Cinco consejos para reducir el colesterol

Hoy me voy a poner un poco serio con todos los que nos leéis. Sabríais contestarme ¿cuál es vuestro nivel de colesterol?¿qué podéis hacer para reducir el colesterol?

En España, este problema comienza a ser generalizado: entre el 50% y el 69% de los españoles sufren hipercolesterolemia y en su mayoría no están bien controlados, según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).

Y lo que es más peligroso, la mitad de las personas con colesterol no lo saben. Por lo tanto, es importante que vuestro médico o farmacéutico os haga un análisis.

comer saludable para reducir el colesterol

 

¿Por qué es malo el colesterol?

Es urgente cuidar nuestro nivel de colesterol. Este es un tipo de grasa que se forma en el hígado a partir de alimentos grasos y que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente.

A partir de determinada cantidad, las grasas o el “colesterol malo” tiende a acumularse en el interior de las arterias, a esto se le llama hipercolesterolemia. Ello impide el flujo de sangre y puede desencadenar enfermedades cardiacas graves, así como accidentes cerebrovasculares. ¡Aprende a prevenirlas!

Una alimentación poco saludable y con alto contenido en grasas saturadas, así como la falta de ejercicio físico, son los principales factores de riesgo a la hora de predisponer a una persona a sufrir hipercolesterolemia.

Si no queremos aumentar ese porcentaje, es muy importante cuidar nuestros hábitos cotidianos, más todavía si ya padecemos colesterol alto. Y conseguir reducir el colesterol no es tan complicado como parece, basta con adquirir cinco costumbres saludables como las que voy a explicaros a continuación.

ejercicio para reducir el colesterol

Cinco claves para reducir el colesterol

  1. La primera de ella es practicar ejercicio físico de manera regular. Además de mantener a raya nuestros niveles de colesterol, actividades como andar, correr, nadar, realizar zumba o ciclismo en días alternos nos ayudará a conseguir o mantener un peso adecuado a nuestra complexión y edad.
    Dado que la obesidad es uno de los principales factores de riesgo de la hipercolesterolemia, merece la pena hacer el esfuerzo. Aunque, en realidad, una de las claves radica precisamente en que el ejercicio no suponga un esfuerzo, sino un momento de desconexión y recarga de energía. Por ese motivo, es muy importante elegir la actividad que mejor se adapte a nuestros gustos, capacidades y horarios.
  2. La segunda recomendación es seguir una dieta rica en frutas y verduras. Su alto contenido en fibra y su riqueza en vitaminas y minerales contribuirá también a contrarrestar el exceso de grasa en la sangre y reducir el colesterol.
  3. En tercer lugar, es conveniente moderar o evitar los alimentos con alto contenido en grasas saturadas como la carne roja, los embutidos, las salchichas, los quesos curados o la bollería. En su lugar, se puede recurrir a las carnes blancas como el pollo (sin piel), el pescado, los cereales integrales, las legumbres, el queso fresco y los lácteos desnatados. Y cuando se cocine o aliñe, es mejor optar por el aceite de oliva, que posee propiedades cardiosaludables.
  4. También pueden ayudar -y llegamos así al siguiente hábito saludable- el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como el Omega-3. Estos son nutrientes fundamentales para la correcta regulación del metabolismo del colesterol y los triglicéridos, otro tipo de grasas que también incrementan el riesgo cardiovascular. Se pueden encontrar, sobre todo, en los frutos secos y en pescados azules como el atún, el chicharro y las anchoas.
  5. Llegamos ya a la última recomendación para reducir el colesterol, aunque no menos importante que las anteriores: dejar de fumar y moderar el consumo de alcohol. Aunque poner en práctica estos hábitos puede parecer difícil, es solo cuestión de constancia y motivación. ¿Y qué mejor razón hay que cuidar nuestro corazón?

Fuentes

http://www.alimmenta.com/dietas/colesterol-elevado-hipercolesterolemia/

P. Guallar-Castrillon et al. Rev Esp Cardiol 2012;65(6):551-558.

Nutr Clin Diet Hosp 2012;32(2):106-109.

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¿Qué es la digestión pesada?

La “digestión pesada” es un problema muy frecuente, pero difícil de paliar cuando no encontramos el origen de nuestro malestar.

¿En qué consiste la digestión?

Como ya sabemos, la digestión es todo el proceso por el cual transformamos los alimentos en sustancias nutritivas simples.

Este proceso inicia en la boca, con la masticación y la insalivación, prosigue por faringe y esófago, se continúa  en el estómago y en el inicio del intestino delgado,  donde participan los jugos que producen tanto el estómago, como el hígado y el páncreas, y finaliza con la formación de las heces a lo largo del intestino grueso a partir de los restos de alimentos que no son absorbidos en tramos previos y su  expulsión al exterior.

alteraciones flora intestinal

¿Qué es la dispepsia funcional?

Las digestión pesada es producto de alguna alteración en este proceso fisiológico. Seguro que has oído hablar del término dispepsia funcional, cuando  utilizamos el este término nos referimos a un conjunto de síntomas que se relacionan sobre todo con el tracto digestivo superior.

Los síntomas  síntomas más frecuentes son la sensación de digestión pesada después de las comidas y la hinchazón de la tripa. Otras molestias habituales son los aires o flatulencias, los eructos, las náuseas e, incluso, sentir ardor o dolor en la zona entre las costillas y el ombligo.

¿Qué causa dispepsia?

No se sabe muy bien la causa, pero algunos estudios coinciden en señalar la existencia de alteraciones de la motilidad (o facultado de moverse) del estómago, en la sensibilidad y en factores neurohormonales. Se han identificado a su vez, posibles causas relacionadas con dichas alteraciones como infección por Helicobacter Pylori, fenómenos alérgicos, factores psicosociales e incluso factores genéticos.

Aunque se trata de un trastorno benigno, que no suele revestir gravedad, todavía no existe un único tratamiento totalmente eficaz. Por este motivo, es conveniente que tomemos medidas para mitigar el dolor y las molestias. Si bien,  estas pueden mantenerse durante toda la vida o desaparecer y reaparecer a lo largo de los años.

Consejos para mejorar la digestión

Es importante es ser consciente de tu nutrición y de tus hábitos alimenticios. Piensa si sigues unos horarios habituales y regulares; si comes con tranquilidad o siempre tienes prisa; si masticas  correctamente y el tiempo suficiente los alimentos. Todas estas rutinas son muy importantes para no sufrir una digestión pesada.

hábitos nutrición

Igualmente, puede ser conveniente realizar comidas frecuentes y poco abundantes (al menos, cinco al día). Existen, además, una serie de alimentos que puede ser aconsejable  evitar en el caso sufrir digestión pesada. Encabezan la lista los alimentos flatulentos como las lentejas o la col-, pero tampoco las comidas muy condimentadas son recomendables. Tampoco conviene abusar de grasas, fritos y alimentos muy dulces o salados, así como del café y el alcohol, si bien estos dos últimos no parece que se asocian tan específicamente a dispepsia.

Infusiones para una digestión ligera

Por otra parte, algunas infusiones pueden convertirse en grandes aliadas para conseguir una digestión saludable. Por ejemplo, la hoja de la menta se le atribuyen numerosas  propiedades farmacológicas, gracias a su  aceite esencial (mentol) y los principios activos que contiene. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) aprueba el uso de algunos medicamentos a base esta planta para tratar trastornos digestivos como la dispepsia y la flatulencia.

menta para las flatulencias

También el uso del hinojo puede servirpara paliar los espasmos gastrointestinales leves. Además de favorecer la eliminación de gases, la acción del fruto de esta planta aumenta la producción de los jugos gastrointestinales, lo que estimula la digestión.

También la verbena común puede ser beneficiosa, pues produce una ligera depresión del sistema nervioso central (SNC). Ello ayuda a evitar problemas de indigestión asociados a la tensión, el nerviosismo y los problemas emocionales.

Por último, los preparados y una fruta tan común como el limón pueden ayudar a una mejor digestión, así como a reducir el dolor y la hinchazón.

Recuerda que cada cuerpo y cada organismo son únicos por lo que debes ser activa y descubrir que es lo que más le conviene a tu sistema digestivo y a ti. Para ello no olvides consultar con tu médica cualquier problema digestivo que sufras.

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Para evitar la deshidratación sorbito a sorbito

Además de los catarros y gripes, en esta época del año son también habituales las gastroenteritis víricas, una de las enfermedades más comunes a cualquier edad. Conocida popularmente como ‘gripe estomacal’, es una inflamación del estómago que se produce cuando algunos virus alteran la capacidad del intestino para regular la absorción y la secreción de sales y agua.

que es la dispepsia

Esto se traduce en dolor abdominal y fiebre, pero también en diarrea y vómitos. Y esta incapacidad para tolerar alimentos y/o líquidos durante varios días puede conllevar la aparición de una deshidratación durante la gastroenteritis. Si no se toman algunas precauciones, puede llegar a ser grave, sobre en todo los niños pequeños y bebés.

Gastroenteritis en niños

Por este motivo, los padres deben controlar el número de pañales mojados cambiados al día cuando su hijo está enfermo. En estos casos es importante que beban mucho líquido, a poder ser suero de rehidratación oral cada poco tiempo.

En adultos, algunos signos de deshidratación a los que debemos estar atentos son la piel seca y arrugada, la irritabilidad o confusión, aturdimiento y latidos cardíacos o respiración demasiados rápidos.

Cómo evitar la deshidratación

Para reducir los riesgos de padecer síntomas como los anteriores, cuando tenemos gastroenteritis debemos beber a menudo para reponer los líquidos y sales que estamos perdiendo. Por ejemplo, podemos ingerir agua con limón, bebidas isotónicas o para deportistas, infusiones, zumos sin pulpa… Siempre en pequeñas cantidades y cada treinta o sesenta minutos, ya que beber demasiado de golpe puede provocarte nuevos vómitos o diarreas.

evitar deshidratacion durante la gastroenteritis

También podemos tomar soluciones de rehidratación que contengan glucosa y electrolitos. Estos son sustancias libres de iones como el sodio, citrato, potasio y el cloro que, tomados por vía oral, ayudan a reponer las pérdidas producidas por la diarrea y los vómitos. Por tanto, contribuyen a disminuir el riesgo de deshidratación y a una recuperación más rápida. Además, el cloro es necesario para que absorbamos mejor el sodio y la glucosa.

En definitiva, para combatir la deshidratación, nada mejor que afrontar la gastroenteritis sorbito a sorbito.

Cómo mantener a raya la diabetes con tu alimentación

¿Qué es la diabetes?

Como sabemos, la diabetes es una enfermedad que se desarrolla cuando nuestro organismo no produce suficiente insulina.

Esta hormona, fabricada por el páncreas, permite que la glucosa de los alimentos pase al interior de las células. Allí se transforma en la energía necesaria para que funcionen los músculos y los tejidos o se almacena hasta que sea necesaria.

alimentación diabeticos

Por eso, si no tenemos suficiente insulina, no podemos absorber la glucosa  adecuadamente. En este caso, podemos llegar a sufrir lo que se conoce hiperglucemia, una concentración excesiva del azúcar en la sangre.

Con el paso del tiempo, si no se trata adecuadamente, este exceso de glucosa que corre por el torrente sanguíneo acaba dañando nuestros tejidos. A largo plazo, este deterioro puede también causar alteraciones e insuficiencias en órganos como  los ojos, los riñones, los nervios, el corazón y los vasos sanguíneos.

Cómo controlar la diabetes con tu alimentación

Por este motivo, tanto en el caso de querer prevenir la diabetes como de intentar mantenerla controlada, una nutrición saludable y variada es fundamental.

  • En este sentido, son aconsejables los alimentos ricos en fibra como el pan integral, la fruta natural con piel o las verduras frescas o cocidas. También es conveniente moderar el consumo de grasas.
  • Por supuesto, es fundamental que limitemos al máximo la cantidad ingerida de azúcares simples: está permitido el consumo diario de frutas frescas, leche o algunos derivados lácteos, pero el de azúcares refinados, miel o repostería debe ser muy ocasional.

fruta diabetes

  • También es clave evitar las bebidas alcohólicas con alto contenido en azúcar como la cerveza, los vinos dulces, las sidras dulces o los licores. Sí se pueden tomar, con mucha moderación, las que tienen baja cantidad de azúcar como el whisky, los vinos y jerez secos y la sidra natural.
  • La persona con diabetes o riesgo de padecerla debe seguir además un horario de comidas lo más regular posible. También respetar las cinco comidas diarias recomendadas por los nutricionistas ayuda a mantener el equilibrio de los niveles de glucosa en sangre.

Practica ejercicio para reducir el riesgo

Esta dieta saludable debe complementarse con la práctica habitual del ejercicio físico: si este es ya conveniente para cualquier persona, en los diabéticos favorece además la disminución de la glucemia, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a perder peso.

Por último, para velar por su bienestar, los diabéticos deben controlar periódicamente su salud. Esto quiere decir que deben vigilar regularmente sus niveles de glucemia/glucosa y examinar sus pies y el estado de su retina (en la consulta de un oftamólogo) con periodicidad. Para combatir la diabetes, toda precaución es poca.

En caso de tener los niveles de glucosa en sangre por encima de los valores normales, es un indicio de prediabetes, por lo que el control deberá ser mayor para no llegar a sufrir esta patología.

Consulta este post si tu hijo o hija tiene diabetes infantil.

Rodillas sanas ante la llegada del frío

Como hemos visto en semanas anteriores, el cambio de estación puede afectar a nuestra salud en ámbitos muy diversos. Las rodillas, una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo, son otro de los puntos que más pueden sufrir con la llegada del frío y la humedad otoñales.

Y esto sucede, sobre todo, en el caso de las personas que sufren artrosis, una enfermedad reumática muy común, que se produce debido al  desgaste e inflamación del cartílago de la articulación. Suele afectar sobre todo a las articulaciones que soportan mayor peso y realizan un esfuerzo mayor como las rodillas y caderas. Las mujeres mayores de 55 años son quienes más riesgo padecen de sufrirla.

¿para que sirve la membrana de huevo?

¿Cómo aliviar el dolor de rodillas?

En caso de que esto ocurra, podemos recurrir a varias medidas para aliviar el dolor. La primera de ellas es practicar reposo y/o aplicar calor seco en la zona con una bolsa de agua caliente o una manta eléctrica. De esta manera, lograremos relajar la musculatura adyacente a la articulación afectada.

Para reducir el dolor y la inflamación, existe también tratamiento farmacológico, que debe prescribir el facultativo. Se basa en la administración de analgésicos o antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno. A veces, puede ser muy efectivo infiltrar directamente en la rodilla corticoides o ácido hialurónico.

La ortopedia es otra de las opciones que pueden ayudar a las personas que sufren dolor en las rodillas. Por ejemplo, llevar una rodillera puede ayudar a evitar que la articulación se mueva demasiado. En ocasiones, incluso, puede ser necesaria una escayola durante algunas semanas o meses.

Prevenir la degradación de las articulaciones

Podemos, además, llevar a cabo medidas preventivas con el fin de evitar la degradación de la rodilla antes de que se produzca. En este sentido, es clave mantener a raya el sobrepeso, así como practicar ejercicio físico de manera regular. No obstante, debemos elegir siempre actividades que no sometan a impactos a las rodillas como caminar, practicar bicicleta estática o nadar.

Algunos alimentos pueden ser beneficiosos para prevenir el desgaste de las articulaciones:

  • Podemos incorporar a nuestra dieta diaria alimentos como el brócoli, ya que diversos estudios demuestran que esta verdura bloquea una enzima que daña el cartílago articular.
  • Otro de los alimentos beneficiosos es el jengibre, que posee efectos antiinflamatorios, al igual que salmón y aceite de oliva, ricos en Omega 3.
  • Así mismo, son recomendables los cítricos, pues su vitamina C favorece el desarrollo de los cartílagos.
  • Por último, los frutos secos son fuente de selenio, vitamina E y ácidos grasos.

¿Qué es el colágeno?

También puede ayudarnos a mantener sanas nuestras articulaciones el colágeno. Se trata de una proteína que el cuerpo humano produce de manera natural, pero cuya producción empieza a reducirse a partir de los 25 o 30 años. A partir de los 40, los efectos de esta pérdida de colágeno son ya visibles. Por este motivo, incorporar un aporte extra en forma de suplemento puede estimular la regeneración de los tejidos que forman parte de las articulaciones y a mejorar la movilidad de estas. Como ya comentamos en otro post la membrana de huevo puede contiene diferentes tipos de colágeno y otro tipo de propiedades que pueden ayudar a aliviar los sintomas del dolor de rodillas.

 

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Cinco nutrientes para ganar la batalla a la astenia otoñal

Ya inmersos en el otoño, es habitual sentir que la vuelta a las obligaciones, así como el descenso de las temperaturas y el menor número de horas de sol nos empiezan a pasar factura: comienzan los primeros resfriados, nos sentimos cansados y, a veces, un poco desanimados.

Para afrontar esta situación, existen una serie de nutrientes que pueden ayudarnos a obtener un aporte de energía extra que fortalezca nuestro organismo y a superar esta astenia otoñal.

astenia otoñal

Rhodiola, tu ayuda para combatir el estrés

Una de ellas es la rhodiola, de la que ya hablamos en otro post, una bonita flor amarilla que posee la capacidad de mejorar el estado de ánimo, mitigar el estrés y aliviar la sensación de fatiga y debilidad. Gracias a sus propiedades adaptógenas, esta planta puede ayudar a nuestro organismo a adaptarse mental y físicamente a situaciones cambiantes de nuestro entorno o que puedan producirnos un gran estrés como un problema en el trabajo o en los estudios o un conflicto familiar o de pareja.

ácido fólico naranja

Vitamina C, cualidad antioxidante

La vitamina C constituye otra gran aliada, gracias a sus efectos antioxidantes y desintoxicantes.

¿Dónde encontrar vitamina C? Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos –frutas, hortalizas y verduras de hoja verde- y su déficit puede producir irritación, cansancio y dolor en las articulaciones.

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Mejora tu resistencia física con hierro

Igualmente, es muy importante, durante el otoño, una alimentación rica en hierro, que nuestro organismo utiliza de manera constante y que nos ayuda a prevenir infecciones y a mejorar la resistencia física.

¿Dónde encontrar hierro? Presente en la carne de vacuno, moluscos, legumbres, frutos secos y cereales, una ingesta insuficiente puede producirnos anemia y hacer que nos sintamos débiles.

Levanta el ánimo con triptófano

No tan conocido, pero igual de útil para afrontar el decaimiento, resulta el triptófano, un aminoácido que nuestro organismo precisa para segregar serotonina y melatonina, dos compuestos fundamentales para mantenernos en un óptimo estado de ánimo y poder dormir bien. Por tanto, su carencia puede provocar desánimo, apatía, confusión, angustia, ansiedad, insomnio  y fatiga. Dado que se trata de un aminoácido esencial –lo que significa que nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí solo-, debe estar presente en las cantidades adecuadas en nuestra dieta diaria.

¿Dónde encontrar triptófano? Alimentos de origen animal como el salmón, los huevos, las ostras y el queso son fuentes de triptófano, al igual que otros de origen vegetal como la soja, la alubia blanca, las lentejas y los pistachos.

lentejas ácido fólico

Refuerza el sistema inmunitario con ácido fólico

Por último, debemos ingerir también el suficiente ácido fólico, porque, esencial para el funcionamiento correcto del sistema inmunitario, nos puede ayudar a mantener a raya el número de resfriados y otras infecciones de las vías respiratorias. Su carencia, además, puede volvernos más irritables y hacernos sentir más cansados.

¿Dónde encontrar ácido fólico? Por este motivo, en nuestra dieta no pueden faltar la leche, la yema de huevo, las hortalizas, las naranjas, las  verduras de hoja verde, los guisantes, las habas y las lentejas. Las mujeres embarazadas suelen necesitar, además, tomar suplementos diarios de este mineral.

Cómo no perder el sueño por el cambio de hora

Este sábado 28 de octubre toca pasar de nuevo al horario de invierno, por lo que habrá que retrasar una hora el reloj  -a las tres de la madrugada serán las dos-. Este cambio nos obliga a acostumbrarnos a que amanezca y atardezca nada menos que una hora antes, además de a habituar a nuestro organismo a un nuevo horario de sueño.

salud del sueño

¿Qué es el insomnio transitorio?

En concreto, esta variación en el horario supone levantarse una hora más tarde por la mañana, pero también a acostarse una hora más tarde por la noche. Y si todo esto resulta confuso y complejo para nuestras mentes, lo es también para nuestros cuerpos. En consecuencia, muchas veces acabamos sufriendo insomnio transitorio, un trastorno que ya padece entre el 25% y el 35% de los adultos de nuestro país, de acuerdo a la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Hay que tener en cuenta que, con la edad, el sueño se vuelve más frágil y se interrumpe con mayor facilidad. Sin embargo, el descanso nocturno es una necesidad biológica de nuestro organismo, ya que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento y bienestar.

Por eso, cuando no podemos dormir bien, rendimos menos en el trabajo, sufrimos fallos de memoria y de razonamiento y, con frecuencia, estamos de peor humor, más irritables y ansiosos. Incluso dormir poco puede generar obesidad.

Consejos para dormir bien

Recupera los hábitos de sueño

Pero siempre está de nuestra mano cuidar nuestros hábitos, de modo que nos resulte más fácil conciliar el sueño y también mantenerlo. Por ejemplo, es muy importante establecer un horario regular: intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora y sigue el ritmo de sueño que te marca el organismo, antes que el del reloj. Por otra parte, no es recomendable que te quedes en la cama más tiempo del necesario para dormir.

También has de prestar atención a los factores ambientales: mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche. Si se escucha el ruido de la calle, cierra las ventanas. Tampoco olvides apagar el móvil.

Otra de las claves para un buen descanso es tu cama, que debes mantener en buenas  condiciones. Es importante que tu colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro y la almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas para ti. Recuerda también que la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar.

claves para mejorar el sueño

¿Comer o no comer antes de dormir?

Durante las tres horas previas a acostarte, no ingieras grandes cantidades de comida ni bebida y evita las siestas largas durante el día. Lo más recomendable es que duren entre quince y treinta minutos y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir sea al menos de siete horas. Otro buen hábito es irse a la cama en cuanto se tiene sueño, en vez de quedarse dormido en el sofá.

Si siguiendo todas estas claves para combatir el insomnio no funciona, podemos consultar a nuestro médico o farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales que contengan melatonina, una sustancia natural que ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

 

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Claves para protegerse del estrés

Ahora que nos encontramos de nuevo inmersos en nuestras rutinas laborales, académicas y familiares y cuando, es el momento ideal para abordar un trastorno que afecta a buena parte de los españoles, el estrés.

como estar menos estresado

¿Cómo sufrimos el estrés?

Según el VII Estudio CinfaSalud: “Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”, cuatro de cada diez encuestados (42,1%) se sienten estresados frecuente o continuamente, lo que equivale a casi 12 millones y medio de españoles en edad adulta.

El estrés es una reacción rápida del cuerpo ante una demanda o desafío, que no tiene por qué ser negativa. De hecho, un nivel moderado es normal. El problema surge cuando no contamos con los recursos suficientes para afrontar esta demanda y nos sentimos sobrecargados. Si esta situación se prolonga en el tiempo, nuestra salud física y mental puede acabar deteriorándose.

Sintomas del estrés y la ansiedad

En concreto, los síntomas que más a menudo afectan a los españoles que padecen este trastorno son irritabilidad (46,8%), ansiedad (39,5%) e insomnio (38%), seguidos de dolores de cabeza y musculares (32,2%) y fatiga física (29,9%).

El estrés como ya hemos comentado en otros post, también puede influenciar a la hora de ganar peso.

Los encuestados declaran, además, problemas de concentración y rendimiento (38,6%), haber perdido amigos (4,6%) y haber tenido que renunciar a un empleo (4,3%). Por último, el 1,7% afirma que el estrés ha sido motivo de divorcio o separación y el 1,5%, de despido laboral.

 Claves para superar el estrés

Afortunadamente, existen numerosas formas de combatir este trastorno al alcance de nuestra mano y, casi siempre, más efectivas que tomar medicación. La clave se halla, sobre todo, en aumentar nuestra resistencia al estrés. ¿Cómo conseguir esto? Cuantos más recursos y energía tenga nuestro organismo y más ocupada esté nuestra mente en aspectos positivos, mejor preparados estaremos para afrontar las demandas externas y más resistentes seremos a él.

Teniendo en cuenta sobre todo que las situaciones que más nos afectan son circunstancias de la vida diaria como un atasco o la falta de tiempo, entrenarnos frente al estrés es posible. En realidad, solo necesitamos adquirir los correctos hábitos físicos y emocionales para combatirlo.

El apoyo social en las enfermedades mentales

Aprender a organizar bien tú tiempo y administrar bien tus prioridades te ayudará a tener más control sobre este factor. Pero también hay que buscar tiempo de ocio, con amigos y para el deporte, por supuesto. De acuerdo con los resultados del estudio, las personas que hacen deporte, evitan estilos de vida poco saludables y siguen una alimentación correcta se estresan con menor frecuencia.

 

Fuentes:

VII Estudio CinfaSalud: “Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”

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Consejos para acabar con el estreñimiento

El comienzo del curso es también un buen momento para retomar las buenas costumbres y los hábitos regulares, cuyo posible abandono durante el verano pueden estar pasándonos factura.

Una de las consecuencias habituales suele ser el estreñimiento, un problema que afecta a entre un 12% y un 20% de los españoles, según la Fundación Española del Aparato Digestivo.

causas estreñimiento

Con frecuencia, este trastorno está causado por la falta de ejercicio físico, factores psicológicos y los malos hábitos dietéticos. En vacaciones, es frecuente que tendamos a movernos menos, a una alimentación más pobre en verduras o fibras vegetales o a una ingesta insuficiente de líquidos. La buena noticia es que puede bastar con modificar algunos hábitos cotidianos y reincorporar unas pautas de alimentación y vida saludable a nuestra vida diaria, para regularizar el tránsito intestinal y sentirnos mejor.

Aumenta la ingesta de fibra

Una de las primeras claves es aumentar el consumo de fibra, pues esta favorece el tránsito intestinal y, a largo plazo, contribuye a una mejor regulación del tracto digestivo. En concreto, se recomienda tomar entre 20 y 35 gramos de fibra al día, que encontrarás en alimentos como los tomates, la lechuga, la fruta como la piña, los frutos secos, las harinas integrales, el salvado de trigo, la col y las espinacas, aunque debes ser cuidadoso con aquellos que puedan causarte flatulencias  o digestiones pesadas como el brócoli, la coliflor o las legumbres.

que alimentos tienen fibra

Cómo comer para mejorar el tránsito intestinal

Cuando tomes frutas, hazlo con la piel después de limpiarla, si es posible y no retires la pulpa de los zumos naturales. También es recomendable cocinar y aliñar con aceite de oliva y, en cambio, eliminar de tu dieta o moderar al menos las grasas animales, los platos procesados y los embutidos que consumes. Los dulces son otro de los alimentos que debes controlar, pues los azúcares y caramelos endurecen las heces, lo que dificulta su eliminación. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que también es conveniente que moderes su consumo.

Y, por supuesto, bebe muchos líquidos: vasos de agua, infusiones, caldos de verduras, zumos naturales… Todo suma a la hora de alcanzar esos dos litros diarios que necesitamos para estar hidratados adecuadamente, lo que favorece las digestiones y la evacuación. Algunas infusiones pueden ayudarte a mejorar tu regularidad.

beber liquido es bueno para ir al baño

Otros trucos para no sufrir estreñimiento

El ejercicio físico diario es otras de las claves para un buen tránsito intestinal, así como intentar establecer unas rutinas regulares para ir al baño. Contar con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al servicio sin prisas es muy importante, así como no reprimir las ganas de ir, pues, si lo hacemos habitualmente, nuestro cuerpo dejará de avisarnos. Cuando sentimos las ganas de evacuar, tenemos que tomarnos el tiempo que necesitemos y, si es necesario, adoptar una postura que lo facilite, incluso, ponerte en cuclillas.

Por último, antes de recurrir a medicamentos, consulta siempre con el farmacéutico o el médico de cabecera, que evaluará tus necesidades concretas y te recomendará el tratamiento más adecuado.

 

Vivir con celiaquía

Ser intolerante al gluten o celiaco es un problema de salud que requiere el diagnóstico adecuado, una dieta concreta y medidas de higiene en la cocina. No es una elección, ni una preferencia, ni una moda. Ser celiaco significa que existe una intolerancia permanente al gluten, una proteína presente en el trigo y otros cereales como el centeno, la cebada o la avena.

¿Qué es la celiaquia?

El gluten de algunos alimentos inflama y lesiona la mucosa del intestino delgado e impide su correcta absorción, lo que imposibilita a su vez que el organismo de las personas celiacas digiera y absorba apropiadamente los nutrientes que contienen.

Si tienes o crees que puedes tener celiaquía, te dejamos unos sencillos consejos que pueden ayudarte a vivir con esta patología.

Evita el autodiagnóstico. Acude a tu médico para que te confirmen con exámenes médicos y biopsia intestinal si la padeces o no.

La riqueza está en la variedad, pero sin gluten. Basa tu alimentación en carnes, pescados, huevos, leche y derivados, frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales como el maíz o el arroz, libres de ella, pero siempre combinándolos equilibradamente, con el fin de aportar al organismo todos los nutrientes que necesitas.

Legumbres, alimentación variada

Vigila os alimentos elaborados. Porque en ellos resulta más difícil garantizar la ausencia de gluten. Como norma general, deben eliminarse de la dieta los productos a granel, los elaborados artesanalmente o los que no estén etiquetados y, por tanto, no incluyan el listado de ingredientes.

Lee detenidamente las etiquetas. Te advertirán de los productos libres de gluten, presente (en forma de proteína o trazas) en aproximadamente, el 70% de los productos manufacturados. También debes evitar los que contienen cereales, harina,  almidones modificados (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E-1450), amiláceos, fécula, fibra, espesantes, sémola, proteínas, proteínas vegetales, hidrolizado de proteína, malta, levadura, especias y aromas.

Cuidado en la cocina. Prepara primero las comidas libres de gluten. Para evitar la contaminación cruzada y mantén limpios tanto alimentos como utensilios de cocina.

evitar la contaminacion cruzada

¿Qué alimentos contienen gluten?

Además de los cereales mencionados, también contienen gluten todos los productos elaborados con ellos (harinas, sémolas, almidones y proteínas) y sus subproductos (pastas, pan, pasteles, galletas…). El gluten aporta a las masas una consistencia elástica y esponjosa y posee acción espesante, por lo que las industrias lo añaden a productos alimenticios que no lo contienen de manera natural como, por ejemplo, embutidos y derivados cárnicos, salsas, patés, quesos fundidos, golosinas o frutos secos tostados. La FACE facilita en su web una clasificación de alimentos como guía para una dieta sin gluten.