Grasa localizada: por qué la acumulamos y cómo eliminarla

No importa qué época del año se aproxime, tampoco los números que aparezcan en la báscula… ¡Lo que más nos preocupa es la grasa localizada! Los hombres tienden a acumularla en la zona abdominal, las piernas y los brazos; las mujeres, además, también la acumulamos en los muslos y las caderas.

reducir grasa localizada de la barriga

Abandonamos (erróneamente) el consumo de lípidos como remedio quema-grasa, nos hartamos de hacer abdominales (también erróneamente) para eliminar grasa abdominal porque queremos lucir tableta de chocolate en lugar de flotador, pero no caemos en la cuenta de que, al fin y al cabo, seguimos hinchándonos a galletas (entre otras cosas).

¿Existe una dieta quema-grasa efectiva? ¿Y la posibilidad de adelgazar de forma localizada? A continuación, te explicamos cómo perder grasa y por qué existe la dichosa grasa localizada.

La acumulación de grasa localizada

La grasa localizada que se nos va depositando en el cuerpo no guarda mucha relación con la cantidad de grasa que contienen los alimentos que hemos ingerido sino con la energía excedente que le hemos proporcionado a nuestro organismo.

Si bien es cierto que existen muchos factores que inciden sobre la acumulación de grasa (sedentarismo, hábitos tóxicos, edad, falta de descanso, hormonas, genética, etc.), la insulina y el glucagón son los protagonistas más reseñables dentro de la búsqueda de culpables que nos atañe. Estas dos hormonas se encargan de llenar y vaciar nuestras reservas energéticas: la insulina conduce la energía de más hacia las reservas (convirtiéndose así en tejido adiposo), el glucagón vacía las reservas para hacer llegar dicha energía al torrente sanguíneo.

reducir grasa localizada haciendo ejercicio

Sin embargo, hablar de culpables es un poco precipitado… ¿Sabes por qué? En efecto, porque cuando comemos bien y nos mantenemos activos, los depósitos de glucosa se van llenando y vaciando de modo que el proceso metabólico tan complejo que estoy simplificando no requiere de reservar energía sobrante. Por contra, cuando ingerimos más calorías de las que quemamos, no cuidamos nuestra alimentación o no hacemos nada de ejercicio físico, el glucagón no necesita movilizar energía y la insulina sigue trabajando de igual forma, aunque con una diferencia: los depósitos siempre están llenos, de modo que conduce toda la energía a las reservas.

Parece, al fin y al cabo, que la responsabilidad última para reducir la grasa localizada pasa por ponernos en marcha y empezar a hacer mejor las cosas.

¿Se puede eliminar la grasa de zonas determinadas?

Eliminar grasa no es tan fácil como hacer abdominales de forma compulsiva para bajar la barriga… Los estudios científicos sugieren que no es posible eliminar la grasa localizada en zonas determinadas de nuestro cuerpo, al menos no de la forma que se plantea habitualmente.

Recuperando los depósitos de energía de los que te hablaba antes: para eliminar grasa es necesario crear un desequilibrio energético o, lo que es lo mismo, vaciar los depósitos de energía para poder movilizar las reservas adiposas.

La grasa que contienen los adipocitos, no obstante, no puede ser usada directamente como combustible para nuestros músculos puesto que antes debe ser descompuesta en glicerol y ácidos grasos simples con el fin de llegar al torrente sanguíneo. Así, la grasa descompuesta puede provenir de cualquier lugar, pues su metabolismo depende del desequilibrio energético global (calorías ingeridas vs. calorías quemadas) pero no de la puesta en marcha de un grupo muscular concreto.

cómo quemar grasa localizada

Qué hacer para quemar grasa localizada

¿Sigues queriendo reducir tu porcentaje de grasa pese a saber que no vas a poder hacerlo de forma localizada? ¡Excelente! Entonces te interesará tomar nota de algunas recomendaciones que te permitirán conseguir resultados, con trabajo y paciencia:

  • Mejora tus hábitos de forma global: una dieta saludable (e incluso hipocalórica, según el caso) junto a la buena costumbre de ejercitarte y descansar bien te ayudarán a sentirte mejor y seguir adelante con tu plan, sin obstáculos. Procura mantener una buena hidratación (agua) y restringe los azúcares simples, los alimentos procesados, el tabaco y al alcohol.
  • Haz más ejercicio y hazlo mejor: para reducir tu porcentaje de grasa total y ver resultados sobre la grasa localizada vas a necesitar quemar muchas calorías, algo que no conseguirás con ejercicios de baja intensidad, aunque te hagan sudar. Si no existe contraindicación médica, lo más recomendable es recurrir a los entrenamientos de alta intensidad por intervalos, pues aumentan la tasa metabólica en reposo durante varias horas, además de generar un gasto energético importante. De igual forma, sácale partido al entrenamiento de pesas unido al entrenamiento cardiovascular para lograr un incremento de la masa muscular que reporte un mayor metabolismo basal o gasto energético global.
  • Plantéate objetivos realistas: reducir la grasa localizada depende de reducir la grasa a nivel global de modo que necesitarás esfuerzo, constancia y paciencia para ver los resultados en la cinta métrica o el plicómetro. No te compares (no es lo mismo bajar un 25% de grasa que un 15%) ni te obsesiones, lo más importante es mejorar tu alimentación y abandonar el sedentarismo (habiendo salud, lo demás ya llegará).
  • Solicita asesoramiento a un profesional sanitario: existen algunos estudios que avalan la estimulación química de la lipólisis mediante inyecciones localizadas o el uso de suplementos para potenciar la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía. No obstante, recuerda que estas opciones solo son un complemento para optimizar tus resultados pero que, bajo ningún concepto, son sustituto de tus hábitos saludables.

Nutrición para mujeres con recomendaciones para cada edad

En un momento como el actual, en el que nos han hecho creer que una dieta milagro o con nombre propio es la mejor opción para cuidarnos o vernos mejor, se hace totalmente imprescindible hablar de nutrición para mujeres.

nutricion para mujeres de todas las edades

Y es que esto de comer bien o cuidar la dieta no es cuestión de modas sino de personalizar según el sexo, la etapa de la vida o la edad, las necesidades energéticas y el nivel de actividad física o desgaste.

Muchas veces creemos que debemos ser como Wonder Woman, capaces de llegar a todo, haciéndolo todo a la perfección y a la vez, pero no debemos engañarnos… La salud de la mujer se resiente con un ritmo de vida frenético y estresante donde las pautas de alimentación se adaptan más a las prisas o al deseo de adelgazar y vernos mejor que no a las necesidades nutricionales y energéticas.

Salud y nutrición para mujeres

La mejor dieta, entonces, es aquella que satisface nuestras necesidades energéticas y asegura el aporte suficiente de todos los nutrientes. Pero, ¿cómo conseguimos mantenerla sin interferir en nuestro estilo de vida? Aunque ya te explicamos cómo lograr comer mejor, insistimos: teniendo siempre a mano una oferta de comida saludable.

Comer mejor, incluyendo todos los grupos de alimentos (alimento energéticos -lípidos e hidratos de carbono complejos-, alimentos plásticos o constructivos -proteínas animales y vegetales, calcio y hierro- y alimentos reguladores -vitaminas y minerales-), no solo favorece el mantenimiento de un estado de salud óptimo, sino que también es útil como medida preventiva pues disminuye el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Tanto es así que el artículo Alimentación saludable basada en la evidencia confirma que “un patrón de alimentación ‘prudente’ en mujeres, caracterizado por un mayor consumo de frutas y verduras, legumbres, pescado, pollo y cereales integrales, se asocia con una reducción del riesgo de desarrollar diabetes, frente a una dieta occidental con mayor consumo de carne roja y procesada, patatas fritas, lácteos enteros, cereales refinados, dulces y postres”.

alimentos recomendados en nutrición para mujeres

Consejos nutricionales para cada edad

Aunque las recomendaciones de comer bien y realizar ejercicio físico son importantes en cualquier edad, cada etapa de la vida de una mujer trae consigo necesidades específicas que deben atenderse con el fin de mantener la salud.

Veamos cada etapa de la nutrición para mujeres:

  • La infancia

Según la Asociación Española de Pediatría (AEPED), los requerimientos son únicos para niños hasta los 11 años, y diferentes por sexos a partir de esa edad. Entre los 2 y los 10-12 años, el crecimiento parece detenerse y es que se convierte en un proceso más lento y sostenido que en la época previa de la lactancia y la posterior de la adolescencia (lo cual puede traer consigo una disminución del apetito habitual).

La flexibilidad y la tolerancia deben reinar en un período en la que se instauran, por imitación, los cimientos de la alimentación básica presente y futura de la niña. Así pues, es necesario dar ejemplo en casa, haciendo acopio de hábitos saludables y de una buena oferta de productos frescos y saludables que permitan el aporte de energía y nutrientes necesarios para esta edad.

La alimentación, entonces, deberá basarse en fruta y verdura, proteínas de origen animal y vegetal fundamentales para el crecimiento (carne, pescado, legumbres), carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate) que nada tienen que ver con las grasas saturadas que se encuentran en la bollería industrial, por ejemplo.

No debe restringirse la ingesta calórica ni de grasas de las niñas sin prescripción médica pues podría alterar el crecimiento por déficit energético o dar lugar a un aporte insuficiente de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. De la misma forma, es importante asegurar el aporte del calcio necesario para la mineralización ósea y la formación óptima del esmalte dentario (lácteos, vegetales de hoja verde, crucíferas, almendras, legumbres), así como del hierro presente en vegetales de hoja verde, frutos secos, pescados, carnes rojas magras e hígado.

  • La adolescencia

Entre los 10-12 años de una adolescencia temprana y hasta los 17-19 de una adolescencia tardía, esta etapa de transición entre la niñez y la vida adulta está repleta de cambios: maduración física y psicológica, crecimiento, aumento de las masas muscular y grasa, desarrollo hormonal y de la identidad sexual (telarquia, pubarquia y menarquia), etc.

Los requerimientos nutricionales siguen dependiendo de factores individuales como, por ejemplo, la actividad física de modo que, una vez más, será necesario encontrar un equilibrio entre las necesidades nutricionales y los requerimientos energéticos.

En este momento se recomienda mantener un aporte adecuado de hidratos de carbono complejos y proteínas, limitando el consumo de productos procesados y ricos en grasas saturadas, colesterol, sustancias excitantes, azúcares simples…

En el apogeo del crecimiento y la maduración, una alimentación saludable para la adolescente deberá tener presentes alimentos ricos en calcio (según la AEPED, la recomendación es de 1300 mg al día, por lo que se recomienda tener presentes los lácteos, las sardinas en aceite de oliva virgen extra, los vegetales de hoja verde, etc), hierro (teniendo en cuenta los requerimientos más elevados tras la menarquia),  vitamina C (por su papel en la absorción del hierro), fósforo (carnes magras, pescado, frutos secos, lácteos), zinc (cereales integrales, carnes y mariscos, frutos secos), magnesio (frutos secos, legumbres), cobre (cereales integrales, nueces, legumbres), cromo (grasas y aceites vegetales, cereales integrales, lácteos), selenio (cereales integrales, mariscos y pescados, carnes y lácteos), vitamina D (por su participación en la absorción del calcio), vitamina A (carente, a menudo, en este grupo y presente en lácteos, frutas, vegetales y carnes) y vitaminas del grupo B, presentes en vegetales, legumbres, cereales integrales, huevos, frutas y carnes (una técnica de cocción mal elegida puede destruir gran parte de estas vitaminas).

nutrición para mujeres adultas

  • La edad adulta

La edad adulta, según la Organización Mundial de la Salud, comprende el período entre los 20 y los 59 años. Durante esta etapa las recomendaciones generales de nutrición para mujeres se basan en una alimentación saludable (rica en vegetales y frutas de temporada, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescados y grasas cardiosaludables), una buena hidratación, el consumo adecuado de fibra y el mantenimiento de la actividad física.

Sin embargo, tanto los quehaceres diarios como la práctica más o menos intensa de ejercicio (e incluso la llegada de un embarazo o de la menopausia), motivarán nuevamente la búsqueda personalizada del equilibrio entre los requerimientos energéticos y nutricionales.

  • El embarazo y la lactancia

La alimentación de la mujer embarazada o lactante no es sustancialmente diferente a la de la mujer adulta; sin embargo, debe tener en cuenta algunas recomendaciones especiales que ya hemos explicado con anterioridad.

qué comer durante el embarazo

  • La menopausia

Entre los 45 y los 55 años de edad, con la llegada de la menopausia, se experimenta un descenso estrogénico que da lugar a desequilibrios hormonales, mayor retención de líquidos y grasa localizada, debilidad ósea…

Precisamente por todo esto, además de recomendar una alimentación saludable y la práctica de ejercicio físico, también es importante incrementar la ingesta de fibra (para mejorar el tracto intestinal y regular los niveles de colesterol), reducir la cantidad de sal/azúcar y asegurar los aportes necesarios de omega 3 (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, cereales integrales, caballa, sardinas, salmón), zinc, vitamina E (vegetales de hoja verde, semillas, frutos secos), vitamina C (guayaba, frutos rojos, pimiento, perejil, kiwi, crucíferas, fresas, cítricos), calcio, vitamina D y vitamina B12 (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, cereales integrales, frutas, verduras, sardinas, salmón).

  • La edad avanzada

A partir de los 60 existen más factores patológicos que pueden evidenciar enfermedades crónicas (hipertensión, dislipemias, diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis, etc.) que pueden alterar la digestión, la absorción de nutrientes, la eliminación de sustancias de deshecho…

Aunque la existencia de ciertas patologías pueda requerir una pauta alimenticia concreta, es importante que la oferta de alimentos mantenga la frescura, la variedad y la suculencia para evitar que desaparezca el apetito y así asegurar una ingesta óptima de macronutrientes.

En este periodo, además, la hidratación, la fibra y una ingesta calórica suficiente (rica en vitaminas y minerales como el hierro, el ácido fólico, la vitamina B12 y el calcio) adquieren una relevancia especial pues las consecuencias de la desnutrición o las carencias en edades avanzadas se relacionan con la alteración de la inmunidad, un deterioro físico y cognitivo más notable, la alteración en el metabolismo de los fármacos, el descenso de la capacidad respiratoria máxima y, en definitiva, un declive anticipado en la calidad y esperanza de vida.

Las técnicas de cocción más saludables

Nos esforzamos en elegir los mejores ingredientes y hasta nos hacemos menús para no caer en picoteos superfluos u olvidar grupos de macronutrientes, pero… ¿Tenemos en cuenta que optar por las técnicas de cocción más saludables también incidirá en nuestro éxito?

En efecto, por si aún no lo tenías del todo claro, la forma en la que elegimos cocinar nuestros alimentos afecta directamente sobre cuestiones muy relevantes: los nutrientes que podemos aprovechar de los mismos, el valor energético que finalmente aportan, la reducción del riesgo de toxiinfección alimentaria o de la formación de productos de degradación y hasta la mejora de su palatabilidad.

técnicas de cocción más saludables para la familia

Sin embargo, comer es algo más que alimentarnos, también es un acto social y hedónico con el que disfrutar. Quizás ese sea el mayor reto de la cocina saludable del día a día: hacer agradable, apetecible y excitante una oferta de alimentos saludables que compiten contra los sabores, olores y colores extremadamente intensos de los productos procesados.

Y es por ello que queremos hablarte de distintas técnicas culinarias desde el punto de vista gastronómico, pero sin perder de vista la perspectiva nutricional. ¡Toma buena nota!

Aprovecha las técnicas de cocción más saludables

Puesto que vamos a tener en cuenta el aprovechamiento de nutrientes, la digestibilidad e incluso los tiempos de cocción y concentración del sabor de los alimentos, tenemos que hablar de la opción de comer crudités.

Tomar vegetales crudos es una forma maravillosa de aniquilar la pérdida nutricional, disfrutando de texturas crujientes y colores vívidos en un tiempo récord. Pese a esto, cabe destacar la necesidad de extremar las medidas higiénicas y de manipulación, teniendo en cuenta también la menor digestibilidad y dificultad de masticación de los alimentos. ¡Pero que eso no te frene, ten muy en cuenta esta opción! Cada una de tus comidas debería tener una ración de frutas y verduras frescas, sin cocinar.

Pero sigamos, ahora sí, con las técnicas de cocción que requieren de calor:

  • Cocinar al vapor

Es una estrategia sencilla y barata para conseguir una cocción saludable, rápida y con la máxima conservación de las propiedades nutricionales y organolépticas de los alimentos (especialmente recomendada para cocer verduras y pescado). Puesto que el alimento no está en contacto con ningún líquido, permite mantener el sabor y el color sin tener que agregar sal ni grasa, ideal en dietas para la obesidad, la hipertensión y etc.

Si bien es cierto que requiere de menaje de cocina especial (vaporera metálica, de bambú, eléctrica, robot de cocina, estuche de silicona para microondas), tampoco es necesario invertir mucho dinero en la opción seleccionada pues el resultado obtenido será el mismo.

Cocinando al vapor puedes conseguir platos con buena digestibilidad y mucho sabor; para ello será conveniente que respetes los tiempos de cocción y que emplees la imaginación. Un buen truco es agregar especias o hierbas aromáticas frescas al agua en ebullición para darle aromas distintos a los alimentos que se cocinaran con el vapor aromatizado.

técnicas de cocción más saludables como la brasa

  • Técnica del papillote

Consiste en cocinar los alimentos envueltos en papel vegetal sulfurizado o de aluminio con el fin de que se hagan de forma rápida, sencilla y en su jugo dentro del horno o sobre una brasa/plancha. Mediante esta técnica se consigue una muy buena conservación de nutrientes y propiedades organolépticas, además del mantenimiento y potenciación de los sabores.

Nuestra recomendación especial: hacer paquetitos individuales por cada ración, condimentar con especias o hasta con una cucharada de agua o vino para poder eludir la adición de aceite y respetar las temperaturas y los tiempos de cocción para lograr vegetales, carnes y pescados lo más jugosos posible.

  • Cocinar a la plancha o brasa

Asar o cocinar vegetales, carnes y pescados sobre una plancha o una brasa siempre ha sido una buena opción. Nos permite reducir la cantidad de grasa añadida, comporta poca pérdida nutricional y, además, les da cierto sabor ahumado o tostado a los alimentos. ¡Verdaderamente apetecible!

Para un resultado óptimo: la plancha debe estar muy caliente, debemos vigilar los tiempos de cocción, evitar darles la vuelta a los alimentos de forma continua (tampoco hay que pincharlos ni aplastarlos contra la plancha) y agregar la sal y las especias al final de la cocción.

  • Uso del horno convencional

Esta opción es ideal para cocinar grandes cantidades de vegetales o piezas enteras o muy grandes de carne, pescado y tubérculos. Aunque no es necesario agregar mucha grasa, sí es importante poder ir recuperando los jugos del alimento para hidratarlo y que no se reseque.

Aunque potencia mucho los sabores y mejora la digestibilidad de los alimentos, debemos tener en cuenta que comporta la pérdida de vitaminas y que es importante controlar las temperaturas y tiempos de cocción.

  • Cocinar al microondas

La cocción al microondas es rápida y muy versátil gracias a la cantidad de accesorios de los que disponemos actualmente. ¡Ya nada se resiste al microondas! No obstante, aunque parezca la opción ideal, trae consigo pérdidas nutricionales y algún que otro riesgo.

Además de ser una de las opciones que más contaminan (si tenemos en cuenta la ecología), también está más relacionada a los hábitos poco saludables (recalentar comida precocinada) y a las toxiinfecciones alimentarias. Tanto si lo usas para cocinar como para calentar, procura ir parándolo de forma periódica para remover tus alimentos y asegurar que el calor llega uniformemente (cortarlos en pedazos pequeños te facilitará la tarea). Si lo empleas para descongelar necesitarás tener en cuenta las mismas recomendaciones, además de recordar que el alimento descongelado debe cocinarse de inmediato (no vale descongelar hoy y usar por la noche o al día siguiente) y nunca ser congelado de nuevo.

técnicas de cocción más saludables para comer más sano

  • Hervir

Cuando hervimos lo que hacemos es sumergir un alimento en un líquido que llevaremos a ebullición. Según el aprovechamiento de la preparación que vayamos a elaborar, dicha ebullición deberá iniciar en frío (si vamos a hacer caldo para sopa) o en caliente (si vamos a cocinar pasta o verdura).

Deberemos tener en cuenta los tiempos de cocción y, además, el hecho de que existen pérdidas nutricionales importantes ya que parte de los solutos -vitaminas y minerales- pasan al líquido de cocción y los estaremos desechando si únicamente usamos los alimentos sólidos. Es una buena forma de cocinar con poca grasa, mejorando la digestibilidad.

  • Freír

La fritura suele considerarse una técnica poco saludable, nada recomendable. Y es que, como bien sabemos, aunque no favorece la pérdida nutricional sí proporciona un aporte extra de calorías y de la grasa total debido a la absorción del aceite que utilizamos para freír. Pero, ¿es posible freír dentro de las técnicas de cocción más saludables?

En el marco de una alimentación sana y siempre que no haya motivos médicos para recomendar lo contrario, la fritura bien hecha no tiene por qué ser perjudicial y puede disfrutarse de forma ocasional.

Para freír bien: usa aceite abundante y de buena calidad, caliéntalo a fuego moderado sin que llegue a humear (es necesario mantenerlo entre los 175 y los 200ºC), no mezcles distintos aceites ni aceite nuevo con usado, fíltralo en caliente, guárdalo en un recipiente opaco sin cambios bruscos de temperatura y no lo reutilices más de 3 o 4 veces. Con esto, además de calidad, aseguras las condiciones óptimas para que tus alimentos formen una costra que impedirá que las grasas entren y que los jugos salgan, absorbiendo la mínima cantidad de grasa. Para garantizar el éxito final: retira los alimentos con espumadera para que escurran el aceite sobrante y retira el exceso dejándolos reposar sobre papel de cocina absorbente.

Falsos mitos del huevo

¿Es posible separar al huevo de los falsos mitos del huevo? En este caso, para encontrar respuesta a la pregunta, nos remontamos algunos años atrás… Y es que, durante la década de los 70, un estudio relacionando el colesterol y el riesgo cardiovascular hizo saltar las alarmas relativas al consumo de alimentos como el huevo, el pescado azul, el aceite de oliva y hasta el aguacate.

De hecho, dicha relación provocó que la propia American Heart Association -la Asociación Americana del Corazón- recomendara la ingesta máxima de tres huevos por persona a la semana. ¿Te suena esa cifra de referencia? ¡En mi casa se llevaba a rajatabla!

falsos mitos del huevo crudo

Afortunadamente, algunos años más tarde -2013-, un metaanálisis sobre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad coronaria publicado en el British Medical Journal nos sacó de dudas: en la población sana, no existe una relación entre el consumo de un huevo al día y el aumento de dicho riesgo (comparando, además, con la recomendación de los tres huevos semanales).

Sin embargo, la idea caló hondo… Tan hondo como lo suelen hacer la mayoría de mitos nutricionales. A día de hoy, aún hay quien recomienda reducir la ingesta de huevos porque engordan, suben el colesterol, son peligrosos o etc. ¿Te parece si repasamos los más famosos falsos mitos del huevo?

Desmontando los falsos mitos del huevo

En 2014, la Fundación Española del Corazón (FEC) publicó una nota de prensa afirmando que “no es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas” y que sus “beneficios nutricionales hacen del huevo un alimento necesario”. Veamos, entonces, por qué seguimos pensando que:

  • El huevo sube el colesterol.

Aunque es cierto que el huevo tiene 200 mg de colesterol, los estudios confirman que no contribuye al aumento de los niveles de LDL (el famoso colesterol “malo”). De hecho, la FEC nos confirma que “la hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que ésta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre”.

De esta forma, hay factores más determinantes que la ingesta de huevo en lo que hace referencia a los niveles de colesterolemia: la predisposición genética, la actividad física, el peso corporal, los hábitos tóxicos…

los colores y falsos mitos del huevo

  • El huevo engorda.

Un mito que se sustenta en un error de base: clasificar los alimentos según si engordan o adelgazan (ya que los alimentos no solo no adelgazan, sino que son algo más que su valor energético). En este caso, además, podemos afirmar que el huevo no es una opción que deba evitarse o restringirse en objetivos de pérdida de peso (aunque sí pueden serlo algunas técnicas de cocción, salsas o acompañamientos, por supuesto). El huevo no solo es bajo en calorías (dos huevos aportan 141 kcal) y rico en nutrientes, sino que también es saciante e incluso coadyuvante en la pérdida de peso.

  • Es mejor comer la clara, desechando la yema.

Comer el huevo entero significa comer una proteína completa de alto valor biológico, también es rico en colina (déficit muy común que podría estar relacionado con ateroesclerosis y enfermedades neurológicas), y otras sustancias como por ejemplo vitaminas del grupo B,  luteína y zeaxantina (pigmentos que protegen contra la degeneración macular y las cataratas).

La clara contiene principalmente agua ( en aproximadamente un 80%) y proteínas, en la yema el 50% es agua y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos.

Entonces, como estarás imaginando, si desechamos la yema perdemos parte del aporte proteico y de otros micronutrientes que se encuentran en ésta: vitamina A, B1, B2, E, D, hierro, fósforo, potasio…

  • El huevo es indigesto.

El huevo, per se, no es indigesto, pero sí pueden serlo los acompañamientos, las formas de cocinarlo o incluso la tolerancia de cada cual al mismo. Procura cocinar bien la clara y no coagular la yema para evitar la desnaturalización de las proteínas y la oxidación del colesterol, favoreciendo así la acción más lenta de las lipasas (que contribuyen a la digestión de la grasa contenida en dicha yema).

¿La mejor opción? Hacerlos pasados por agua, escalfados/poché o al vapor (el huevo duro sería el que peor se tolera y el frito el que añade más calorías). ¡Y no hay excusa que valga! Un huevo al vapor se puede hacer en un abrir y cerrar de ojos, con solo una sartén antiadherente, 1 cucharada de agua y una tapa para favorecer la cocción.

falsos mitos del huevo en la cocina

  • El huevo es peligroso y hay que lavarlo bien.

Solemos relacionar el huevo con la salmonela y, ciertamente, tanto en la cocina como al comer fuera de casa es importante elegir bien a este respecto (el huevo debe estar cocinado, evitando los platos o preparaciones que lo lleven en crudo -cócteles, postres como el tiramisú, platos exóticos o preparaciones con salsa tártara, mayonesa, carbonara, etc.-). Sin embargo, la culpa no la tienen ni el huevo ni otros ingredientes, la tienen las medidas de higiene alimentaria y el riesgo de toxiinfección añadido que conlleva no respetarlas.

En cuanto a lavar los huevos… ¡Con cuidado! Podemos pasarles un paño seco o servilleta de papel si deseamos eliminar restos de suciedad, pero no meterlos en agua ni debajo del grifo (da igual que sea antes de cocinarlos o antes de meterlos en la nevera, pueden contaminarse). La razón es muy simple: la cáscara del huevo es muy porosa y es fácil que ciertas partículas la traspasen, incluyendo microorganismos que pueden proliferar con la humedad.

Precisamente, para evitar la condensación y el riesgo que comportan los cambios de temperatura, los huevos no se encuentran refrigerados en el supermercado. Sin embargo, al llegar a casa, lo mejor es mantenerlos en frío para conservar su frescura (evitando temperaturas ambientales que propician que se evapore el agua del interior), dejándolos dentro del frigorífico y, a poder ser, en su estuche (en la puerta se someten a variaciones térmicas que pueden comprometer su calidad).

  • En caso de consumir huevos, tienen que ser ecológicos.

No podemos decir que los huevos de cría convencional sean más nutritivos o saludables que los huevos ecológicos. De igual forma, tampoco podemos decir que unos huevos sean más apetecibles que otros porque no está demostrado científicamente que haya grandes diferencias nutricionales ni organolépticas entre ellos. La elección, en todo caso, respondería a una cuestión más ética o ecológica que gustativa o nutricional.

¿Dudas sobre elegir huevos blancos o rubios/morenos? ¿Quizás enriquecidos con omega 3? Lo cierto es que tampoco debes preocuparte por esa elección… El color de la cáscara del huevo depende de la variedad de gallina ponedora (no varía su sabor ni su valor nutricional) y los huevos enriquecidos son fruto de la suplementación del pienso que comen las gallinas, pero esto no supone que una mayor concentración de la sustancia agregada pueda significar beneficios a corto plazo en nuestra salud.

¿Conocías todos los falsos mitos del huevo que acabamos de desmontar? Si conoces alguno más, nos encantará leerlo e incluso desmontarlo.

8 beneficios del ejercicio físico

Con independencia de aquello que nos motiva a hacerlo, llega un buen día en el que decidimos ponernos en forma o, cuanto menos, empezar a hacer deporte. Conocemos sobradamente los beneficios del ejercicio físico. ¿O quizás no?

aprovechar los beneficios del ejercicio físico

Al emprender nuestra nueva rutina deportiva medimos lo que conseguimos a través de la báscula, la cinta métrica, la talla de los pantalones, la imagen que vemos reflejada en el espejo… ¡Hasta los comentarios de la gente son un buen rasero con el que verificar si estamos haciendo las cosas bien!

Afortunadamente, la práctica regular de ejercicio físico es capaz de recompensarnos de muchas formas y una silueta más esbelta solo es una de ellas. ¿Quieres conocer todos los beneficios del ejercicio físico?

Una cuestión de salud

Si algo tenemos claro sobre el ejercicio físico, además de que nos ayuda a conseguir la apariencia que deseamos, es que proporciona beneficios irrefutables sobre nuestra salud. De hecho, la Canadian Medical Association confirma que la práctica regular es útil para la prevención primaria y secundaria de varias enfermedades crónicas (enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, hipertensión, obesidad, depresión y osteoporosis), mencionando también que existe una relación lineal entre la actividad física y el estado de salud.

Podemos decir, entonces, que la práctica deportiva progresiva y regular no solo es útil para el control del peso o la prevención de enfermedades, también mejora el tono y la fuerza muscular, regula la tensión arterial, incrementa la resistencia física…

Sin embargo, por mucho que te empiecen a seducir estos beneficios del ejercicio físico, aún no lo sabes todo: ¡también mejoran nuestra vida a nivel emocional!

Beneficios del ejercicio físico a nivel psicológico

La actividad física, sin lugar a dudas, incide positivamente sobre nuestro bienestar psíquico. De hecho, si estás en forma y el deporte es parte de tu día a día, ya te habrás dado cuenta.

Si aún no sabes todo lo que te pierdes y necesitas más razones para dejarte convencer, toma nota:

  • Libera endorfinas generadoras de felicidad

Cualquier tipo de ejercicio físico favorece la liberación de endorfinas, un neurotransmisor con efecto analgésico que produce sensación de bienestar (para que te hagas a la idea, también se produce al consumir chocolate, enamorarnos o experimentar un orgasmo).

Gracias a estas endorfinas no solo nos sentimos más felices e incluso eufóricos (¡con ganas de comernos el mundo!) sino que además estamos más animosos y somos capaces de alejar la depresión y la ansiedad, aunque posiblemente intervienen también otros mecanismos psicológicos y biológicos

beneficios psicológicos del ejercicio físico

  • Reduce el estrés y permite descansar mejor

Hacer ejercicio también produce más noradrenalina, una sustancia que parece es capaz de modular a respuesta de nuestro cerebro frente al estrés. ¿Sabes lo que significa eso? En efecto, que un poco de ejercicio diario sirve como válvula de escape y permite liberar las tensiones de la jornada, reduciendo el estrés y mejorando la calidad del descanso (evita, sin embargo, hacer ejercicio antes de ir a dormir o podrías desvelarte y conseguir el efecto contrario).

  • Mejora la autoestima y tus relaciones

Un estilo de vida activo incide de forma beneficiosa sobre nuestra salud y condición física. Pero, ¿qué pasa si añadimos todo lo anterior a la ecuación? Tal y como imaginas: nos vemos mejor y nos sentimos mejor, algo que revierte directamente sobre nuestro autoconcepto (la suma de la autoestima -cuánto te valoras-, la autoimagen -cómo te ves- y el autoideal -cómo te gustaría ser-) y la forma en la que nos relacionamos con el entorno.

  • Previene el deterioro cognitivo y mejora la memoria

Aunque la edad incrementa el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, la práctica deportiva desde la juventud previene la degeneración neuronal del hipocampo y se relaciona con un efecto cardioprotector que también reduciría el riesgo de mortalidad por infarto cerebral, por ejemplo.

De igual forma, algunos estudios relacionan el ejercicio físico regular con la mejora de la función cognitiva y el aumento en la producción de las células responsables de la memoria y el aprendizaje. ¡Hay que ponerse las pilas y fomentar el deporte desde la infancia!

  • Incrementa tu productividad y energía

Practicar deporte de forma regular nos mantiene más enérgicos y reduce la sensación de fatiga que sufrimos a lo largo del día. A fin y al cabo, la actividad física favorece el funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y, con él, un transporte más efectivo de oxígeno y nutrientes hacia los tejidos.

Asimismo, el deporte también propicia que las personas sean más productivas que aquellas que llevan un estilo de vida sedentario. ¡Se acabaron las excusas! Hacer ejercicio ya no nos roba espacio en la agenda, nos hace más productivos el resto del tiempo.

beneficios del ejercicio físico sobre las emociones

  • Promueve valores como la disciplina y la confianza

Conseguir lo que nos proponemos y disfrutar de todo lo que conlleva nuestro logro es algo que nos hace sentir muy bien, más cuando ha requerido de esfuerzo, constancia, disciplina… Por ello, el ejercicio físico regular establecido como hábito y objetivo es capaz de reforzar las directrices o valores más fundamentales en nuestra vida, forjando así una mayor confianza en nosotros mismos y en lo que somos capaces de hacer y conseguir.

  • Ayuda a superar la adicción y otros trastornos

Incluso las sesiones cortas de ejercicio físico liberan una serie de sustancias en el cerebro, entre las que se encuentra la dopamina, un neurotransmisor que estimula una respuesta placentera de recompensa, tal y como lo hacen ciertos alimentos, el sexo, las drogas u otros hábitos tóxicos (alcohol, por ejemplo). Gracias a su efecto positivo, el deporte puede representar una opción reconfortante sobre la que sostener el abandono de una adicción, la superación de un Trastorno de la Conducta Alimentaria, de un duelo, etc.

El deporte no solo les proporcionará ese confort, también les permitirá sentirse más esperanzados frente a la recuperación, menos ansiosos y más descansados (ajustando un reloj biológico que se había visto alterado por sustancias nocivas).

  • Aumenta la libido, mejora tu vida sexual

¡Uno de los mejores beneficios del ejercicio físico! Y es que un estilo de vida activo es capaz de dejar atrás toda una serie de retos emocionales que nos alejan de la cama y de nuestra pareja: la fatiga, la falta de autoestima, la desaparición de la libido e incluso los problemas de disfunción eréctil.

Calambres musculares: qué son y cómo evitarlos

Es difícil hablar de calambres musculares sin recordar la última madrugada en la que nos despertamos con un nudo intenso y doloroso en la pantorrilla, sin pensar en esa sesión de entrenamiento en la que no tuvimos otro remedio que terminar antes de lo previsto.

Sin embargo, ¿cuánto sabemos de dichos calambres?

Aunque estamos frente a una dolencia muy común y mayoritariamente benigna, los calambres musculares son desagradables y hay algunas cosas que podemos hacer para conocerlos mejor e incluso para evitarlos. ¡Te lo explicamos todo!

qué son los calambres musculares

Qué son los calambres musculares

En la cama, durante el ejercicio, de día o por la noche, en la planta del pie o en el muslo: los calambres musculares no son más que un espasmo muscular o, lo que es lo mismo, la contracción involuntaria y dolorosa de un músculo o conjunto de músculos.

Solemos reconocerlos porque aparecen de forma intensa y sin previo aviso, trayendo consigo una sensación de tensión, quemazón y dolor que puede durar segundos o hasta varios minutos (no es extraño, entonces, que la zona pueda seguir dolorida durante algunas horas).

Al iniciarse, lo mejor es mantener la calma para poder estirar la zona y masajearla con suavidad (si tiene lugar durante la práctica deportiva, lo mejor será detenerla). Ponernos de pie, caminar un poco, tomar un vaso de agua y aplicar calor de forma local nos ayudará a relajar el músculo; superada la intensidad inicial, la aplicación de frío también puede resultar útil y reconfortante.

¿Por qué sufro calambres?

Aunque existen ciertos factores de riesgo o patologías (enfermedades vasculares, neurológicas y endocrinas, enfermedades genéticas, insuficiencia renal, insuficiencia hepática o cirrosis), tratamientos (hemodiálisis, uso de betabloqueantes), condiciones (edad avanzada, embarazo, deportistas) e incluso hábitos tóxicos (deshidratación, mala alimentación, drogas, alcohol) que pueden producir la aparición de calambres musculares, lo cierto es que muchas veces no conocemos qué los causa y los estudios relacionados no parecen ser concluyentes.

Pese a esto, y a que lo más habitual es que su presencia esté relacionada con factores desconocidos,  se ha hablado del papel de  la deshidratación y la pérdida de electrolitos, el ejercicio físico de alta intensidad o excesivo, la irritación o pinzamiento de algún nervio o la falta de irrigación del músculo afectado.

por qué sufro calambres musculares

Cómo evitar los calambres musculares

Ya sabemos qué son los calambres musculares, cómo actuar frente a ellos y por qué aparecen, pero… ¿Está en nuestra mano hacer algo para evitarlos? La respuesta es sí.

Te damos algunas recomendaciones para prevenir los calambres musculares:

  • Consulta con tu médico

En el caso de sufrir calambres musculares de forma muy repetida, intensa y duradera o acompañados de otra sintomatología, lo mejor es consultar con el médico. Saber qué puede estar causando tus molestias puede ayudarte a prevenirlas o tratarlas.

  • Evita el sedentarismo y el sobrepeso

Aunque las alteraciones hormonales y los climas cálidos pueden favorecer la insuficiencia venosa, que comúnmente se ha venido asociando a su aparición, el sedentarismo y el sobrepeso también inciden directamente sobre la misma, pero además pueden ser causa de enfermedad arterial  causando una irrigación muscular deficiente que propicia los calambres musculares. Mantenernos activos no solo nos permite evitar los calambres, también es un hábito saludable que no podemos perder de vista.

  • Estira bien y readapta tu rutina de ejercicio

Pese a que no hay suficiente evidencia que respalde los estiramientos como una medida efectiva de reducción de los calambres y las lesiones, tanto estirar como calentar puede beneficiarnos e incluso reducir la sobrecarga muscular que da lugar a los calambres.

Procura revisar tu rutina de ejercicio para asegurar que realizas la mejor actividad para tu condición física e intenta realizarla de la forma adecuada, teniendo en cuenta no solo la intensidad sino también su duración (deja que un entrenador o fisioterapeuta te asesore).

estirar evita los calambres musculares

  • Evita la deshidratación, bebe más agua

Hidratarse es más que llevar la botella de agua encima, hay que vaciarla (sobre todo cuando el entorno es húmedo/cálido o si vamos a realizar esfuerzos intensos o durante muchas horas). Y es que solemos olvidar lo fácil que es deshidratarse y cómo nos afecta: aunque no esté claramente demostrado que los calambres tengan su origen en la deshidratación ,éstal también puede traer consigo mareos, dolor de cabeza, náuseas, alteraciones de la tensión arterial…

Los deportistas pueden beneficiarse del uso de bebidas isotónicas y energéticas ideadas para mejorar el rendimiento deportivo y recuperar las sales y los electrolitos perdidos durante la actividad física (además, suelen incluir algunas vitaminas que también puede que contribuyan a  reducir la aparición de calambres).

  • Cuida de tu alimentación

Comer mejor es sinónimo de vivir mejor, de prevenir, de invertir en salud. Pero eso te lo hemos dicho muchas veces, ¿verdad? Por ello, una alimentación basada en fruta y verdura local de temporada, cereales integrales, legumbres y frutos secos te asegurará el aporte suficiente de algunas vitaminas y minerales que pueden reducir los calambres musculares.

Las vitaminas del grupo B parecen ser efectivas en la disminución de la frecuencia de los calambres nocturnos y la fatiga muscular (las encuentras en cereales integrales, plátanos, lácteos, huevos setas, vegetales de hoja verde, hígado, legumbres, levadura de cerveza, carne, pescado), el calcio es necesario para el funcionamiento óptimo de los músculos (vegetales de hoja verde, crucíferas, soja, lácteos, pescado) y el sodio y el potasio contrarrestan la pérdida hídrica y de electrolitos (aunque no se recomienda abusar de la sal, el potasio puede obtenerse de berenjenas, crucíferas, judías, plátanos, uvas, albaricoques, ciruelas, aguacates, nueces…). Además, el magnesio no solo contribuye al correcto funcionamiento de nuestro organismo sino que también favorece una contracción muscular correcta, previniendo la fatiga, los calambres y otras molestias musculares (frutos secos, cereales integrales, legumbres, soja, lácteos, vegetales).

Excesos y microbiota intestinal: ¿cómo nos afectan?

Fiestas navideñas, vacaciones de verano, celebraciones especiales… Todas ellas nos arrastran hasta un hedonismo extremo y sin medida pues, al fin y al cabo, hay momentos en los que “más vale que sobre que no que falte” y en los que preferimos pensar que “solo se vive una vez y ya compensaré mañana”. Sin embargo, desconocemos la relación que existe entre excesos y microbiota intestinal; no sabemos que comer mejor o peor, en mayor o menor medida, va más allá de acumular o perder peso.

cuidar excesos y microbiota intestinal

Aunque seguro que sí sabes qué es excederse y cómo te sientes al comer y beber de más, ¿sabes lo que es la microbiota intestinal y por qué es tan importante cuidarla? Exacto, hablamos del término que hace referencia a lo que popularmente conocemos como “flora intestinal”: esa comunidad de microorganismos o bichillos vivos que pueblan nuestro tracto gastrointestinal con funciones esenciales para nuestra vida (por ejemplo, transforman la fibra dietética en azúcares simples, mejoran la absorción de ácidos grasos de cadena corta, contribuyen a la producción de vitaminas y al metabolismo de los ácidos biliares y la activación de los fitoestrógenos, etc.).

Hay bacterias nativas que adquirimos desde el nacimiento y durante el primer año de vida y otras que siempre están en movimiento, que se adquieren a través de la alimentación. Por ello, sabemos que la alimentación es capaz de modificar sustancialmente la microbiota intestinal pues el tipo de bacterias y la cantidad de las mismas se altera a la vez que lo hacen variables como el pH, el oxígeno o los nutrientes disponibles.

Relación entre excesos y microbiota intestinal

En los últimos tiempos han proliferado multitud de estudios relacionados con la importancia de la microbiota intestinal en el proceso digestivo, la obesidad, el sistema inmune e incluso la función cerebral. Según los datos arrojados, aun teniendo en cuenta la necesidad de continuar con los estudios al respecto, la alteración del equilibrio de la microbiota intestinal también podría dar lugar a otras enfermedades como la resistencia a la insulina, la diabetes, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, los trastornos mentales derivados de la afectación de la misma sobre la flexibilidad cognitiva o la recaptación de serotonina, el eccema y la dermatits atópica…

Sabemos, además, que entre la microbiota intestinal y la alimentación existe una relación de reciprocidad que no podemos obviar: mientras que la primera se nutre de aquello que comemos, lo que comemos le afecta sobremanera e incidirá no solo sobre nuestra salud intestinal sino sobre la totalidad de la misma.

bacterias poco beneficiosas en excesos y microbiota intestinal

Las dietas occidentalizadas tan extendidas, basadas en niveles altos de proteínas, grasas saturadas de origen animal, azúcares y carbohidratos simples inciden sobre la proporción de bacterias beneficiosas, siendo éstas más abundantes al mantener una alimentación variada y equilibrada basada en vegetales, carbohidratos complejos y fibra.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y, afirma que las dietas ricas en sodio, azúcares simples, grasas saturadas y alcohol contribuyen a elevar el riesgo cardiovascular y metabólico y de otras enfermedades no trasmisibles, como el cáncer. En esta   investigación publicada en Nature, la prestigiosa revista de divulgación científica se afirma , por ejemplo que el alto consumo de sal también altera la microbiota intestinal. Una mala alimentación , por tanto,  se asocia al desarrollo de otras patologías, al empeoramiento de las enfermedades ya existentes, a la deficiencia de nutrientes y a la debilidad de nuestra salud general, acelerando así nuestro proceso de envejecimiento orgánico.

Pese a todo esto… ¡No es momento de asustarse ni de sentirse culpable! Es hora de tomar conciencia de la ecuación excesos y microbiota intestinal para poder disfrutar de la comida y las celebraciones de forma más saludable.

5 formas de mejorar la microbiota intestinal

Ahora que ya sabes que cuidar de tu alimentación puede promover el mejor hábitat para una microbiota intestinal saludable, te ofrecemos algunas recomendaciones para huir de los excesos y cuidar de los microorganismos que tanto hacen por ti y por tu salud:

  • Los excesos, tal y como hemos visto, no solo favorecen la aparición de factores de riesgo asociados a distintas enfermedades, sino que además se asocian a la alteración de la microbiota intestinal. Por ello, es importante aprender a disfrutar del día a día o de las ocasiones más festivas sin comer de más, sin abusar de sal, aditivos o grasas saturadas. Para ello, nada mejor que servir la comida en raciones y platos individuales, comprar y cocinar para el número justo de comensales, basar nuestro plato en vegetales frescos en lugar de utilizarlos como acompañamiento, aliñar con aceite de oliva virgen extra, optar por tomar agua en lugar de alcohol o bebidas azucaradas y elegir la fruta de temporada y los frutos secos como postre o tentempié.

evitar excesos para cuidar de la microbiota intestinal

  • El abuso de comidas altamente procesadas, en lugar de basadas en productos frescos de temporada cocinados en casa, favorece la ingesta de aditivos como los emulsionantes y los edulcorantes. Alguno de estos últimos, por lo que apunta una investigación de la universidad canadiense de Calgary, también podría modificar la microbiota y la resistencia a la insulina, favoreciendo la aparición de diabetes.
  • Los alimentos prebióticos (ricos en fibra que sirve de alimento a las bacterias) y probióticos (lácteos y sus derivados fermentados, ricos en bacterias beneficiosas vivas) pueden favorecer el crecimiento y el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable. Así pues, la inclusión de ciertos alimentos a nuestra dieta parece una apuesta segura, siempre que así sea recomendado por nuestro médico (ya que en algunas patologías que involucran al sistema inmunitario pueden estar desaconsejados): yogur natural (solo leche y bacterias) o leches fermentadas tipo kéfir o requesón, cereales integrales, alcachofas, puerros, cebollas, chucrut (col fermentada) u otras crucíferas, encurtidos fermentados en salmuera (en vinagre pierden las bacterias probióticas vivas que nos procuran beneficios), kimchi (salsa o pasta picante a base de fermento de col china), tempeh de soja…
  • El desequilibrio de la microbiota intestinal, además de marcado por la genética y la alimentación, también puede venir favorecido por otros factores como el estrés, la polución, la falta de sueño, el uso y/o abuso de antibióticos (¡tómalos solo bajo prescripción médica, por favor!), el sedentarismo, el exceso de higiene, el nacimiento por cesárea o incluso la alimentación infantil mediante leche maternizada artificial. Por ello, adoptar un estilo de vida saludable también es vital en el mantenimiento de la microbiota y la salud, en general.

Año nuevo, retos alimenticios nuevos

Termina el año y con él llega el balance de lo que no hemos conseguido, de lo que hemos logrado, de lo que deseamos… Sin embargo, tras el balance, pocas veces nos paramos a observar la realidad, reencuadrar lo bueno y lo no tan bueno, definir qué es lo que queremos y cómo vamos a conseguirlo. Nos ponemos a dieta, nos apuntamos al gimnasio y si aguantamos el nuevo plan durante todo el mes de enero el logro ya habrá sido mayúsculo. ¿Te suena la historia?

Normal, a nosotros también nos ha pasado alguna que otra vez, no te vamos a engañar… Por ello, queremos proponerte algunos retos alimenticios que marcarán la diferencia en tu día a día. ¿Te atreves?

come mejor con estos retos alimenticios que te proponemos

Grandes cambios en pequeños retos alimenticios

El planteamiento que te presentamos para iniciar el año nuevo es distinto al habitual pues tenemos claro que sabes muy bien eso de que tienes que comer mejor y hacer más ejercicio. Sin embargo, los retos que te ofrecemos te ayudarán a asumir tu objetivo de comer mejor de forma muy sencilla y alcanzable. ¡Los pequeños cambios suelen producir grandes e inesperados resultados!

Planifica los menús y haz la lista de la compra

Planificar lo que vas a comer a lo largo de la semana puede resultar una práctica verdaderamente liberadora para ti… Piénsalo bien, no solo te quitas de la cabeza la presión de preocuparte por la comida, de salir corriendo a comprar cualquier cosa o de no cumplir con los objetivos que te habías marcado. ¡Eso se acabó!

Organízate en base a tus gustos, necesidades y horarios. A partir de ahí, solo tendrás que hacer la lista de la compra e ir al mercado o el supermercado con el estómago lleno para asegurarte de comprar únicamente lo previsto. ¿Has visto? También sale ganando tu economía…

leer las etiquetas es otro reto alimenticio pendiente

Empieza a leer las etiquetas

¿Sabes por qué decimos “empezar a leer”? Precisamente porque a día de hoy aún hay mucha gente que no lee las etiquetas, que tan solo compra porque así lo ha hecho siempre, porque le gusta, le llama la atención o porque por delante promete ser integral, 0%, puro, fit o con más proteínas.

¿Y sabes qué? Lo cierto es que no es necesario que conozcas todos los aditivos ni su clasificación (colorantes, conservantes, estabilizantes, emulgentes, acidulantes, potenciadores del sabor, etc.) pues muchos son necesarios y otros totalmente inocuos. Sin embargo, detrás de tantos “E-XXX” o de tan extensa lista, puedes encontrar sorpresas.

Cuando un producto lleva salvado añadido, pero no hace mención alguna a contener harina integral en un mínimo del 60-70% o en su totalidad, no estás comprando un alimento integral (en todo caso es rico en fibra). Cuando tu chocolate lleva la etiqueta de “negro” o “puro” pero el primer ingrediente de la lista es el azúcar, ese chocolate tampoco es tan puro como prometen (procura que sea, al menos, 70% cacao).

¿Y qué pasa con la sal, el azúcar y las grasas de dudosa procedencia enmascarados bajo nombres irreconocibles? Que no cunda el pánico, presta atención a los valores nutricionales. La OMS no recomienda una ingesta superior a los 5 gramos de sal al día, ¿comprarías una bolsa pequeña de patatas fritas que tuviera 3,5 gramos de la misma? Para el azúcar la recomendación es de no más de 25 gramos diarios: ¿seguirías eligiendo el yogur con 13 gramos de azúcar o el vaso de zumo con 23? La cantidad diaria de grasa no debería superar el 30% de la ingesta calórica diaria, teniendo en cuenta la calidad y origen de las misma.

Reduce la cantidad de endulzantes

Nos gustan las cosas dulces, estamos acostumbrados a ellas y conocemos el riesgo que entrañan, pero no sabemos cómo abandonarlas o cómo endulzar de forma saludable. Por ello, lo primero que debemos hacer es restringir los alimentos superfluos que están cargados de azúcar, con independencia de su nombre: azúcar integral de caña o moreno, sirope de ágave, miel, melaza, sirope de arce, jarabe de arroz, dextrosa, jarabe de maíz, sacarosa, maltodextrina, caramelo, fructosa, jarabe de cebada…

El segundo paso, tras eliminar dichos productos, pasa por empezar a reducir la cantidad de endulzante que utilizamos en nuestras preparaciones o alimentos. Esto supone reducir el umbral de dulzor al que nos hemos acostumbrado de modo que también aplica a los edulcorantes acalóricos que no solo nos anclan a hábitos poco saludables sino que además, al parecer -y aunque se precisan más investigaciones-,  tienen efectos sobre nuestra microbiota intestinal.

Aunque la mejor opción siempre será no endulzar u optar por especias (canela, vainilla), fruta madura (plátano, dátil, manzana) e incluso vegetales (puré de zanahoria, calabaza, boniato), no es recomendable dejar de endulzar de hoy para ayer. El abandono drástico puede dificultar tu adhesión al nuevo hábito de modo que reducir media cucharadita cada semana o cada quince días ya será un avance importante.

comer cereales integrales es un reto alimenticio

Toma las versiones integrales

Arroz, pasta, cereales, harinas, pan… Aunque creas que no consumes gran cantidad de harinas refinadas, puede que observar tu despensa o tu alimentación diaria te sorprenda.

Es por eso que nos gustaría que uno de los retos nutricionales que marques para tu año nuevo guarde relación con elegir, en adelante, el grano entero. Este no solo es más nutritivo (tiene mayor cantidad de micronutrientes y es fuente de carbohidratos complejos) sino que además te ayudará a mejorar la salud gastrointestinal y a prevenir ciertas enfermedades a la vez que disfrutas de mayor sensación de saciedad.

Experimenta más en la cocina

¡Disfruta comiendo y cocinando! Cuando somos capaces de comer mejor y disfrutar mientras lo hacemos, además de beneficiar a nuestro organismo también beneficiamos a nuestra psique: nos sentimos satisfechos, orgullosos, seguros… En definitiva, capaces de seguir adelante.

Basar tu alimentación en vegetales y frutas, cereales integrales, frutos secos y grasas cardiosaludables no significa sufrir. Por ejemplo: te encanta la salsa barbacoa, pero es tan calórica y rica en azúcares/sal que has decidido divorciarte, sueñas con ella, pero no quieres volver a probarla. ¿Sabías que aún puedes seguir disfrutando con su aroma? Ve a la sección de especias del supermercado, hazte con un botecito de sazonador para barbacoa (elígelo sin sal añadida o si la tiene, evita añadir más sal al alimento) y cuando quieras recordar a tu viejo amor, úsalo en la sartén (añadiendo directamente a salteados o mezclando con una cucharada de aceite de oliva virgen extra para adobar una pechuga de pollo que marcarás a la plancha).

¿Aceptas nuestros retos alimenticios?

La lista de la compra para una navidad saludable

Aún no han llegado las fiestas y en los supermercados ya se advierten las tentaciones que año tras año nos han alejado de vivir una Navidad saludable. ¡En octubre ya estaban puestos los polvorones, roscones, turrones y mazapanes! ¿Es posible disfrutar de forma saludable en un ambiente exageradamente obesogénico que cada vez empieza antes y termina más tarde?

Esa respuesta solo la tienes tú y dependerá, en gran medida, de tu actitud (y de que sigas los consejillos que te damos).

cómo comprar para una navidad más saludable

La Navidad no engorda, engordamos nosotros

Una Navidad saludable no está reñida con mantener las tradiciones y disfrutar al máximo; de hecho, podrás disfrutarla como siempre sin la necesidad de caer en comidas demasiado copiosas e hipercalóricas, sin abusar de los dulces ni del alcohol. Porque, tal y como ya sabrás, para disfrutar de un mantecado de canela no necesitas comerte la caja entera.

A lo largo de las fiestas será importante que intentes comer como lo harías a diario (los menús serán más festivos pero las raciones no tienen por qué duplicarse), aprovechar los momentos de reunión familiar para recrearte con paseos bajo el sol invernal, evitar los ayunos prolongados para compensar o para llegar con más hambre a la siguiente comida, comer más despacio y en la cantidad adecuada para evitar la distensión abdominal…

Los excesos pasan factura y no es extraño que, tras las fiestas -y durante las mismas-, podamos vernos y sentirnos peor si comemos y bebemos sin medida.

Una Navidad saludable es posible

Sé realista, ese es el primer secreto fundamental para conseguir una Navidad tan feliz como saludable. El resto de secretos te los contamos a continuación:

  • Diseña tu menú con antelación

Un menú puede ser equilibrado, festivo y suculento sin la necesidad de caer en cantidades exageradas de alimentos hipercalóricos o productos procesados. Por ejemplo, en lugar de inundar la mesa con un bufé libre de patatas fritas de bolsa, encurtidos, embutidos y quesos, ¿por qué no preparar un entrante individual frío a base de verduras y/o mariscos? El salpicón, el pulpo a la gallega, los mejillones a la marinera o al vapor, unas tostas integrales con mozzarella fresca, rúcula, pesto de albahaca y tomates secos… Te esperan infinidad de opciones sencillas, económicas y deliciosas en tu Navidad saludable.

  • No compres de más, hazte con lo justo

Cuando tenemos el menú diseñado previamente, basta con ir a comprar con la lista de la compra en mano y el estómago lleno. Lo ideal es empezar llenando el carro en la sección de frutas y verduras frescas, siguiendo por la de los productos envasados más saludables (cereales integrales, legumbres, algunas conservas) y terminando en la pescadería o la carnicería.

¿Vais a ser siete? Entonces no compres comida para diez por si alguien se queda con hambre o porque más vale que sobre que no que falte… Ofrecer raciones individuales te resultará más económico y permitirá que todo el mundo coma lo que debe, sin excesos. ¿Que alguien quiere repetir? No hay problema: la ensalada, la fruta y los frutos secos estarán al alcance de cualquiera que se haya quedado con hambre.

cocina navideña sana

  • Compra pensando en asar o pasar por la plancha

No es necesario que te compliques con grandes piezas de carne o marisco acompañados de salsas cremosas o en guisos muy elaborados. ¡Ahorra tiempo, dinero y esfuerzo! El pollo de corral, el pavo o ciertos pescados enteros (lubina, dorada, besugo o gallo) pueden ser grandes amigos de tu horno, de las brochetas y la plancha o de las verduras y hortalizas que lleven de acompañamiento. Empieza a salivar: lubina al tomillo y limón; pollo con tomates, cebollas y patatas; pavo con judías verdes, pomelo y frutos secos o con trío de pimientos a las hierbas provenzales…

Mientras el horno hace su magia, bastará con que pongas la mesa, vigiles el reloj y dejes lista una fuente bien grande de ensalada. Y pensando en la ensalada, ¿qué tal si le incluyes unos garbanzos o lentejas, alguna fruta o incluso un poco de arroz integral o quinua?

  • Frutas y vegetales, la base de tus platos

En diciembre encontramos verduras y frutas muy interesantes, de cultivo local y de temporada. Es el mejor momento para disfrutar de guisantes, berenjenas, judías verdes, crucíferas (brócoli, coliflor, col lombarda), puerros, alcachofas, nabos, espinacas, endivias, acelgas, escarolas, calabacines… ¿No te imaginas comiendo una purrusalda calentita? Además de reconfortante y muy rica, también es saludable.

Las frutas del momento tampoco se quedan atrás y pueden formar parte de tus entrantes fríos y de los postres más saludables y originales: manzanas, uvas, naranjas, limones, pomelos, mandarinas, caquis, kiwis, etc. Una mousse de yogur natural con un coulis -o puré tamizado- de caqui maduro y unos crujientes de avena y uvas pasas te hará quedar de lujo, sin que nadie reclame tarta helada, tronco de Navidad o trufas.

postres navideños más sanos

  • Opta por las elaboraciones caseras

Aunque no lo creas, hacer tus propios turrones y polvorones es más fácil de lo que puedas llegar a imaginar. ¡De hecho, hasta el roscón puede quedarte de diez! Investiga, atrévete y da el primer paso para disfrutar de lo mejor de la tradición, pero en cantidades más reducidas y con contenidos menores de azúcar, grasas saturadas y harinas refinadas.

Con un molde de silicona, un par de tabletas de chocolate de postres sin azúcar con un mínimo del 70% de cacao y un par de tazas de arroz integral hinchado o quinua hinchada ya tienes tu propio turrón de chocolate. De hecho, con ese mismo chocolate, un poco de nata de soja y otro poco de puré de dátil también podrías tener tu propio turrón trufado.

  • Que no te falte el agua

En estas fechas es habitual aumentar el consumo de bebidas azucaradas y alcohol, ambas con gran aporte calórico y sin ningún beneficio para nuestra salud. Las tomamos porque tenemos sed, porque acompañan bien a cierto plato o porque brindar con agua da mala suerte… Sin embargo, es necesario moderar su consumo: elige y ofrece bebidas divertidas e incluso sofisticadas a base de agua saborizada con o sin gas (frutas, especias y hierbas aromáticas no pueden faltar en tu lista de la compra), abastécete con las cantidades mínimas de otro tipo de bebidas y, en caso de tomarlas u ofrecerlas, hazlo en su versión sin azúcar o con más hielo (para tomar menor cantidad).

¡Puedes disfrutar del brindis, ni lo dudes! Eso sí, recuerda que tomar u ofrecer una copa no tiene por qué convertirte en una licorería.

Refuerza tu sistema inmunitario

Se acerca el frío y parece inevitable empezar a pensar en mejorar nuestras defensas, ¿verdad? ¡Es época de resfriados y gripes! O al menos, eso es lo que pensamos… La relación entre el fresquito, la posibilidad de enfermar y la necesidad de reforzar el sistema inmunitario puede no estar tan relacionado con la temperatura a la que nos enfrentamos sino al hecho de que esa temperatura hace que pasemos más tiempo dentro, en interiores, en contacto con otras personas y durante más tiempo.

reforzar mis defensas y sistema inmunitario

Esto no significa que madres y abuelas no tengan razón cuando nos insisten en coger la chaqueta. ¡Hay que abrigarse! No obstante, abrigarnos nos protegerá de la hipotermia, por ejemplo, pero no hará mella en nuestro sistema inmunitario.

La época trae consigo multitud de mitos y falsas necesidades que no pueden sostenerse a nivel científico. ¿Qué hay de cierto en todo ello?

¿Está en mi mano mejorar mi sistema inmunitario?

Nuestro sistema inmunitario es un entramado muy complejo, lo cual hace difícil determinar los factores que le pueden hacer funcionar de forma óptima. Este entramado se compone de distintos tipos de células y, además, existen distintos factores y hasta patógenos que pueden presentarle batalla. ¿Cómo saber qué células potenciar, en qué cantidad y de qué forma van a reaccionar frente a un patógeno o situación que no podemos determinar?

La EFSA reconoce algunos micronutrientes (hierro, selenio, zinc, cobre, vitaminas A, B6, B12, C y D) que participan en el funcionamiento del sistema inmunitario, pero ello no supone que éstos sean la única forma de lograr unas defensas inquebrantables.

 

vitamina c para las defensas y el sistema inmunitario

Una vida saludable para mantener las defensas

Nuestro organismo, al igual que el sistema inmunitario, se beneficia del equilibrio que puede reportarnos un estilo de vida saludable así que hay algunas cosas que puedes hacer para propiciar un buen estado de salud:

  • Mantener una buena higiene para prevenir infecciones

La mejor forma de prevenir infecciones es impedir que los patógenos tengan vía libre hacia el interior de nuestro cuerpo. Por ello, es muy importante acostumbrarse a tomar ciertas medidas: lavarse bien las manos (después de ir al baño, antes de cocinar o comer, después de estornudar o sonarse, al tocar a un animal, después de estar con una persona enferma, etc.), cubrirse al estornudar o toser, no compartir utensilios o toallas, evitar el contacto directo con los utensilios de otras personas, seguir los protocolos para evitar toxiinfecciones (separar alimentos crudos de cocinados, no romper la cadena de frío, no descongelar a temperatura ambiente, cocinar bien los alimentos, etc.).

  • Descansar más y liberarte de tensiones

Aunque se están llevando a cabo muchos estudios relacionando la falta de descanso y el estrés con la afectación del sistema inmune, lo cierto es que tenemos poca información al respecto. Sin embargo, sí sabemos que un buen descanso y la reducción de agentes estresores garantizan un aumento de la sensación de bienestar y, consecuentemente, también inciden de forma favorable sobre nuestro estado de salud.

  • Acudir a los controles médicos establecidos

Es importante hacer las revisiones pertinentes, así como seguir las recomendaciones médicas adaptadas a nuestra edad y grupo de riesgo. De esta forma, sumamos un tanto en pro de la prevención y podremos asegurarnos, además, que tenemos todas las vacunas al día y que nuestra salud se mantiene en perfecto estado. Recuerda: las vacunas salvan vidas.

vacunas sistema inmunitario

  • Empezar a comer mejor

Una alimentación adecuada nos provee de todos los nutrientes necesarios para gozar de una buena salud. Por ello, es importante darle importancia a la cesta de la compra y las técnicas culinarias, reflejo de lo que encontraremos en nuestro plato. Potenciar el consumo de un solo alimento no mejorará nuestras defensas, pero el conjunto de una dieta saludable sí incidirá sobre el correcto mantenimiento de nuestra salud.

  • Hacer ejercicio, a diario

Puede que el ejercicio físico no pueda subir las defensas de forma mágica pero sí ayuda a mantener y mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso, fortalecer el sistema musculoesquelético, reducir la tensión arterial y protegernos frente a toda una serie de dolencias que pueden desencadenarse a causa del sedentarismo. Así pues, es una buena forma de mantenernos saludables y de “darle vidilla” a nuestras células inmunes, que podrán hacer su trabajo de forma más eficiente gracias a la mejora de la circulación sanguínea que lograremos con la actividad física.

  • Apostar por la lactancia materna

Amamantar no solo proporciona una nutrición óptima al bebé sino que, además, también incide de forma favorable sobre el sistema inmunológico y la salud a largo plazo. Dar el pecho proporciona anticuerpos al pequeño y estimula el desarrollo del propio sistema inmune (gracias a la inmunoglobulina A), reduciendo así la predisposición a sufrir enfermedades e infecciones. La matrona o grupo de lactancia te brindarán la información y el apoyo necesarios para que logres establecer y mantener la lactancia materna de forma exitosa.