La importancia de la recuperación tras el deporte

Antes de hablar de la importancia de la recuperación tras el deporte… Seguro que estáis de acuerdo conmigo en que pocas actividades hay en la vida tan beneficiosas como el deporte. Muchas investigaciones constatan todos los efectos positivos que nos aporta: a nivel físico, por ejemplo, aumenta la masa muscular, la densidad de los huesos, la cantidad de oxígeno que llega a nuestro corazón y nuestra capacidad pulmonar. También incrementa las defensas y reduce el riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares. Es decir, cuanto más constante se es en la práctica del ejercicio, menor riesgo de enfermedad coronaria existe.

la importancia de la recuperación tras el deporte

También a nivel psicológico los beneficios son numerosos, pues la práctica regular del deporte nos hace más resistentes al estrés, reduce los síntomas de ansiedad y depresión y nos ayuda a dormir mejor. En general, la actividad física nos ayuda a sentirnos de mejor humor y aumenta nuestra autoestima.

Pero, para poder beneficiarnos de todas estas ventajas, no podemos lanzarnos alegremente a practicar deporte, sino que debemos prestar atención a algunos aspectos previos (nuestro estado de salud general, cardiovascular, neurológica y traumatológica, entre otros) y otros posteriores como nuestra alimentación e hidratación después del ejercicio. De lo contrario, nos arriesgamos a que nuestra musculatura no se recupere adecuadamente y, antes o después, aparecerán las lesiones.

Si eso ocurre, en vez de mejorar nuestra salud a base de deporte, habremos conseguido justamente lo contrario. Veamos, entonces, qué claves de nutrición e hidratación pueden ayudarnos a practicar ejercicio de una manera eficaz (¡y a la mejor recuperación tras el deporte!).

qué beber para la recuperación tras el deporte

¿Cuán importante es la recuperación tras el deporte?

Debemos reponer energía lo antes posible, una vez hemos concluido el deporte. Hay que tener en cuenta que el almacenamiento de glucógeno es más rápido durante las dos primeras horas, momento conocido como ventana metabólica. Durante las cuatro horas posteriores, el ritmo disminuye, pero sigue siendo más alto de lo normal. Después, la asimilación de glucógeno vuelve a la normalidad, por lo que lo ideal es aprovechar esa franja de dos a cuatro horas para que nuestros músculos se recuperen.

Esta recuperación es especialmente importante si has realizado un esfuerzo muy intenso o al día siguiente tienes que competir. El tiempo que tardaremos en recuperarnos dependerá de varios factores: de cuánto se han reducido nuestras reservas de glucógeno durante el ejercicio, de cuánto han podido dañarse los músculos y de la cantidad de hidratos de carbono que consumamos, además de cuándo los tomemos. Por último, también la experiencia y el nivel de forma física del deportista son determinantes a la hora de recuperarse del esfuerzo con mayor o menor rapidez.

La proteína tras una actividad física moderada o intensa

Sí, hay que tomar proteína, especialmente, después de la práctica de deportes tan exigentes y de moda hoy en día como el ciclismo, el triatlón, la media maratón o la maratón completa… También después del levantamiento de pesas es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas o bebidas recuperadoras que incluyan este nutriente en abundancia. Tenemos que tener en cuenta que, cuando se realizan este tipo de ejercicios, no es raro que se produzcan daños musculares, por lo que ingerir proteína nos ayuda a reponer más fácilmente el glucógeno y a que el músculo se recupere.

proteínas para la recuperación tras el deporte

Presentes en la carne, los productos lácteos y las legumbres, conseguiremos absorberlas y aprovecharlas mejor, si estas proteínas son de alto valor biológico. Por ejemplo, está demostrado que el consumo de aminoácidos ramificados como la leucina, la isoleucina y la valina facilita la recuperación del deportista tras el esfuerzo de dos maneras distintas: reduce el daño muscular provocado por el ejercicio y estimula la síntesis de la proteína. Es decir, ayuda a que esta se forme. De esta manera, notaremos menos el dolor, el esfuerzo y la fatiga mental y, además, la respuesta de nuestro cuerpo durante el periodo de recuperación será mejor. En este sentido, también puede ser muy beneficioso tomar glutamina, que es un derivado del ácido glutámico, el animoácido no esencial más abundante en el plasma y el músculo. Consumirlo tras el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga, favorece la recuperación de las fibras musculares y disminuye el riesgo de infecciones.

La hidratación también cuenta

Pero no olvidemos que, además de una correcta nutrición, nuestro organismo necesita una buena hidratación después del ejercicio, dada la gran cantidad líquido que se elimina a través del sudor y la orina. En concreto, deberíamos ingerir un 150% de todo el que hemos perdido en las seis horas posteriores al ejercicio.

No suele ser difícil reponer este líquido, porque es muy habitual que sintamos sed después del deporte. En este caso, hay que aprovechar para incluir en la rehidratación hidratos de carbono. Si hemos perdido mucho peso -sobre todo si la disminución supera el 2% de nuestro peso corporal-, tendremos que ingerir grandes cantidades de líquido, incluso aunque no tengamos sed. Solo así conseguiremos recuperarnos eficazmente de cara al siguiente entrenamiento o competición y seguir en plena forma.

Problemas habituales del deportista

No me cansaré de repetir lo necesario y beneficioso que es hacer deporte. Nuestro cuerpo es como una máquina que, para mantenerse en buen estado y seguir siendo eficiente, necesita estar en marcha. Practicando ejercicio regularmente conseguimos incrementar la masa muscular y mejorar la salud de nuestros huesos, aumentar nuestras defensas y reducir el riesgo cardiovascular.  Además, en general, hacer deporte nos hace sentirnos mejor. Siempre y cuando que lo hagamos con cabeza. No tomar unas precauciones básicas cuando practicamos ejercicio puede llevarnos a conocer la otra cara de la moneda: deshidratación, fatiga, lesiones en las articulaciones… son problemas que un deportista no debería llegar a vivir, pero, por desgracia, bastante frecuentes.

Es importante hidratarse antes de realizar ejercicio.

Cómo evitar la hipoglucemia

Comencemos por la hipoglucemia. También conocida como pájara, se trata de una bajada de los niveles normales de glucosa en la sangre. Puede producirse tanto por no haber ingerido los suficientes carbohidratos antes del ejercicio como por el efecto rebote que puede provocar tomar demasiado azúcar entre veinte y cincuenta minutos antes del ejercicio. Debilidad, cansancio, mareos, sudor frío, nerviosismo y hambre son algunos de sus síntomas.

Para evitarla y retrasar la sensación de fatiga, no debemos realizar ejercicio físico intenso en ayunas y, además, hemos de planificar nuestra hidratación y alimentación antes, durante y después del deporte. Tanto si competimos, como si solo entrenamos.

En este sentido, pueden resultarnos útiles las bebidas isotónicas y otros complementos deportivos como barritas, geles y bebidas post esfuerzo. Estos productos nos aportan carbohidratos de diferente índice glucémico y nos ayudan a hidratarnos correctamente.

¿Qué es la hiponatremia?

No nutrirnos de manera adecuada cuando hacemos ejercicio físico moderado o intenso puede llevarnos también a sufrir hiponatremia. Es decir, a una situación en la que el nivel de sodio en nuestra sangre disminuye. Esto suele pasar cuando un deportista debe demasiada cantidad de agua sola con la intención de no deshidratarse. Se trata de un problema muy serio que, además de desorientación, confusión y crisis epilépticas, puede llegar a provocar el coma o la muerte.

Los síntomas principales son:

  • Apatía
  • Anorexia
  • Letargo
  • Desorientación
  • Náuseas

El riesgo de hiponatremia es mayor si las condiciones ambientales son desfavorables; sobre todo si la temperatura es superior a los 30ºC y la humedad relativa, mayor del 55%. Para evitarla, es importantísimo reponer el sodio que perdemos con la sudoración mientras practicamos ejercicio.

De hecho, el sodio es el único electrolito que ha demostrado  proporcionar beneficios fisiológicos al deportista: añadido a las bebidas que se toman durante la actividad física, estimula la absorción de agua y de carbohidratos por el intestino delgado.

dolor de rodillas colageno

 Cómo proteger nuestras articulaciones

Las articulaciones, tendones, huesos y tejidos nerviosos son los principales puntos débiles de los deportistas. Como las causas que pueden provocar una lesión pueden ser numerosas, conviene estar atentos a ellas.

En primer lugar, cualquier error en la postura puede provocar, a la larga, un problema de salud. Por ejemplo, cuando se corre, aumenta el riesgo inclinarse demasiado y colocar la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás. También el exceso de pronación (tender a pisar con la parte interna del pie) o de supinación (apoyar la parte exterior) puede llevar a una lesión.

Otra posible causa es no entrenarse bien. Es decir, si no seguimos un plan de entrenamiento o no descansamos entre las diferentes sesiones de ejercicio. Usar materiales y equipamientos no adecuados puede también poner en peligro las articulaciones del deportista. Por ejemplo, si para jugar al baloncesto, usamos unas zapatillas que no amortigüen de manera adecuada el impacto.

A todo esto se le suma la reducción de colágeno en nuestro cuerpo, aunque el organismo fabrica esta proteína de manera natural, a partir de los 25 o 30 años, su producción comienza a reducirse paulatinamente y especialmente en el caso de los deportistas.

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Los riesgos de estirar mal

También los estiramientos mal realizados pueden provocar lesiones. En todo caso, no debe recurrirse a ellos para calentar –existen tablas específicas para ello- o, en el caso de que existan lesiones previas, han de realizarse con mucho cuidado.

Y recordemos que no podemos ignorar posibles lesiones o problemas de salud previos a la hora de entrenar y, todavía más, de competir. Igualmente, quienes sufren sobrepeso tienen que ser conscientes de que el exceso de kilos incrementa la tensión que soportan las articulaciones y ser consecuentes con ello.

En definitiva, bienvenido sea el deporte, pero solo practicándolo con responsabilidad y sensatez podremos disfrutar sus beneficios sin exponernos a sus riesgos.

Cómo quemar grasa en el gimnasio

Ahora que muchos nos hemos animado a ir al gimnasio, puede irnos muy bien sabe algunos trucos para perder más fácilmente esos kilillos que aún nos siguen pesando desde Navidad y quemar grasa. Por supuesto, debemos elegir un deporte o ejercicio físico que nos motive y que se adapte a nuestro horario. Pero viene también muy bien saber que no estamos solos frente al peligro: podemos recurrir a dos sustancias  aliadas, la L-carnitina y el té verde.

Ambos pueden ser  ayudar cuando nuestro objetivo al hacer ejercicio físico no es tanto hacer músculo como quemar grasa. Pueden ser especialmente efectivos si los tomamos antes de actividades que no duren más de una hora y en las que se sude mucho. Por ejemplo, el spinning, zumba, core… Y, sobre todo, claro está, si los combinamos con una dieta de adelgazamiento saludable. Enseguida vamos a descubrir por qué.

ejercicio para quemar grasa

¿Qué es la L-carnitina?

Por este motivo, favorece la quema de las grasas en el organismo cuando se realiza deporte. Según el tipo de ejercicio que realicemos (de mayor o menor intensidad), nuestro cuerpo utiliza glucógeno o grasa como combustible para producir energía. Normalmente, el organismo usa más grasa cuanto más suave y prolongado es el ejercicio. Por ejemplo, caminar a buen ritmo.

En cambio, si practicamos ejercicios intensos y cortos, nuestro cuerpo empleará como fuente de energía el glucógeno. Después, este se va agotando. Por ello, a medida que aumenta la duración del ejercicio, el cuerpo empieza a usar la grasa como energía. Recordemos que nuestro organismo almacena grandes cantidades de grasa (y aunque es muy variable de unos individuos a otros, en torno a 16 kilos en un varón de 70 kilos), mientras que las de glucógeno son muy bajas (500 gramos).

quemar grasa corriendo

Entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio

Como decíamos antes, la L-carnitina podría ayudar a transportar las grasas a la parte de las células donde se produce la energía. Se recomienda tomarla  entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio de tipo aérobico, ya que puede ayudar a que nuestro organismo emplee las grasas como fuente de energía en vez de los azúcares.

Es decir, de media a una hora parece ser el tiempo que se necesita para que los ácidos grasos se desplacen desde el tejido adiposo hasta la estructura celular que se encarga de generar la energía. No podemos olvidar que la conversión de grasa en energía es más lenta que la del glucógeno.

Este proceso podría tener dos beneficios muy importantes: provocar una pérdida de masa grasa y, dado que ahorramos glucógeno, nuestro rendimiento físico o deportivo puede ser mayor. Además, otro beneficio de la L-carnitina es que una importante fuente de energía.

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Otras claves para quemar grasa

Y, si ya conocemos las posibles propiedades de la L-carnitina cuando hacemos ejercicio, el extracto de té verde puede tener alguna característica que también lo favorezca. Como sugieren algunos estudios, este puede ayudar a perder peso mediante el aumento de la termogénesis.

Además , es fundamental para quemar grasa llevar una dieta variada, equilibrada, saludable y acompañada de ejercicio físico aeróbico al menos 2-3 veces a la semana y cuya duración en cada sesión sea mayor de 35-40 minutos (running, spinning, core, mountain bike etc).

 

Productos recomendados:

Edurne Pasabán, ejemplo de superación

¿Quién es Edurne Pasaban?

Edurne Pasabán, es la alpinista española que hizo historia al convertirse, en 2010, en la primera mujer en ascender los catorce ochomiles. Además fue la vigésima deportista en conseguir el impresionante reto de coronar las catorce cumbres de más de 8.000 metros que hay en el mundo.

pasaban superación

Edurne Pasabán constituye un ejemplo de superación y objetivos cumplidos, tanto en el terreno deportivo como en el personal (recientemente cumplió su sueño de ser madre). “Soy una persona que necesita ponerse retos, motivarse”, cuenta de sí misma la alpinista. Y así es, con motivación, fuerza de voluntad y férreos entrenamientos, como ha logrado conquistar las montañas más altas del planeta.

Las 5 claves de Edurne Pasaban

El alpinismo es un deporte muy exigente a nivel físico y psíquico, por ello Edurne destaca la importancia de estar bien preparado.

  1. Como ella misma cuenta, en su preparación deportiva no faltan tampoco los tres ejes del conocido como “entrenamiento invisible”: alimentación, hidratación y descanso. Por ejemplo, era importantísimo para Pasabán, durante sus ascensiones en la montaña, dormir el número suficiente de horas. Solo así lograba rendir al máximo al día siguiente.
  2. Otra de las claves para la deportista son las bebidas de recuperación que ingería al alcanzar los campamentos de altura, a unos siete mil de metros. Como sabemos, la reposición energética debe comenzar inmediatamente después del ejercicio, pues el almacenamiento de glucógeno y proteínas es más veloz durante las dos primeras horas, momento conocido como ventana anabólica.
  3. Por lo tanto, es ideal aprovechar este periodo para la recuperación muscular. Y así lo hacía Pasabán, quien, nada más llegar al campamento, derretía nieve para obtener agua y le añadía sustancias recuperadoras. De esta manera, al día siguiente, la alpinista estaba preparada para afrontar de nuevo el rigor de la montaña.
  4. Una buena alimentación no garantiza el éxito, pero una dieta deficiente puede ocasionar problemas serios de salud. Consciente de ello, incluso incorporaba a sus expediciones un médico que controlara su alimentación.
  5. También en el día a día del deportista de a pie, puede ser muy útil el asesoramiento de un nutricionista o dietista. Hay que tener en cuenta que, además de variada y equilibrada, la alimentación debe adaptarse al momento en que se produce: antes, durante o después del ejercicio.

Como vemos, quienes practicamos deporte de manera moderada o intensa podemos aprender muchísimo de una mujer como Edurne Pasabán, ejemplo de constancia y superación. Edurne Pasabán, ejemplo de superación.

Cómo prepararse para la San Silvestre y empezar el año con buen pie

El tiempo vuela y nos encontramos ya a las puertas de 2018. La mayoría lo celebraremos sentados a la mesa junto a familia y amigos, pero existe otra manera muy saludable de despedir el año que termina: correr la San Silvestre.

Como sabemos, se trata de una carrera de diez kilómetros, que se celebra el día 31 en numerosas ciudades españolas. Pero no por el hecho de que sea una corta distancia podemos relajarnos. Es decir, nada de echar a correr alegremente, no vaya a ser que acabemos el año con mal pie. Al igual que con pruebas más largas, nuestro cuerpo necesita estar preparado, por lo que se debe seguir un plan de entrenamiento adecuado. Este debe durar al menos cuatro semanas.

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Primera semana de entrenamiento

El lunes de la primera, se recomienda hacer ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta, y el martes se debe descansar.

El miércoles corresponden cuarenta minutos de carrera a ritmo moderado, el jueves descanso y el viernes, correr cincuenta minutos a ritmo suave.

El sábado, debe realizarse otra tabla de ejercicios de fuerza, de nuevo con cargas moderadas y velocidad alta.

Por último, el domingo corresponden diez minutos de carrera a ritmo moderado y otros cinco minutos a ritmo suave.

Segunda semana de entrenamiento

La semana número 2 comienza con cuarenta y cinco minutos de carrera a ritmo suave, mientras que el martes se correrán quince minutos a la misma velocidad. A este cuarto de hora, le seguirán seis series de mil metros a ritmo de competición –entre ciento sesenta pulsaciones por minuto-. Entre ellas, se debe descansar tres minutos.

El miércoles conviene hacer reposo, mientras que el jueves se deben realizar ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta.

El viernes, se repite la rutina del martes, pero aumentando los minutos a veinte. Las series a ritmo de competición se alternarán con  cuatro a ritmo suave.

El sábado se ha de descansar y el domingo se recomienda correr durante cincuenta minutos ininterrumpidos a ritmo progresivo. Esto significa que se debe comenzar suavemente e ir aumentando gradualmente la velocidad hasta alcanzar el ritmo de competición.

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Tercera semana de entrenamiento

El tercer lunes, se ha de correr durante cincuenta minutos a ritmo suave.

Martes y sábado toca descansar, mientras que el miércoles corresponde hacer los ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta.

Jueves, se debe correr durante cuarenta minutos a ritmo suave; viernes, tocan veinte minutos a ritmo suave, seguidos de ocho series de medio kilómetro a ritmo de competición.

Por último, el domingo, corresponden cuarenta y cinco minutos de carrera continua a ritmo progresivo.

Cuarta semana de entrenamiento

La cuarta semana, nos terminaremos de poner en forma repitiendo los ejercicios de fuerza el lunes, corriendo durante treinta minutos a ritmo moderado el martes y descansando el miércoles.

El jueves corresponden quince minutos a ritmo suave y, después, tres series de un kilómetro a ritmo de competición.

El viernes, descansaremos y, el sábado, día previo a la prueba, hemos de correr durante veinte minutos a ritmo suave.

Deportista, no olvides cuidar también tu alimentación

También es necesario alimentarse e hidratarse adecuadamente para asegurarnos un nivel adecuado de energía y electrolitos. Po este motivo, tres horas antes de la prueba se debe ingerir, para desayunar o almorzar, comida con un alto contenido en hidratos de carbono. Esta ingesta puede complementarse con alguna bebida isotónica.

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¡A correr la San Silvestre!

Durante la San Silvestre o cualquier otra carrera, el corredor ha de tomar suficientes líquidos y, al acabar, una bebida recuperadora que contenga hidratos de carbono de rápida y media absorción. Ello nos ayudará a reponer el glucógeno, las sales minerales y las proteínas que hemos perdido en la carrera.

También es recomendable una comida de recuperación que podría ser una ensalada, un pollo de verduras o, ya que será Noche Vieja, una suculenta cena junto a nuestros seres queridos.

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Cómo prepararse para una media maratón

Como ya sabemos, seguir un plan de entrenamiento adecuado –además de alimentarse e hidratarse adecuadamente-, es fundamental cuando se practica el running, pero los esfuerzos y precauciones deben redoblarse cuando se acerca el momento de competir en alguna prueba de larga o media distancia.

Por ejemplo, imaginemos que hemos decidido presentarnos a la 21 km que se celebrará en Bilbao el próximo 17 de septiembre.

Habrá que prepararse como mínimo durante las cuatro semanas anteriores, enfocando nuestro entrenamiento a preparar nuestro cuerpo para que sea capaz de afrontar las exigencias de la prueba.

empezar a correr

Preparación física de una media maratón, semana a semana

Primera semana

Para conseguirlo, hay que ir adaptando nuestro entrenamiento progresivamente. El lunes, se debe correr durante cuarenta minutos a ritmo suave –entre ciento treinta y ciento cuarenta y cinco pulsaciones por minuto- y el martes se debe descansar. El miércoles, se recomiendan cuarenta minutos a ritmo moderado –entre 145 y 160 pulsaciones por minuto-, y hacer ejercicios de fuerza con cargas moderadas el jueves y descansar nuevamente el viernes. El sábado, debe realizarse una nueva tabla de ejercicios de fuerza, esta vez con cargas moderadas y velocidad alta. Por último, el domingo corresponden treinta minutos de carrera a ritmo suave.

Segunda semana

La semana número 2 comienza con cuarenta y cinco minutos de carrera a ritmo suave, mientras que el martes se correrá quince minutos a la misma velocidad, pero seguidos de seis series de mil metros a ritmo de competición –entre ciento sesenta pulsaciones por minuto-, entre las cuales se debe descansar tres minutos. Miércoles conviene hacer reposo, mientras que el jueves se deben realizar ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta. El viernes se repite la rutina del martes, pero aumentando los minutos a veinte y las series a ocho, mientras que el sábado se ha de descansar y el domingo se recomienda correr durante setenta minutos ininterrumpidos a ritmo moderado.

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Tercera semana

Adentrándonos ya en la semana 3, el plan de entrenamiento indica para el lunes cuarenta minutos de carrera a ritmo progresivo; es decir, que se debe comenzar suavemente e ir aumentando gradualmente la velocidad hasta alcanzar el ritmo de competición-. Esta semana, toca descansar martes y sábado, mientras que miércoles corresponde hacer los ejercicios de fuerza; jueves, cincuenta minutos de carrera a ritmo suave; viernes, veinte minutos a ritmo suave seguidos de tres series de un kilómetro a ritmo de competición y el domingo, setenta minutos de carrera continua a ritmo moderado.

Cuarta semana

La cuarta semana, ya nos encontraremos casi en plena forma para afrontar la prueba de 21 kilómetros. Para acabar de estarlo, deberemos repetir los ejercicios de fuerza el lunes, correr durante cincuenta minutos a ritmo suave el martes y descansar el miércoles. A continuación, el jueves, se debe correr durante quince minutos de carrera a ritmo suave y repetir las tres series de un kilómetro a ritmo de competición. Viernes, se ha de descansar y, el sábado, día previo a la prueba, correr durante treinta minutos a ritmo suave.

Además, es importante recordar que el día de la carrera nunca debemos dejar ningún detalle a la improvisación: estudia las características del recorrido, los puntos de avituallamiento y también el pronóstico del tiempo. Y, por supuesto, calienta y estira antes de la práctica deportiva, tanto el día de la carrera como con cada entrenamiento. ¡Evitarás lesiones!

¡Mucha suerte a todas las personas que corran la maratón de Bilbao!

La dieta del runner

Como vimos hace algunas semanas, el running es un deporte muy recomendable y beneficioso para la salud, pero debe practicarse siempre con una buena preparación. En esta, la nutrición desempeña un papel fundamental, porque influye de manera directa en el rendimiento físico y en la prevención de las lesiones. También la capacidad de recuperación del organismo tras el ejercicio depende en buena parte de la dieta.

¿Cómo funciona nuestro cuerpo al correr?

La energía que el cuerpo necesita para funcionar procede de la combustión de tres tipos de macronutrientes: los hidratos de carbono (HC), las grasas y las proteínas. Los primeros llegan con rapidez al torrente sanguíneo, donde se transforman en glucosa (el azúcar que contiene la sangre) o se almacenan en forma de glucógeno en el hígado (25%) y el músculo (75%). La grasa, en cambio, se acumula en el tejido adiposo, alrededor de los órganos, bajo la piel y en el músculo, mientras que la proteína se halla íntegramente en el músculo.

A la hora de practicar ejercicio, la producción de energía proviene principalmente de la degradación de los hidratos de carbono y de las grasas, pero mientras que las reservas de estas últimas son enormes, las de glucógeno son muy reducidas, ya que el organismo sólo es capaz de almacenar una pequeña cantidad, que ofrece energía para unos noventa u ochenta minutos de carrera. Cuando llega a un umbral mínimo, el organismo da señales de aviso para que paremos como mareos, fatiga, etc.

Por otra parte, la conversión de grasa en energía es lenta, por lo que, cuando se corre, es necesario combinar la energía que esta aporta con la de los hidratos de carbono. De acuerdo a estas necesidades, en la dieta del runner deben predominar los hidratos de carbono (glucógeno), aunque sin dejar de ser variada y equilibrada. En concreto, los carbohidratos deberían suministrar al corredor entre el 55% y el 60% de las calorías diarias (frente al 50%-55% de la población no deportista). Entre los alimentos más ricos en este macronutriente se hallan la pasta, las legumbres, las patatas, el arroz y los cereales (maíz, trigo, avena, centeno…), así como algunas hortalizas y frutos secos.

En cambio, las grasas deben aportar al runner un máximo del 30% de las calorías que toma cada día (frente al 25%-30% general), que se pueden obtener de los aceites vegetales -especialmente del de oliva-, los frutos secos, el aguacate, las carnes y el pescado, sobre todo el azul.

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No nos olvidemos de las proteínas

Las proteínas no deben constituir un combustible energético, ya que se perdería tejido y masa muscular, aunque sí juegan un papel importante en la recuperación muscular después del ejercicio. De ellas, el corredor debe obtener un 20% de la energía diaria (frente al 15% de la población general).

Pueden ser de origen animal o vegetal y están presentes en huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales, frutos secos, soja y derivados de esta como el tofu y el seitán, entre otros alimentos.

 

Por supuesto, en la dieta del corredor no deben faltar ni la fibra ni micronutrientes como las vitaminas y los minerales, cuyo aporte garantizará la ingesta abundante de frutas, verduras y hortalizas.

 

Lesiones, la otra cara del running

En mis anteriores entradas, abordamos los numerosos beneficios del deporte e igualmente y también averiguamos por qué el running gana cada vez más adeptos en nuestro país. Pero, por saludable que sea este deporte, debe practicarse de manera adecuada para evitar que la tortilla se dé la vuelta y acabe deteriorando nuestra salud. Y de manera adecuada quiere decir hacerlo con sensatez.

Al correr, todo el cuerpo se pone en marcha: más de doscientos músculos, los huesos y las articulaciones de ambas extremidades y la columna vertebral y cervical entran en juego. Como explica Javier Serrano en El manual del buen corredor, un runner que recorra la cifra media de 1.500 kilómetros anuales está ejecutando 1,5 millones de zancadas al año.

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Si a ello le sumamos, los numerosos músculos, huesos y tendones que están implicados en la biomecánica de la carrera, una práctica intensa y frecuente puede desembocar, si no se toman las precauciones adecuadas, en lesiones. De hecho, según datos del VI Estudio CinfaSalud, publicado en marzo, el 61,8% de los corredores españoles se ha lesionado alguna vez corriendo en el último año.

Los puntos débiles del “runner”

Las articulaciones –sobre todo rodilla, cadera y tobillo-, los músculos –pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps-, los tendones –de Aquiles, de la rodilla y de los tobillos-, así como los huesos y tejidos nerviosos del pie y de la pierna son los principales puntos débiles del corredor. Y si, como vemos, estos son numerosos, tampoco son pocas las causas que pueden provocarlas, aunque la mayoría de ellas son, como ahora veremos, fácilmente evitables, por lo que conviene ser consciente de ellas.

En primer lugar, cualquier error en la postura que se mantiene cuando se corre puede provocar, a la larga, una lesión. Por ejemplo, aumenta el riesgo inclinarse demasiado al correr y colocar la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás, así como el exceso de pronación (tender a pisar con la parte interna del pie) o de supinación (apoyar la parte exterior).

Otra posible razón es entrenarse de una manera no adecuada. Los ritmos de carrera demasiado rápidos, el aumento demasiado brusco de la velocidad y/o las distancias o no realizar suficientes descansos pueden acabar desembocando en una lesión.

Y los amantes del running también deben tener en cuenta, a la hora de salir a correr, que cuanto más larga y alta sea su zancada, mayor impacto soportarán sus articulaciones. También el tipo de superficie sobre la que se corre influye, pues no es lo mismo hacerlo sobre asfalto que, por ejemplo, sobre una pista de tierra.

estirar mal lesiones

Estirar mal también tiene sus riesgos

También los estiramientos mal realizados pueden provocar lesiones. En todo caso, no debe recurrirse a ellos para calentar –existen tablas específicas para ello- o, en el caso de que existan lesiones previas, han de realizarse con mucho cuidado.  Lógicamente, el runner debe tener en cuenta si sufre cualquier lesión o afección anterior a la hora de entrenar y, todavía más, de competir. También, cuando se sufre sobrepeso, se ha de recordar que el exceso de kilos incrementa la tensión que soportan las articulaciones.

Por último, usar un material no adecuado aumenta el riesgo de acabar lesionados. Por ejemplo, elegir unas zapatillas no adaptadas a nuestra manera de pisar o a nuestra anatomía o cambiar de un calzado usado a uno nuevo.

Muévete por tu salud

La semana pasada, vimos que deportes como el running se están volviendo muy populares en nuestro país, lo cual constituye una muy buena noticia en una sociedad que continúa siendo en su mayor parte sedentaria: según datos del Eurobarómetro sobre deporte y educación física -publicado por la Unión Europea en 2014-, el 59% de los ciudadanos europeos no realiza ejercicio ni practica deporte alguno habitualmente, frente a un 41% que lo hace al menos una vez a la semana.

Pero no podemos olvidar que nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento y la actividad, para producir la energía que luego gastaremos desarrollando las distintas funciones fisiológicas y metabólicas. Si nuestro nivel de actividad no es suficientemente intenso o frecuente, comienzan a producirse alteraciones en el organismo y nuestra salud se resiente.

beneficios del ejercicio regular

Las consecuencias de la inactividad física son ya, de hecho, muy graves: la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que provoca 1,9% millones de defunciones en todo el mundo y causa un 22% de los casos de cardiopatía isquémica. En nuestro país, uno de los cuatro más sedentarios de Europa, un 7% del total de muertes está ligado a la falta de actividad física, según el Consejo Superior de Deportes.

Pero estas amenazas se pueden evitar de una manera tan sencilla como ponermos en movimiento en nuestro día a día y practicar actividad física de manera habitual. Como afirman desde la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), no existe ninguna otra estrategia (nutricional, farmacológica ni higiénica) que produzca tantos y tan importantes efectos beneficiosos sobre la salud como la actividad físico-deportiva.

deporte fortalece el sistema inmunológico

Beneficios del deporte

A nivel físico, aumenta la masa muscular y la densidad mineral ósea (por lo que se reduce el riesgo de osteoporosis), permite que llegue más oxígeno al corazón, fortalece el sistema inmunológico y disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares.

Además, mejora los niveles de azúcar (lo que reduce el riesgo de diabetes tipo II), disminuye el colesterol en la sangre y contribuye a reducir las grasas y, por tanto, a combatir la obesidad, otra gran lacra de la sociedad actual.

El ejercicio regular y el deporte también contribuyen al correcto desarrollo del aparato locomotor en niños y adolescentes e incrementa la fuerza y la resistencia. En personas de edad avanzada, disminuye el dolor articular y los síntomas de la artrosis y otras enfermedades inflamatorias. Además, incrementa su movilidad y, por consiguiente, les ayuda a reducir las caídas y fracturas.

el deporte es beneficios para la mente

Cuida tu mente con ejercicio

A nivel psicológico, el ejercicio regular aumenta la resistencia al estrés y la autoestima, al tiempo que reduce el insomnio y los síntomas de la ansiedad y la depresión. Se puede decir que, en general, el deporte ayuda a sentirse de mejor humor y, a nivel social, facilita la integración de los niños, mejora sus resultados en la escuela y contribuye a su alejamiento de ambientes nocivos, relacionados con el alcohol, el tabaco o la droga. Mens sana in corpore sano.

Tras lo que acabamos de ver, no lo dudes, cálzate unas zapatillas y sal a correr o a dar un buen paseo. ¡Ponte en movimiento!

El running, una moda que no para

Basta poner un pie fuera de casa casa para comprobar la creciente popularidad de un deporte como el running en nuestro país: aquí y allí vemos a mujeres y hombres de todas las edades que, equipados con sus deportivas favoritas, unas mallas y una camiseta, corren a buen ritmo por las calles y parques de la ciudad.

Las estadísticas confirman que el running se está poniendo de moda: según la Encuesta de hábitos deportivos del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, un 30,4% de los españoles practicaba este deporte en 2015 frente al 12,9% de 2010. Es decir, el número de personas que se autodefinen como corredores en España casi se ha triplicado en los últimos cinco años.

beneficios del running

Y, si acotamos el término ‘corredor’ a aquellas personas que salen al menos dos veces a la semana, el reciente estudio CinfaSalud “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles” estima que el 11,9% de la población española practica esta afición, lo que supone más de tres millones de runners en nuestro país.

Otro dato que confirma la fiebre española por este deporte es  que el número cantidad de carreras populares que se celebran en nuestro país no para de aumentar: si en 2016 en España se celebraron veintiséis maratones –y muchas otras competiciones menores-, este año nuestro país será escenario de más de treinta. Y la cifra sigue creciendo.

Las claves de la popularización del running son claras. Por una parte, se trata de una disciplina cuya equipación básica –un pantalón de deporte, camiseta y zapatillas de correr– está al alcance de casi todos los bolsillos y cuya práctica no requiere la reserva o alquiler de instalaciones o coordinarse con compañeros o compañeras de equipo.

Beneficios del running

Ni siquiera es necesario acudir a un gimnasio o centro deportivo para realizarlo y los horarios dependen exclusivamente de los propios corredores: basta con calzarse las deportivas y salir a la calle a correr. Las inclemencias del tiempo tampoco suelen constituir un obstáculo para los aficionados a este deporte, que practican su afición, nunca mejor dicho, contra viento y marea.

Por otra parte, la técnica de la carrera es fácil de asimilar y permite empezar desde cero –unos minutos al día- e ir subiendo de nivel gradualmente. Con un poco de constancia, enseguida llegan los resultados: el aumento de la resistencia física, del tiempo que se corre y de las distancias recorridas constituyen una irresistible motivación para el corredor.

estiramientos para running

Pero, si bien el running tiene muchos beneficios, también puede implicar riesgos para la salud, sobre todo cuando no se realiza con la preparación adecuada. En este caso, no tardan en sufrirse lesiones u otros problemas de salud como deshidrataciones o desmayos. Por este motivo, es fundamental, como iremos viendo a lo largo de este verano, tomar algunas precauciones como realizar pruebas de esfuerzo, seguir un plan de entrenamiento y cuidar la dieta. Correr sí, pero sin perder la cabeza.