y el estado de salud.

Podemos decir, entonces, que la práctica deportiva progresiva y regular no solo es útil para el control del peso o la prevención de enfermedades, también mejora el tono y la fuerza muscular, regula la tensión arterial, incrementa la resistencia física…

Sin embargo, por mucho que te empiecen a seducir estos beneficios del ejercicio físico, aún no lo sabes todo: ¡también mejoran nuestra vida a nivel emocional!

Beneficios del ejercicio físico a nivel psicológico

La actividad física, sin lugar a dudas, incide positivamente sobre nuestro bienestar psíquico. De hecho, si estás en forma y el deporte es parte de tu día a día, ya te habrás dado cuenta.

Si aún no sabes todo lo que te pierdes y necesitas más razones para dejarte convencer, toma nota:

  • Libera endorfinas generadoras de felicidad

Cualquier tipo de ejercicio físico favorece la liberación de endorfinas, un neurotransmisor con efecto analgésico que produce sensación de bienestar (para que te hagas a la idea, también se produce al consumir chocolate, enamorarnos o experimentar un orgasmo).

Gracias a estas endorfinas no solo nos sentimos más felices e incluso eufóricos (¡con ganas de comernos el mundo!) sino que además estamos más animosos y somos capaces de alejar la depresión y la ansiedad, aunque posiblemente intervienen también otros mecanismos psicológicos y biológicos

beneficios psicológicos del ejercicio físico

  • Reduce el estrés y permite descansar mejor

Hacer ejercicio también produce más noradrenalina, una sustancia que parece es capaz de modular a respuesta de nuestro cerebro frente al estrés. ¿Sabes lo que significa eso? En efecto, que un poco de ejercicio diario sirve como válvula de escape y permite liberar las tensiones de la jornada, reduciendo el estrés y mejorando la calidad del descanso (evita, sin embargo, hacer ejercicio antes de ir a dormir o podrías desvelarte y conseguir el efecto contrario).

  • Mejora la autoestima y tus relaciones

Un estilo de vida activo incide de forma beneficiosa sobre nuestra salud y condición física. Pero, ¿qué pasa si añadimos todo lo anterior a la ecuación? Tal y como imaginas: nos vemos mejor y nos sentimos mejor, algo que revierte directamente sobre nuestro autoconcepto (la suma de la autoestima -cuánto te valoras-, la autoimagen -cómo te ves- y el autoideal -cómo te gustaría ser-) y la forma en la que nos relacionamos con el entorno.

  • Previene el deterioro cognitivo y mejora la memoria

Aunque la edad incrementa el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, la práctica deportiva desde la juventud previene la degeneración neuronal del hipocampo y se relaciona con un efecto cardioprotector que también reduciría el riesgo de mortalidad por infarto cerebral, por ejemplo.

De igual forma, algunos estudios relacionan el ejercicio físico regular con la mejora de la función cognitiva y el aumento en la producción de las células responsables de la memoria y el aprendizaje. ¡Hay que ponerse las pilas y fomentar el deporte desde la infancia!

  • Incrementa tu productividad y energía

Practicar deporte de forma regular nos mantiene más enérgicos y reduce la sensación de fatiga que sufrimos a lo largo del día. A fin y al cabo, la actividad física favorece el funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y, con él, un transporte más efectivo de oxígeno y nutrientes hacia los tejidos.

Asimismo, el deporte también propicia que las personas sean más productivas que aquellas que llevan un estilo de vida sedentario. ¡Se acabaron las excusas! Hacer ejercicio ya no nos roba espacio en la agenda, nos hace más productivos el resto del tiempo.

beneficios del ejercicio físico sobre las emociones

  • Promueve valores como la disciplina y la confianza

Conseguir lo que nos proponemos y disfrutar de todo lo que conlleva nuestro logro es algo que nos hace sentir muy bien, más cuando ha requerido de esfuerzo, constancia, disciplina… Por ello, el ejercicio físico regular establecido como hábito y objetivo es capaz de reforzar las directrices o valores más fundamentales en nuestra vida, forjando así una mayor confianza en nosotros mismos y en lo que somos capaces de hacer y conseguir.

  • Ayuda a superar la adicción y otros trastornos

Incluso las sesiones cortas de ejercicio físico liberan una serie de sustancias en el cerebro, entre las que se encuentra la dopamina, un neurotransmisor que estimula una respuesta placentera de recompensa, tal y como lo hacen ciertos alimentos, el sexo, las drogas u otros hábitos tóxicos (alcohol, por ejemplo). Gracias a su efecto positivo, el deporte puede representar una opción reconfortante sobre la que sostener el abandono de una adicción, la superación de un Trastorno de la Conducta Alimentaria, de un duelo, etc.

El deporte no solo les proporcionará ese confort, también les permitirá sentirse más esperanzados frente a la recuperación, menos ansiosos y más descansados (ajustando un reloj biológico que se había visto alterado por sustancias nocivas).

  • Aumenta la libido, mejora tu vida sexual

¡Uno de los mejores beneficios del ejercicio físico! Y es que un estilo de vida activo es capaz de dejar atrás toda una serie de retos emocionales que nos alejan de la cama y de nuestra pareja: la fatiga, la falta de autoestima, la desaparición de la libido e incluso los problemas de disfunción eréctil.

Calambres musculares: qué son y cómo evitarlos

Es difícil hablar de calambres musculares sin recordar la última madrugada en la que nos despertamos con un nudo intenso y doloroso en la pantorrilla, sin pensar en esa sesión de entrenamiento en la que no tuvimos otro remedio que terminar antes de lo previsto.

Sin embargo, ¿cuánto sabemos de dichos calambres?

Aunque estamos frente a una dolencia muy común y mayoritariamente benigna, los calambres musculares son desagradables y hay algunas cosas que podemos hacer para conocerlos mejor e incluso para evitarlos. ¡Te lo explicamos todo!

qué son los calambres musculares

Qué son los calambres musculares

En la cama, durante el ejercicio, de día o por la noche, en la planta del pie o en el muslo: los calambres musculares no son más que un espasmo muscular o, lo que es lo mismo, la contracción involuntaria y dolorosa de un músculo o conjunto de músculos.

Solemos reconocerlos porque aparecen de forma intensa y sin previo aviso, trayendo consigo una sensación de tensión, quemazón y dolor que puede durar segundos o hasta varios minutos (no es extraño, entonces, que la zona pueda seguir dolorida durante algunas horas).

Al iniciarse, lo mejor es mantener la calma para poder estirar la zona y masajearla con suavidad (si tiene lugar durante la práctica deportiva, lo mejor será detenerla). Ponernos de pie, caminar un poco, tomar un vaso de agua y aplicar calor de forma local nos ayudará a relajar el músculo; superada la intensidad inicial, la aplicación de frío también puede resultar útil y reconfortante.

¿Por qué sufro calambres?

Aunque existen ciertos factores de riesgo o patologías (enfermedades vasculares, neurológicas y endocrinas, enfermedades genéticas, insuficiencia renal, insuficiencia hepática o cirrosis), tratamientos (hemodiálisis, uso de betabloqueantes), condiciones (edad avanzada, embarazo, deportistas) e incluso hábitos tóxicos (deshidratación, mala alimentación, drogas, alcohol) que pueden producir la aparición de calambres musculares, lo cierto es que muchas veces no conocemos qué los causa y los estudios relacionados no parecen ser concluyentes.

Pese a esto, y a que lo más habitual es que su presencia esté relacionada con factores desconocidos,  se ha hablado del papel de  la deshidratación y la pérdida de electrolitos, el ejercicio físico de alta intensidad o excesivo, la irritación o pinzamiento de algún nervio o la falta de irrigación del músculo afectado.

por qué sufro calambres musculares

Cómo evitar los calambres musculares

Ya sabemos qué son los calambres musculares, cómo actuar frente a ellos y por qué aparecen, pero… ¿Está en nuestra mano hacer algo para evitarlos? La respuesta es sí.

Te damos algunas recomendaciones para prevenir los calambres musculares:

  • Consulta con tu médico

En el caso de sufrir calambres musculares de forma muy repetida, intensa y duradera o acompañados de otra sintomatología, lo mejor es consultar con el médico. Saber qué puede estar causando tus molestias puede ayudarte a prevenirlas o tratarlas.

  • Evita el sedentarismo y el sobrepeso

Aunque las alteraciones hormonales y los climas cálidos pueden favorecer la insuficiencia venosa, que comúnmente se ha venido asociando a su aparición, el sedentarismo y el sobrepeso también inciden directamente sobre la misma, pero además pueden ser causa de enfermedad arterial  causando una irrigación muscular deficiente que propicia los calambres musculares. Mantenernos activos no solo nos permite evitar los calambres, también es un hábito saludable que no podemos perder de vista.

  • Estira bien y readapta tu rutina de ejercicio

Pese a que no hay suficiente evidencia que respalde los estiramientos como una medida efectiva de reducción de los calambres y las lesiones, tanto estirar como calentar puede beneficiarnos e incluso reducir la sobrecarga muscular que da lugar a los calambres.

Procura revisar tu rutina de ejercicio para asegurar que realizas la mejor actividad para tu condición física e intenta realizarla de la forma adecuada, teniendo en cuenta no solo la intensidad sino también su duración (deja que un entrenador o fisioterapeuta te asesore).

estirar evita los calambres musculares

  • Evita la deshidratación, bebe más agua

Hidratarse es más que llevar la botella de agua encima, hay que vaciarla (sobre todo cuando el entorno es húmedo/cálido o si vamos a realizar esfuerzos intensos o durante muchas horas). Y es que solemos olvidar lo fácil que es deshidratarse y cómo nos afecta: aunque no esté claramente demostrado que los calambres tengan su origen en la deshidratación ,éstal también puede traer consigo mareos, dolor de cabeza, náuseas, alteraciones de la tensión arterial…

Los deportistas pueden beneficiarse del uso de bebidas isotónicas y energéticas ideadas para mejorar el rendimiento deportivo y recuperar las sales y los electrolitos perdidos durante la actividad física (además, suelen incluir algunas vitaminas que también puede que contribuyan a  reducir la aparición de calambres).

  • Cuida de tu alimentación

Comer mejor es sinónimo de vivir mejor, de prevenir, de invertir en salud. Pero eso te lo hemos dicho muchas veces, ¿verdad? Por ello, una alimentación basada en fruta y verdura local de temporada, cereales integrales, legumbres y frutos secos te asegurará el aporte suficiente de algunas vitaminas y minerales que pueden reducir los calambres musculares.

Las vitaminas del grupo B parecen ser efectivas en la disminución de la frecuencia de los calambres nocturnos y la fatiga muscular (las encuentras en cereales integrales, plátanos, lácteos, huevos setas, vegetales de hoja verde, hígado, legumbres, levadura de cerveza, carne, pescado), el calcio es necesario para el funcionamiento óptimo de los músculos (vegetales de hoja verde, crucíferas, soja, lácteos, pescado) y el sodio y el potasio contrarrestan la pérdida hídrica y de electrolitos (aunque no se recomienda abusar de la sal, el potasio puede obtenerse de berenjenas, crucíferas, judías, plátanos, uvas, albaricoques, ciruelas, aguacates, nueces…). Además, el magnesio no solo contribuye al correcto funcionamiento de nuestro organismo sino que también favorece una contracción muscular correcta, previniendo la fatiga, los calambres y otras molestias musculares (frutos secos, cereales integrales, legumbres, soja, lácteos, vegetales).

Excesos y microbiota intestinal: ¿cómo nos afectan?

Fiestas navideñas, vacaciones de verano, celebraciones especiales… Todas ellas nos arrastran hasta un hedonismo extremo y sin medida pues, al fin y al cabo, hay momentos en los que “más vale que sobre que no que falte” y en los que preferimos pensar que “solo se vive una vez y ya compensaré mañana”. Sin embargo, desconocemos la relación que existe entre excesos y microbiota intestinal; no sabemos que comer mejor o peor, en mayor o menor medida, va más allá de acumular o perder peso.

cuidar excesos y microbiota intestinal

Aunque seguro que sí sabes qué es excederse y cómo te sientes al comer y beber de más, ¿sabes lo que es la microbiota intestinal y por qué es tan importante cuidarla? Exacto, hablamos del término que hace referencia a lo que popularmente conocemos como “flora intestinal”: esa comunidad de microorganismos o bichillos vivos que pueblan nuestro tracto gastrointestinal con funciones esenciales para nuestra vida (por ejemplo, transforman la fibra dietética en azúcares simples, mejoran la absorción de ácidos grasos de cadena corta, contribuyen a la producción de vitaminas y al metabolismo de los ácidos biliares y la activación de los fitoestrógenos, etc.).

Hay bacterias nativas que adquirimos desde el nacimiento y durante el primer año de vida y otras que siempre están en movimiento, que se adquieren a través de la alimentación. Por ello, sabemos que la alimentación es capaz de modificar sustancialmente la microbiota intestinal pues el tipo de bacterias y la cantidad de las mismas se altera a la vez que lo hacen variables como el pH, el oxígeno o los nutrientes disponibles.

Relación entre excesos y microbiota intestinal

En los últimos tiempos han proliferado multitud de estudios relacionados con la importancia de la microbiota intestinal en el proceso digestivo, la obesidad, el sistema inmune e incluso la función cerebral. Según los datos arrojados, aun teniendo en cuenta la necesidad de continuar con los estudios al respecto, la alteración del equilibrio de la microbiota intestinal también podría dar lugar a otras enfermedades como la resistencia a la insulina, la diabetes, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, los trastornos mentales derivados de la afectación de la misma sobre la flexibilidad cognitiva o la recaptación de serotonina, el eccema y la dermatits atópica…

Sabemos, además, que entre la microbiota intestinal y la alimentación existe una relación de reciprocidad que no podemos obviar: mientras que la primera se nutre de aquello que comemos, lo que comemos le afecta sobremanera e incidirá no solo sobre nuestra salud intestinal sino sobre la totalidad de la misma.

bacterias poco beneficiosas en excesos y microbiota intestinal

Las dietas occidentalizadas tan extendidas, basadas en niveles altos de proteínas, grasas saturadas de origen animal, azúcares y carbohidratos simples inciden sobre la proporción de bacterias beneficiosas, siendo éstas más abundantes al mantener una alimentación variada y equilibrada basada en vegetales, carbohidratos complejos y fibra.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y, afirma que las dietas ricas en sodio, azúcares simples, grasas saturadas y alcohol contribuyen a elevar el riesgo cardiovascular y metabólico y de otras enfermedades no trasmisibles, como el cáncer. En esta   investigación publicada en Nature, la prestigiosa revista de divulgación científica se afirma , por ejemplo que el alto consumo de sal también altera la microbiota intestinal. Una mala alimentación , por tanto,  se asocia al desarrollo de otras patologías, al empeoramiento de las enfermedades ya existentes, a la deficiencia de nutrientes y a la debilidad de nuestra salud general, acelerando así nuestro proceso de envejecimiento orgánico.

Pese a todo esto… ¡No es momento de asustarse ni de sentirse culpable! Es hora de tomar conciencia de la ecuación excesos y microbiota intestinal para poder disfrutar de la comida y las celebraciones de forma más saludable.

5 formas de mejorar la microbiota intestinal

Ahora que ya sabes que cuidar de tu alimentación puede promover el mejor hábitat para una microbiota intestinal saludable, te ofrecemos algunas recomendaciones para huir de los excesos y cuidar de los microorganismos que tanto hacen por ti y por tu salud:

  • Los excesos, tal y como hemos visto, no solo favorecen la aparición de factores de riesgo asociados a distintas enfermedades, sino que además se asocian a la alteración de la microbiota intestinal. Por ello, es importante aprender a disfrutar del día a día o de las ocasiones más festivas sin comer de más, sin abusar de sal, aditivos o grasas saturadas. Para ello, nada mejor que servir la comida en raciones y platos individuales, comprar y cocinar para el número justo de comensales, basar nuestro plato en vegetales frescos en lugar de utilizarlos como acompañamiento, aliñar con aceite de oliva virgen extra, optar por tomar agua en lugar de alcohol o bebidas azucaradas y elegir la fruta de temporada y los frutos secos como postre o tentempié.

evitar excesos para cuidar de la microbiota intestinal

  • El abuso de comidas altamente procesadas, en lugar de basadas en productos frescos de temporada cocinados en casa, favorece la ingesta de aditivos como los emulsionantes y los edulcorantes. Alguno de estos últimos, por lo que apunta una investigación de la universidad canadiense de Calgary, también podría modificar la microbiota y la resistencia a la insulina, favoreciendo la aparición de diabetes.
  • Los alimentos prebióticos (ricos en fibra que sirve de alimento a las bacterias) y probióticos (lácteos y sus derivados fermentados, ricos en bacterias beneficiosas vivas) pueden favorecer el crecimiento y el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable. Así pues, la inclusión de ciertos alimentos a nuestra dieta parece una apuesta segura, siempre que así sea recomendado por nuestro médico (ya que en algunas patologías que involucran al sistema inmunitario pueden estar desaconsejados): yogur natural (solo leche y bacterias) o leches fermentadas tipo kéfir o requesón, cereales integrales, alcachofas, puerros, cebollas, chucrut (col fermentada) u otras crucíferas, encurtidos fermentados en salmuera (en vinagre pierden las bacterias probióticas vivas que nos procuran beneficios), kimchi (salsa o pasta picante a base de fermento de col china), tempeh de soja…
  • El desequilibrio de la microbiota intestinal, además de marcado por la genética y la alimentación, también puede venir favorecido por otros factores como el estrés, la polución, la falta de sueño, el uso y/o abuso de antibióticos (¡tómalos solo bajo prescripción médica, por favor!), el sedentarismo, el exceso de higiene, el nacimiento por cesárea o incluso la alimentación infantil mediante leche maternizada artificial. Por ello, adoptar un estilo de vida saludable también es vital en el mantenimiento de la microbiota y la salud, en general.

Año nuevo, retos alimenticios nuevos

Termina el año y con él llega el balance de lo que no hemos conseguido, de lo que hemos logrado, de lo que deseamos… Sin embargo, tras el balance, pocas veces nos paramos a observar la realidad, reencuadrar lo bueno y lo no tan bueno, definir qué es lo que queremos y cómo vamos a conseguirlo. Nos ponemos a dieta, nos apuntamos al gimnasio y si aguantamos el nuevo plan durante todo el mes de enero el logro ya habrá sido mayúsculo. ¿Te suena la historia?

Normal, a nosotros también nos ha pasado alguna que otra vez, no te vamos a engañar… Por ello, queremos proponerte algunos retos alimenticios que marcarán la diferencia en tu día a día. ¿Te atreves?

come mejor con estos retos alimenticios que te proponemos

Grandes cambios en pequeños retos alimenticios

El planteamiento que te presentamos para iniciar el año nuevo es distinto al habitual pues tenemos claro que sabes muy bien eso de que tienes que comer mejor y hacer más ejercicio. Sin embargo, los retos que te ofrecemos te ayudarán a asumir tu objetivo de comer mejor de forma muy sencilla y alcanzable. ¡Los pequeños cambios suelen producir grandes e inesperados resultados!

Planifica los menús y haz la lista de la compra

Planificar lo que vas a comer a lo largo de la semana puede resultar una práctica verdaderamente liberadora para ti… Piénsalo bien, no solo te quitas de la cabeza la presión de preocuparte por la comida, de salir corriendo a comprar cualquier cosa o de no cumplir con los objetivos que te habías marcado. ¡Eso se acabó!

Organízate en base a tus gustos, necesidades y horarios. A partir de ahí, solo tendrás que hacer la lista de la compra e ir al mercado o el supermercado con el estómago lleno para asegurarte de comprar únicamente lo previsto. ¿Has visto? También sale ganando tu economía…

leer las etiquetas es otro reto alimenticio pendiente

Empieza a leer las etiquetas

¿Sabes por qué decimos “empezar a leer”? Precisamente porque a día de hoy aún hay mucha gente que no lee las etiquetas, que tan solo compra porque así lo ha hecho siempre, porque le gusta, le llama la atención o porque por delante promete ser integral, 0%, puro, fit o con más proteínas.

¿Y sabes qué? Lo cierto es que no es necesario que conozcas todos los aditivos ni su clasificación (colorantes, conservantes, estabilizantes, emulgentes, acidulantes, potenciadores del sabor, etc.) pues muchos son necesarios y otros totalmente inocuos. Sin embargo, detrás de tantos “E-XXX” o de tan extensa lista, puedes encontrar sorpresas.

Cuando un producto lleva salvado añadido, pero no hace mención alguna a contener harina integral en un mínimo del 60-70% o en su totalidad, no estás comprando un alimento integral (en todo caso es rico en fibra). Cuando tu chocolate lleva la etiqueta de “negro” o “puro” pero el primer ingrediente de la lista es el azúcar, ese chocolate tampoco es tan puro como prometen (procura que sea, al menos, 70% cacao).

¿Y qué pasa con la sal, el azúcar y las grasas de dudosa procedencia enmascarados bajo nombres irreconocibles? Que no cunda el pánico, presta atención a los valores nutricionales. La OMS no recomienda una ingesta superior a los 5 gramos de sal al día, ¿comprarías una bolsa pequeña de patatas fritas que tuviera 3,5 gramos de la misma? Para el azúcar la recomendación es de no más de 25 gramos diarios: ¿seguirías eligiendo el yogur con 13 gramos de azúcar o el vaso de zumo con 23? La cantidad diaria de grasa no debería superar el 30% de la ingesta calórica diaria, teniendo en cuenta la calidad y origen de las misma.

Reduce la cantidad de endulzantes

Nos gustan las cosas dulces, estamos acostumbrados a ellas y conocemos el riesgo que entrañan, pero no sabemos cómo abandonarlas o cómo endulzar de forma saludable. Por ello, lo primero que debemos hacer es restringir los alimentos superfluos que están cargados de azúcar, con independencia de su nombre: azúcar integral de caña o moreno, sirope de ágave, miel, melaza, sirope de arce, jarabe de arroz, dextrosa, jarabe de maíz, sacarosa, maltodextrina, caramelo, fructosa, jarabe de cebada…

El segundo paso, tras eliminar dichos productos, pasa por empezar a reducir la cantidad de endulzante que utilizamos en nuestras preparaciones o alimentos. Esto supone reducir el umbral de dulzor al que nos hemos acostumbrado de modo que también aplica a los edulcorantes acalóricos que no solo nos anclan a hábitos poco saludables sino que además, al parecer -y aunque se precisan más investigaciones-,  tienen efectos sobre nuestra microbiota intestinal.

Aunque la mejor opción siempre será no endulzar u optar por especias (canela, vainilla), fruta madura (plátano, dátil, manzana) e incluso vegetales (puré de zanahoria, calabaza, boniato), no es recomendable dejar de endulzar de hoy para ayer. El abandono drástico puede dificultar tu adhesión al nuevo hábito de modo que reducir media cucharadita cada semana o cada quince días ya será un avance importante.

comer cereales integrales es un reto alimenticio

Toma las versiones integrales

Arroz, pasta, cereales, harinas, pan… Aunque creas que no consumes gran cantidad de harinas refinadas, puede que observar tu despensa o tu alimentación diaria te sorprenda.

Es por eso que nos gustaría que uno de los retos nutricionales que marques para tu año nuevo guarde relación con elegir, en adelante, el grano entero. Este no solo es más nutritivo (tiene mayor cantidad de micronutrientes y es fuente de carbohidratos complejos) sino que además te ayudará a mejorar la salud gastrointestinal y a prevenir ciertas enfermedades a la vez que disfrutas de mayor sensación de saciedad.

Experimenta más en la cocina

¡Disfruta comiendo y cocinando! Cuando somos capaces de comer mejor y disfrutar mientras lo hacemos, además de beneficiar a nuestro organismo también beneficiamos a nuestra psique: nos sentimos satisfechos, orgullosos, seguros… En definitiva, capaces de seguir adelante.

Basar tu alimentación en vegetales y frutas, cereales integrales, frutos secos y grasas cardiosaludables no significa sufrir. Por ejemplo: te encanta la salsa barbacoa, pero es tan calórica y rica en azúcares/sal que has decidido divorciarte, sueñas con ella, pero no quieres volver a probarla. ¿Sabías que aún puedes seguir disfrutando con su aroma? Ve a la sección de especias del supermercado, hazte con un botecito de sazonador para barbacoa (elígelo sin sal añadida o si la tiene, evita añadir más sal al alimento) y cuando quieras recordar a tu viejo amor, úsalo en la sartén (añadiendo directamente a salteados o mezclando con una cucharada de aceite de oliva virgen extra para adobar una pechuga de pollo que marcarás a la plancha).

¿Aceptas nuestros retos alimenticios?

La lista de la compra para una navidad saludable

Aún no han llegado las fiestas y en los supermercados ya se advierten las tentaciones que año tras año nos han alejado de vivir una Navidad saludable. ¡En octubre ya estaban puestos los polvorones, roscones, turrones y mazapanes! ¿Es posible disfrutar de forma saludable en un ambiente exageradamente obesogénico que cada vez empieza antes y termina más tarde?

Esa respuesta solo la tienes tú y dependerá, en gran medida, de tu actitud (y de que sigas los consejillos que te damos).

cómo comprar para una navidad más saludable

La Navidad no engorda, engordamos nosotros

Una Navidad saludable no está reñida con mantener las tradiciones y disfrutar al máximo; de hecho, podrás disfrutarla como siempre sin la necesidad de caer en comidas demasiado copiosas e hipercalóricas, sin abusar de los dulces ni del alcohol. Porque, tal y como ya sabrás, para disfrutar de un mantecado de canela no necesitas comerte la caja entera.

A lo largo de las fiestas será importante que intentes comer como lo harías a diario (los menús serán más festivos pero las raciones no tienen por qué duplicarse), aprovechar los momentos de reunión familiar para recrearte con paseos bajo el sol invernal, evitar los ayunos prolongados para compensar o para llegar con más hambre a la siguiente comida, comer más despacio y en la cantidad adecuada para evitar la distensión abdominal…

Los excesos pasan factura y no es extraño que, tras las fiestas -y durante las mismas-, podamos vernos y sentirnos peor si comemos y bebemos sin medida.

Una Navidad saludable es posible

Sé realista, ese es el primer secreto fundamental para conseguir una Navidad tan feliz como saludable. El resto de secretos te los contamos a continuación:

  • Diseña tu menú con antelación

Un menú puede ser equilibrado, festivo y suculento sin la necesidad de caer en cantidades exageradas de alimentos hipercalóricos o productos procesados. Por ejemplo, en lugar de inundar la mesa con un bufé libre de patatas fritas de bolsa, encurtidos, embutidos y quesos, ¿por qué no preparar un entrante individual frío a base de verduras y/o mariscos? El salpicón, el pulpo a la gallega, los mejillones a la marinera o al vapor, unas tostas integrales con mozzarella fresca, rúcula, pesto de albahaca y tomates secos… Te esperan infinidad de opciones sencillas, económicas y deliciosas en tu Navidad saludable.

  • No compres de más, hazte con lo justo

Cuando tenemos el menú diseñado previamente, basta con ir a comprar con la lista de la compra en mano y el estómago lleno. Lo ideal es empezar llenando el carro en la sección de frutas y verduras frescas, siguiendo por la de los productos envasados más saludables (cereales integrales, legumbres, algunas conservas) y terminando en la pescadería o la carnicería.

¿Vais a ser siete? Entonces no compres comida para diez por si alguien se queda con hambre o porque más vale que sobre que no que falte… Ofrecer raciones individuales te resultará más económico y permitirá que todo el mundo coma lo que debe, sin excesos. ¿Que alguien quiere repetir? No hay problema: la ensalada, la fruta y los frutos secos estarán al alcance de cualquiera que se haya quedado con hambre.

cocina navideña sana

  • Compra pensando en asar o pasar por la plancha

No es necesario que te compliques con grandes piezas de carne o marisco acompañados de salsas cremosas o en guisos muy elaborados. ¡Ahorra tiempo, dinero y esfuerzo! El pollo de corral, el pavo o ciertos pescados enteros (lubina, dorada, besugo o gallo) pueden ser grandes amigos de tu horno, de las brochetas y la plancha o de las verduras y hortalizas que lleven de acompañamiento. Empieza a salivar: lubina al tomillo y limón; pollo con tomates, cebollas y patatas; pavo con judías verdes, pomelo y frutos secos o con trío de pimientos a las hierbas provenzales…

Mientras el horno hace su magia, bastará con que pongas la mesa, vigiles el reloj y dejes lista una fuente bien grande de ensalada. Y pensando en la ensalada, ¿qué tal si le incluyes unos garbanzos o lentejas, alguna fruta o incluso un poco de arroz integral o quinua?

  • Frutas y vegetales, la base de tus platos

En diciembre encontramos verduras y frutas muy interesantes, de cultivo local y de temporada. Es el mejor momento para disfrutar de guisantes, berenjenas, judías verdes, crucíferas (brócoli, coliflor, col lombarda), puerros, alcachofas, nabos, espinacas, endivias, acelgas, escarolas, calabacines… ¿No te imaginas comiendo una purrusalda calentita? Además de reconfortante y muy rica, también es saludable.

Las frutas del momento tampoco se quedan atrás y pueden formar parte de tus entrantes fríos y de los postres más saludables y originales: manzanas, uvas, naranjas, limones, pomelos, mandarinas, caquis, kiwis, etc. Una mousse de yogur natural con un coulis -o puré tamizado- de caqui maduro y unos crujientes de avena y uvas pasas te hará quedar de lujo, sin que nadie reclame tarta helada, tronco de Navidad o trufas.

postres navideños más sanos

  • Opta por las elaboraciones caseras

Aunque no lo creas, hacer tus propios turrones y polvorones es más fácil de lo que puedas llegar a imaginar. ¡De hecho, hasta el roscón puede quedarte de diez! Investiga, atrévete y da el primer paso para disfrutar de lo mejor de la tradición, pero en cantidades más reducidas y con contenidos menores de azúcar, grasas saturadas y harinas refinadas.

Con un molde de silicona, un par de tabletas de chocolate de postres sin azúcar con un mínimo del 70% de cacao y un par de tazas de arroz integral hinchado o quinua hinchada ya tienes tu propio turrón de chocolate. De hecho, con ese mismo chocolate, un poco de nata de soja y otro poco de puré de dátil también podrías tener tu propio turrón trufado.

  • Que no te falte el agua

En estas fechas es habitual aumentar el consumo de bebidas azucaradas y alcohol, ambas con gran aporte calórico y sin ningún beneficio para nuestra salud. Las tomamos porque tenemos sed, porque acompañan bien a cierto plato o porque brindar con agua da mala suerte… Sin embargo, es necesario moderar su consumo: elige y ofrece bebidas divertidas e incluso sofisticadas a base de agua saborizada con o sin gas (frutas, especias y hierbas aromáticas no pueden faltar en tu lista de la compra), abastécete con las cantidades mínimas de otro tipo de bebidas y, en caso de tomarlas u ofrecerlas, hazlo en su versión sin azúcar o con más hielo (para tomar menor cantidad).

¡Puedes disfrutar del brindis, ni lo dudes! Eso sí, recuerda que tomar u ofrecer una copa no tiene por qué convertirte en una licorería.

¿Por qué se me cae el pelo? Alimentos para prevenir la caída

Con la llegada del otoño es muy habitual que te preguntes “¿por qué se me cae el pelo?” y es que, de una forma u otra, encontramos pelos por todos lados: la almohada, el escritorio, la ropa, el baño… Nuestra cabellera se resiente y su densidad, parece que también. No obstante, conviene aclarar que dicha caída puede darse en cualquier época del año.

por qué se me cae el pelo en otoño

Pero, ¿sabes qué? Aún a riesgo de decepcionarte o de hacerte sentir menos especial, debo decirte que no son imaginaciones tuyas: es cierto; según algunas fuentes, en otoño aumentan hasta un 30% las consultas por caída del pelo y, normalmente, es a causa de un proceso natural que no debe preocuparnos en demasía.

Me explico: de los 100.000 folículos o cabellos que puede haber en nuestro cuero cabelludo, absolutamente todos siguen un ritmo cíclico que pasa por el crecimiento, la involución, el reposo y el desprendimiento que, consigo, trae más crecimiento. Por suerte, cada pelillo va por libre y estos “recambios de pelo” no se producen todos a la vez.

Para que te hagas a la idea, cada día perdemos alrededor de 100 cabellos y estos suelen cambiarse cada 2 a 6 años. Si en esta época notas más su pérdida es porque el otoño se relaciona directamente con factores endógenos o ambientales que pueden propiciarla como, por ejemplo: mayor estrés por la vuelta al trabajo o el seguimiento de dietas para la pérdida del peso ganado tras el verano.

caída del cabello

¿Qué favorece la caída del cabello?

Aunque los factores asociados a esta época del año puedan justificar por qué se cae más el pelo, lo cierto es que existen toda una serie de motivos que también inciden de forma reseñable sobre su conservación, renovación y aspecto:

  1. Causas orgánicas: la genética, ciertas patologías sistémicas o a nivel del cuero cabelludo, tratamientos farmacológicos, afecciones tiroideas, cambios hormonales, tras cirugías mayores o períodos de hospitalización, a causa del envejecimiento…
  2. Malos hábitos: algunos dermatólogos han relacionado estas prácticas con mitos que no inciden sobre la caída del cabello, pero sabemos que en casos extremos el abuso de productos cosméticos que pueden resecar el cuero cabelludo, el uso excesivo de planchas y secadores a temperaturas altas, el estrés, los tratamientos químicos y/o la costumbre de recurrir a peinados que rompen el cabello o lo tensan mucho podrían relacionarse con cierto tipo de alopecia.
  3. Factores nutricionales: la desnutrición, la adherencia a una pauta alimenticia restrictiva e hipocalórica, el alcoholismo y los déficits nutricionales de determinadas vitaminas y minerales.

Parece claro, entonces, que hay cosas que no podemos controlar ni evitar pero que otras no solo están a nuestro alcance, sino que pueden mejorar de forma visible nuestra salud global y capilar.

qué comer para evitar que se caiga el pelo

Alimentos para prevenir que el pelo se caiga

El ciclo del cabello, como hemos mencionado antes, está programado de forma biológica y se mantiene en continua regeneración. ¿Sabes qué significa eso? En efecto, que seguirás perdiendo pelo a diario y, durante gran parte del año, de forma totalmente imperceptible y con independencia de lo que comas de forma aislada o lo que te apliques en la cabeza.

Para que nos entendamos: si el pelo solo se nutre desde la irrigación sanguínea del cuero cabelludo y quieres darle una dosis extra de vitaminas, lo verdaderamente efectivo es ingerirlas mediante una alimentación saludable y no aplicarlas directamente sobre el cabello…

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), hay cuatro micronutrientes que sí inciden en la salud de nuestro cabello: selenio (levadura de cerveza, pescados, mariscos, huevo, pollo, hígado, ajo, carnes rojas), biotina (hígado, huevo, hongos, crucíferas, plátanos, uvas, fresas, aguacates, lácteos, pollo, pescado), cobre (legumbres, cereales integrales, frutos secos, vísceras, mariscos, ciruelas, uvas pasas) y zinc (nueces, legumbres, levadura, carnes, pescados). De igual forma, menciona que no hay datos que puedan evidenciar carencias de estas vitaminas y minerales en la población europea así que no debes alarmarte.

Como ya habrás intuido, la solución a la caída del cabello no pasa por salir corriendo a por champú anticaída, ampollas fortificantes ni suplementos vitamínicos (al menos, no en primera instancia y sin prescripción médica). Lo mejor que puedes hacer por tu melena es comer mejor, en términos generales: más vegetales y frutas frescas de temporada, menos dietas milagro, menos excesos, menos productos procesados, más legumbres y cereales integrales, más agua y menos alcohol o bebidas azucaradas… En resumen: más comida fresca y real.

Pese a todo esto, huelga decir que debes consultar con tu médico en caso de que la caída sea abundante y prolongada/crónica (de una duración superior a los seis meses), más si se acompaña de otros síntomas o de cambios en el cuero cabelludo.

La importancia de cuidar tu dieta durante el embarazo

Al saber que esperamos a un nuevo miembro en la familia, las dudas no nos dan descanso. ¿Y sabes qué? Podemos confirmarte que es verdad, la dieta durante el embarazo debe mejorar, no solo por tu salud sino también por la de tu bebé.

Comer de forma saludable durante del embarazo no solo puede ayudarte a prevenir algunos problemas como la diabetes gestacional, sino que además procurará lo mejor para el feto.

qué comer-dieta-durante-el-embarazo

La dieta saludable de la que hablamos está formada por verduras, hortalizas y frutas frescas de temporada, legumbres, cereales integrales, frutos secos (al natural o tostados), una menor presencia de pescado, lácteos y aceites vegetales y el aporte mínimo de alimentos superfluos y refinados, así como de carnes rojas y procesadas.

De todas formas, ¿te parece si vemos algunas cosas más en detalle sobre la dieta durante el embarazo?

La dieta durante el embarazo

Aunque hablemos de la dieta durante el embarazo, quizás deberíamos hacer mención especial a la totalidad de los hábitos de la mujer, tanto dietéticos como no dietéticos. Por ello te queremos compartir algunas recomendaciones que no solo resolverán tus dudas, sino que también desmontarán algunos mitos muy extendidos:

  • Ni esforzarse por no engordar ni comer por dos

Durante el embarazo, habitualmente, no necesitas comer ni beber más allá de tu apetencia, solo por el hecho de estar embarazada. Aunque el embarazo suponga un aumento de los requerimientos energéticos, no es motivo suficiente para recomendar que se coma por encima del apetito. Durante el último trimestre, la mayoría de gestantes suelen compensarlo comiendo más (sin ser conscientes de ello) o reduciendo su gasto energético.

  • Toma los suplementos pautados por tu médico

Los únicos suplementos que necesitarás serán prescritos por tu médico, tomar otros suplementos o incluso remedios herbales puede poner en riesgo el embarazo y al feto. Lo más habitual es tomar 200 microgramos de yodo (cuando no se toman al menos 2 gramos de sal yodada al día o hasta tres raciones de lácteos -no ecológicos-), y 400 microgramos de ácido fólico, desde el inicio de la búsqueda de bebé, para asegurar que se cubren sus necesidades y evitar los riesgos asociados (pueden ser necesarios otros aportes, en función de tu situación concreta, pero serán indicados por el facultativo). En mamás veganas o vegetarianas, además, se seguirá la pauta habitual del suplemento de B12 que ya estuviera prescrito.

  • Olvídate de los antojos, ni son peligrosos ni tampoco la excusa perfecta

Los antojos no responden a una necesidad alimenticia y no atenderlos no significa poner en riesgo la salud de tu bebé. Si tienes gran apetencia de un alimento o preparación en concreto, disfruta sin remordimiento (como harías de forma habitual). Sin embargo, lo mejor es que no utilices el antojo como excusa o refugio para comer todo lo que nunca te habrías permitido comer. Evitar pasar muchas horas sin comer reducirá tu necesidad de tomar alimentos superfluos o de comer de forma excesiva cuando te sientes a la mesa. Y recuerda, siempre hay una opción más saludable disponible.

mejorar-dieta-durante-el-embarazo

  • Las dietas restrictivas, milagro o détox tampoco son una opción durante el embarazo

El peso adecuado de la mamá antes de concebir favorece el buen desarrollo del embarazo e incluso la salud futura del bebé y por ello la pérdida de peso y la mejora de los hábitos antes de quedarse embarazada son muy importantes. Sin embargo, estando embarazada, no es recomendable ser esclava de la báscula ni de la ansiedad que ésta pueda producir. Por ello, una alimentación saludable alejada de cualquier moda siempre será la mejor opción, con independencia de que estés o no embarazada.

  • Olvídate: fuera alcohol, tabaco y drogas

Habrá quien se eche las manos a la cabeza al leer esto, pero sí, aún existe un porcentaje nada desdeñable de mujeres que fuman, beben o toman drogas durante el embarazo. La recomendación es clara: hay que eliminar estos hábitos tóxicos, más aún durante el embarazo. Nunca es tarde para dejarlo y ahora puede ser un buen momento para intentarlo (el estrés que te pueda generar deshabituarte, normalmente será mejor que el propio hábito). Ni lo dudes, pide ayuda.

  • La seguridad alimentaria, muy importante

Aunque todos somos susceptibles de sufrir una enfermedad producida por agentes biológicos, durante el embarazo hay que tener especial cuidado. Para evitar posibles toxiinfecciones, recuerda extremar las precauciones tanto en la cocina como en tu higiene personal: lávate las manos con frecuencia, no rompas la cadena del frío ni mezcles alimentos crudos con cocinados, cocina a la temperatura suficiente, etc.

  • Hay algunos alimentos que debes evitar

Aunque el embarazo no suponga grandes cambios para ti si ya comes de forma saludable, debes tener en cuenta que hay algunos alimentos que están completamente desaconsejados en tu dieta durante el embarazo: los patés (cárnicos y vegetales), los quesos blandos (brie, camembert, roquefort…) o los lácteos no pasteurizados, la charcutería cruda como el jamón serrano/ibérico (en el caso de querer comerlo, se recomienda conservarlo en congelador a -22ºC al menos durante los 10 días anteriores a su consumo), algunos tipos de pescado y la frecuencia en la que se ingieren debido a la cantidad de mercurio que pueden contener (los que más lo tienen son el atún rojo, el tiburón, el pez espada y el lucio-), el hígado (por su alto contenido en vitamina A), más de 6 nueces de Brasil o coquitos al día (por el riesgo de selenosis), las algas (por su excesivo contenido en yodo) y las bebidas o alimentos con más de 200 miligramos de cafeína/día (no todos los cafés tienen las mismas cantidades de cafeína pero una taza de café, en general, suele aportar unos 50 miligramos -el té, los refrescos, algunas bebidas energéticas y el chocolate a la taza varían desde los 37 y hasta los 200, según el tipo y su preparación-).

 

  • Continúa haciendo ejercicio de forma regular

La actividad física es beneficiosa para la mayoría de mujeres embarazadas pues reduce el estrés, propicia el fortalecimiento muscular, ayuda a mejorar la postura, alivia los dolores de espalda, puede incidir de forma beneficiosa sobre el suelo pélvico y, sobre todo, reduce el estreñimiento e incluso puede prevenir la preeclampsia. Tu médico te informará en caso de que no puedas practicarlo o te explicará cual puede ser el más adecuado para ti en función de tus características personales.

Aprender a comer mejor durante el embarazo

Adoptar un estilo de vida más saludable puede pasar inadvertido durante el embarazo pues pensamos que tan solo guarda relación con la ganancia de peso; sin embargo, la idea de formar una familia o el propio embarazo son el motivo perfecto para reportar beneficios sobre la salud y la educación alimenticia de la madre y, consecuentemente, de todo el núcleo familiar.

¿Nuestra recomendación en tu dieta durante el embarazo? Tomar cinco raciones de frutas y verduras frescas al día, potenciar el consumo de frutos secos (al natural o tostados, sin sal ni otros añadidos) y legumbres, optar por tomar los cereales en su versión integral (harina, pasta, pan, arroz), evitar el consumo de alimentos superfluos o muy grasos/calóricos (para priorizar la ingesta de vegetales y fibra dietética), preferir el agua frente a otras bebidas y disfrutar con recetas sencillas, rápidas y saludables que permitan descansar y hacer ejercicio a diario.

Evitar los gases: por qué se producen y cómo reducirlos con la alimentación

Cuando hablamos de evitar los gases parece que lo primero que nos viene a la cabeza es la imperiosa necesidad de reducirlos a cenizas, no solo por las molestias que pueden acompañarlos (distensión abdominal, retortijones, cólicos agudos, ruidos) sino también por la creencia de que los gases intestinales son malos o señal de que algo no funciona.

reducir los gases

Afortunadamente, los “pedetes” no siempre son señal de problemas e incluso pueden hablarnos sobre el buen estado de nuestra flora intestinal. Si te sirve de consuelo, lo peor de los gases no es tenerlos, sino tener demasiados o no poder expulsarlos correctamente.

¿Por qué se producen los gases?

No te dejes engañar, absolutamente todas las personas tenemos gases. ¡De verdad!

Normalmente, en personas sanas sin patologías relacionadas, los gases suelen tener origen multifactorial y producirse por uno o más de estos motivos:

  1. Llevar una vida sedentaria y una dieta desequilibrada puede afectar no solo a la microbiota intestinal, sino que además se relaciona con una mayor dificultad en la eliminación de los gases.
  2. Un cambio en la dieta puede producir un aumento en la motilidad del intestino, generando molestias digestivas transitorias (por ejemplo, cuando introducimos mayor cantidad de fibra dietética en nuestra alimentación, de forma brusca -incluyendo la ingesta de suplementos y alimentos enriquecidos-).
  3. Por sufrir aerofagia o, lo que es lo mismo, por tragar aire cuando comemos, bebemos y/o fumamos.
  4. La deficiencia enzimática puede provocar que aumente la producción de gas por fermentación bacteriana en el colon, debido al exceso de residuos no digeribles en la dieta.

cómo evitar los gases

 

Trucos infalibles para evitar los gases

Si sueles tener molestias digestivas que te incomodan de forma recurrente, los motivos anteriores pueden darte pistas muy importantes e interesantes para mejorar tu día a día y reducir los gases desde este momento.

¡Pero eso no es todo! A continuación, descubrirás cómo evitar y reducir los gases con tu alimentación: desde la elección de ingredientes, pasando por la forma de cocinarlos o aderezarlos y, cómo no, sin olvidar la forma de tomarlos.

  • Come adecuadamente: despacio, cuidando las raciones, sin distracciones y masticando bien para que la saliva facilite el proceso de digestión desde la boca. Hacerlo rápidamente, de pie o fumando (además de tomando bebidas con gas o alcohol) puede hacer que tragues aire, con las molestias que esto supone.
  • Bebe agua, bien para facilitar el proceso digestivo (la fibra absorbe mucha agua) o como opción preferente ante otro tipo de bebidas calóricas y gaseosas que no te sentarán igual de bien.
  • Limita los alimentos o preparaciones demasiado grasas (salsas, lácteos, fritos) o que incluyan carnes rojas, platos muy condimentados, picante o alimentos excesivamente calóricos y endulzados porque provocan, en general, digestiones más lentas y pesadas.
  • Introduce la fibra de forma paulatina, progresivamente, cuando decidas cambiar de hábitos. Las molestias digestivas que puedan generarse de forma aguda no son una mala señal ni deben echar por tierra tu intención de comer mejor, únicamente advierten que tu tracto intestinal necesita adaptarse a un mayor consumo de fibra. La mejor opción es ir ampliando la ingesta de vegetales y frutas poco a poco para, después, ir incorporando la versión integral de los cereales que tomamos de forma habitual (arroz, pasta, pan, harina).
  • Ejercítate y pide ayuda para abandonar el tabaco, ambas medidas son una inversión en salud y te reportarán beneficios que van más allá de los gases.

alimentos que producen gases

  • Las legumbres, las crucíferas (col y familiares), la cerveza, el vino tinto, las bebidas gaseosas, la cebada, las peras y manzanas, el centeno, el pan caliente, las frituras y ciertos edulcorantes, encabezan la lista de los alimentos más flatulentos mientras que la coliflor, la carne, el ajo, la cebolla e incluso el huevo pueden hacer que tus ventosidades huelan peor al ser alimentos que contienen las sustancias culpables de conferir mal olor a los gases.
  • Consigue que las legumbres te sienten mejor tomándolas sin piel o haciéndolas puré, dejándolas en remojo previo antes de la cocción, cocinándolas a fuego lento y de forma prolongada (de esta forma descomponemos oligosacáridos y las hacemos más digeribles), añadiendo la sal al final de la cocción para evitar que la piel endurezca e incluso haciendo uso de verduras y especias carminativas que ayuden a reducir los gases (anís, laurel, comino, hinojo, clavo).
  • Crea nuevas alianzas para mejorar tus digestiones: un yogur natural puede convertirse en tu mejor postre y aliado, las enzimas digestivas de la piña y la papaya facilitarán tu proceso digestivo y algunas infusiones -sin endulzar, por favor- te sentarán mejor que tomar café (menta poleo, anís, hinojo, manzanilla…).

¡Seguro que ya has tomado nota de varias cosas que te pueden ir bien! ¿Qué es lo que vas a cambiar a partir de ahora? Las mejoras no tardarán en hacerse notar, pero deberás consultar con tu médico cualquier molestia que se mantenga o genere mayor malestar.

Volver al trabajo de forma sana y con humor

Volver al trabajo se convierte en un drama para muchas personas… Aún estamos disfrutando del meridiano de las vacaciones y ya estamos pensando en el regreso a la rutina, acumulando estrés en lugar de aprovechar el momento para disfrutar, relajarnos, cuidarnos.

Precisamente por ese motivo, hemos pensado en ofrecerte una serie de recomendaciones que pueden ayudarte a volver al trabajo con la mejor actitud, mucho sentido del humor y, cómo no, recuperando los hábitos saludables que quizás se te quedaron un poco olvidados dentro de la maleta.

volver al trabajo

Enfrentarnos al síndrome postvacacional

¿Recuerdas que hace un tiempo te hablamos de todo lo que tenías que tener en cuenta antes de irte de vacaciones, para poder disfrutarlas de forma saludable? ¡Bien! Seguramente, si hiciste los deberes, ahora todo será más fácil.

Si se te hace cuesta arriba o te parece imposible abandonar el desfase veraniego y empezar a pensar en responsabilidades, horarios, prisas, menos horas de luz y más fresquito… ¡Párate, ahora! Detente un momento y respira. No hay necesidad de hacer todo a la vez ni es recomendable castigarse por sentirse así, dejarlo todo para el último momento o pretender ser un héroe o heroína nacional.

El síndrome postvacacional es más común de lo que crees y es frecuente sentir nostalgia, cansancio, irritabilidad, pocas ganas de hacer cosas… Se trata de un estado de malestar relacionado con los primeros días de incorporación al trabajo después de un período de vacaciones. Sin embargo, no debes preocuparte: aunque desagradable, es una respuesta de adaptación totalmente normal (si el malestar no desapareciera en 10 o 15 días ya no podríamos hablar de síndrome postvacacional y sería conveniente que buscaras asesoramiento médico).

Volver al trabajo nunca fue tan fácil

Las circunstancias no ayudan, se está muy bien en la hamaca y da mucha pereza volver a ponerse en marcha, pero es importante que sepas que volver al trabajo de la mejor forma depende de ti, de la actitud con la que enfrentes el retorno. ¿Y sabes qué? ¡Volvemos al trabajo contigo!

Aunque muchas veces es solo cuestión de días y de adaptación, estas recomendaciones te vendrán de lujo:

  • Observa, redefine y planifica

Cuando paramos, desconectamos o cambiamos la rutina encontramos una oportunidad perfecta para observar, analizar, reencuadrar e incluso redefinir: hábitos, emociones, relaciones, situación laboral, objetivos… El cambio llama al cambio y es posible que tu resistencia por volver al trabajo entrañe información muy valiosa. ¿Qué es lo que necesitas cambiar, mejorar o desactivar para sentirte bien con la cotidianeidad, con la vuelta al trabajo?

Es muy posible que vivir algo distinto, conocer a gente nueva o viajar pueda haber sembrado algo nuevo en ti. ¡Escúchate! Los cambios y la evolución forman parte de vivir y de avanzar, flexibiliza tu rutina anterior para que se adapte al máximo a tus nuevos intereses u objetivos.

  • Sácale partido a tu actitud y convierte tu melodrama en una parodia

Dejar atrás Ibiza o los fiordos noruegos puede parecer una catástrofe, lo sabemos. No te das cuenta y te encuentras comiendo frente a la mesa, de fiambrera y compungido/a hasta niveles insospechados. ¿Pero sabes qué? No hay mejor remedio que reírte de la situación, de ese diálogo interno que quiere convertirte en una víctima (no te creas ese cuento que estás intentando venderte).

¡Ríe a carcajadas, reconoce que “eres de lo que no hay”! Ríe y elige, encuentra opciones, ponte en acción y cultiva emociones agradables que te mantengan enérgico/a y con ganas de seguir adelante. ¿Qué tal salir a comer al parque o compartir la comida en buena compañía?

Aunque no parezca muy importante, sentirte bien no solo te ayuda a superar cualquier reto más fácilmente, también te permitirá mantener mejores hábitos alimenticios y las ganas de hacer ejercicio, aunque ya no acompañe tanto el tiempo.

  • Planea una transición paulatina

De comer sin control a ponerte a dieta estricta, de no llevar reloj a calcular hasta el último minuto, de trasnochar a madrugar… No esperes cambiar y hacerlo con toda facilidad, de hoy para ayer.

Al volver al trabajo es muy importante que tengas en cuenta un periodo de adaptación, de recuperación y vuelta a la rutina. Después de haberte organizado y planificado con unos días de antelación, procura ir recuperando tus horarios de descanso, vuelve a preparar tus comidas para no sucumbir a cualquier opción poco saludable al comer fuera de casa, etc.

¡Y también es importante aplicarlo de regreso a la oficina! No pretendas resolver todo en un minuto, de una vez, el primer día. Haz una lista de tareas urgentes, importantes y no importantes para poder establecer unas preferencias, un plan de acción que te ayude a tener la situación bajo control pese a las mil cosas pendientes por hacer, a sabiendas de no poder llegar a todo ahora mismo.

Sé realista, si tus objetivos no son alcanzables sentirás frustración o agobio y lo mejor que puede pasar es que termines abalanzándote hacia cualquier capricho para encontrar confort momentáneo en la comida.

  • Redecora tu puesto de trabajo, la cocina y tu plato

Volver al trabajo puede ser ilusionante y placentero, imagina la alegría que te daría llegar y decorar tu mesa o despacho con la foto de ese momento especial del verano o incluso con esa reflexión que hiciste o que te compartieron y que tanto te empodera.

¡No lo dudes, hazlo! Y puedes hacerlo también en la cocina: fruta de temporada, táperes nuevos y divertidos para organizar los tentempiés más sabrosos y saludables, nuevas ideas o recetas… Cuanto mejor te sientas, más fácil será seguir con el plan previsto, siguiendo el plan tendrás todo a favor para mantener los mejores hábitos saludables y teniendo a mano una oferta saludable de alimentos ya no habrá prisas ni excusas que se entrometan entre tú y tus ganas de cuidarte.

  • Recuerda: primero eres tú

Tienes mil cosas que hacer y te faltan las horas, durante las vacaciones ya te dedicaste tiempo de ocio y espacio para descansar, pero… ¿Qué tal si sigues manteniendo las buenas costumbres?

Con independencia de lo ajetreados que sean tus días, encuentra un hueco, a diario, para dedicarlo a tu disfrute, a cuidarte, a tus aficiones, a los que te rodean, a hacer ejercicio. Mantener esos momentos que tanto nos suman hace más llevadero el volver al trabajo, pero también la espera hasta las nuevas vacaciones o incluso el día a día, sin más.

Organiza tu vida a partir de tus necesidades, no al revés. Tú eres la mejor inversión que puedes hacer, guarda “espacio vacacional” en cada jornada.

Las mejores ideas para un pícnic saludable

Comer va más allá de ingerir alimentos para obtener energía, comer es un acto social que une personas, familias y hasta culturas. ¿Acaso alguien osaría rechazar un pícnic saludable en el que disfrutar al aire libre del buen tiempo, de la comida y de la compañía?

picnic sano para familias felices

Quizás, cuando pensamos en preparar un pícnic, lo que más nos preocupa es preparar algo que además de estar rico pueda aguantar el transporte y no requiera de muchos utensilios para comerlo en el lugar. Sin embargo, siento que debo decirte algo: hay vida más allá de la tortilla de patatas, la carne empanada, la ensalada de pasta, las empanadillas y las aceitunas.

Tendemos a comprar una bolsa de patatas, una botella de refresco de cola, otra de cerveza, quizás unos pastelitos de postre, unas ensaladas envasadas que ya vienen con el cubiertito y la salsa para aliñar… ¡Son opciones cómodas! Pese a esto, hay otras opciones sencillas, económicas, saludables, riquísimas y de fácil transporte que pueden crear el mejor pícnic que hayas hecho jamás.

Beneficios de salir de pícnic

La mera idea de improvisar o planear un pícnic saludable en familia revierte directamente sobre cada uno de sus miembros pues ofrece la oportunidad de romper con la rutina, de compartir tiempo exclusivo en familia alrededor de la comida y del ocio sin las distracciones cotidianas (dispositivos móviles, televisión). ¡Y además puede fomentar la cohesión y la transmisión de hábitos saludables!

¿Sabes de qué forma sacarle el máximo partido? ¡Es más fácil de lo que crees! Involucra a los peques en la elección y la elaboración del menú, invítales a aportar ideas del lugar y las actividades que pueden realizarse en los alrededores, enséñales a elaborar un plan de contingencia divertido por si el tiempo no acompaña… En definitiva, déjales mancharse cocinando, comiendo y correteando; es más, mánchate también con ellos.

snacks saludables

Un pícnic saludable es una oportunidad ideal para fomentar la autonomía emocional, la confianza y la creatividad. No importa si el pícnic es urbano, de campo o de playa, cada escapada será un recuerdo único para la familia, la pareja o el grupo que se reúna.

Cómo lograr un pícnic más saludable

¿Tienes lista la manta, la toalla o la esterilla? Excelente, entonces solo te queda elegir el lugar y el menú de entre esta lista de opciones suculentas y sanas que te vamos a compartir:

  • Las mejores bebidas

Se acabaron las cervezas, las bebidas azucaradas y los zumos… ¡Haz tus propias combinaciones a base de agua! Más sano, económico y sencillo imposible. Por ejemplo, puedes usar agua natural o con gas para añadir frutas, hierbas o té y darles sabor al momento o durante la noche, en la nevera. ¿Y qué tal probar con un combinado saludable? Lleva hielo picado, sandía batida y hojas de menta o albahaca para crear un cóctel espumoso, refrescante y aromático apto para todos los públicos.

  • Sándwiches o bocadillos más divertidos

Pan de molde, pita, tipo tortilla mexicana… ¡No importa tu elección, basta con que sea integral! ¿Y sabes cómo podrás darle un toque distinto y divertido? Así es, con aliños especiados y saludables. Imagina estas combinaciones: pita con falafel, crema agria, salsa picante y ensalada; sándwich con pesto verde, tomates secos, rúcula, mozzarella y reducción de balsámico; rollito con lechuga, alfalfa, pepino, salmón ahumado y aliño de yogur griego con ralladura de limón y eneldo… Las opciones son infinitas, no te estanques en el bocadillo de chorizo.

bacalao menú saludable

  • Ensaladas completas y diferentes

A nadie le gusta la lechuga pocha a causa del calor ni comer más de lo mismo cuando sale en busca de emociones fuertes y aventura. Por eso, una ensalada de pícnic saludable no tiene por qué ser la típica de la huerta con aceite y vinagre o la de pasta con salsa rosa. ¿Qué tal probar con unas brochetas? Tomates cherry, bolitas de mozzarella y albahaca o melón con jamón, que siempre gusta a todos. Un táper con una ensalada de patata, garbanzos, nueces, cebolleta, manzana y vinagreta de cilantro fresco tampoco pinta nada mal y la zanahoria y el pepino cortados en bastoncitos para mojar en una salsa de yogur y curry, guacamole o hummus (de garbanzo, remolacha, calabaza, edamame, lentejas, guisantes, etc) puede ser una opción divertida para los pequeños de la casa.

  • El plato único en un solo bote es posible

¿Necesitas algo aún más práctico y cómodo? ¡Haz botes de platos completos! Cada bote puede adaptarse al tamaño y gusto de la persona, es una apuesta segura. Lo más importante, en este caso, es que sigas un orden que permita mantenerlo en perfectas condiciones: en el fondo el aliño (vinagreta con especias o frutas, salsa de yogur, guacamole, pesto, etc), después los ingredientes que puedan estar en contacto con el aliño sin estropearse y haciendo de barrera (arroz integral, legumbres, quinua, tomatitos cherry, etc), después el ingrediente principal (pollo, pescado, tofu, huevo cocido, queso o lo que se te ocurra) y, finalmente, el resto de bote de hojas verdes, germinados e incluso semillas y frutos secos (lechuga, rúcula, col, alfalfa, pipas, nueces, etc). Para comerlo solo tendrás que agitar bien el bote e hincarle el tenedor o verter su contenido sobre tu plato de pícnic. Gracias a esta opción podrás llevar combinaciones dispares y muy personalizadas, aprovechando cada hueco de la neverita y sin ensuciar mucho.

ideas de picnic casero y saludable

  • La reinvención del postre

Incluso estando de pícnic saludable, no hay mejor postre que la fruta pues parece que hasta viene preparada con su envoltorio (la cáscara), lista para llevar. No obstante, hay que reconocer que, en un momento tan lúdico, la opción más apetecible sería llevarla ya pelada y cortada. Para ello puedes hacer tus propios tarros de macedonia, volver a recurrir a las brochetas o preparar rollitos (tritura fruta, extiende el puré en la bandeja del horno sobre papel vegetal, deshidrata hasta que seque y corta en tiras que puedas enrollar para llevar). ¡Así nadie se puede resistir, ni los niños! Si quieres algo más sofisticado pero sin perder de vista el concepto de sencillo y saludable, utiliza los tarros y los ingredientes que tengas a mano para simular postres cotidianos; por ejemplo: una tarta de queso (base de granola molida, relleno de queso crema mezclado con yogur natural y endulzado con un poco de puré de dátil y decorado con un culís de frutos rojos o con los propios frutos rojos enteros) o un parfait frío y cremoso de plátano (capa de granola, capa de crema de plátano -hecha con puré de plátano, yogur y canela-, capa de granola, capa de crema de plátano y unas pepitas de chocolate puro para decorar).