Por qué la melatonina nos ayuda a dormir mejor

A veces, los problemas no dejan de rondarnos la cabeza cuando nos vamos a la cama; otras, el estado de tensión física que nos produce el estrés no nos permite relajarnos y nos resulta imposible conciliar el sueño. También puede suceder que nos toque trabajar de noche o que nuestro empleo nos obligue a realizar vuelos transatlánticos a menudo. O, simplemente, podemos cumplir años y ya no logramos descansar como antes. La razón es que, al envejecer, empezamos a producir menos melatonina.

cómo ayuda la melatonina a dormir mejor

¿Qué es la melatonina?

Aunque a las primeras de cambio, su nombre nos suene un poco raro, la melatonina es una sustancia que nuestro organismo fabrica de manera natural. Su papel principal es regular los ciclos de día y noche o los ciclos de sueño y vigilia. Por ello, la luz inhibe su producción, mientras que la oscuridad la estimula. De esta manera, cuando anochece, nuestro cuerpo se prepara para el sueño y, cuando amanece, para despertarse.

Pero la cantidad de melatonina que producimos no es la misma a lo largo de la vida. Durante los primeros años, los niveles son bajos; alcanza su máximo al final de la infancia y empieza a reducirse a partir de la pubertad. La caída empieza a ser más intensa en la vejez, motivo por el que los ancianos suelen sufrir más alteraciones relacionadas con el sueño.

Como decíamos, también el estrés, trabajar en turno de noche o el jet lag -especialmente cuando el viaje supone sobrepasar cinco o más husos horarios- son factores que pueden impedir que nuestro cuerpo regule adecuadamente el ciclo de sueño-vigilia. Ello hace que padezcamos insomnio de noche, mientras que, por el día, la somnolencia nos impide concentrarnos o rendir en el trabajo o la escuela.

descansar mejor con melatonina

Beneficios de la melatonina

En estos casos, nos queda el recurso de tomar complementos alimenticios que contengan melatonina, teniendo en cuenta los contenidos, calidad, pureza, dosificaciones y formulaciones de cada producto. Como fármaco, en su forma de liberación  retardada, esta sustancia es capaz de mantener los niveles fisiológicos durante la noche, imitando la secreción corporal de melatonina y reducir el tiempo que tardamos en dormirnos, a la vez que mantiene la calidad y estructura del sueño. Para utilizarlo como fármaco, consulta siempre con tu médico, ya que no está demostrada su eficacia en todos los tipos de insomnio.

En resumen, la melatonina puede ser una gran ayuda para dormir mejor y descansar más en algunas indicaciones. Además, aunque la tomemos durante un tiempo relativamente prolongado, sus efectos no disminuyen. Incluso es apta para niños, aunque siempre partir de los seis meses de edad, a corto plazo y en situaciones concretas.

otras ayudas naturales como la melatonina

¿Qué otras sustancias naturales ayudan a dormir mejor?

Para terminar, hablaremos de otras plantas y flores que, gracias también a ciertas sustancias naturales que contienen, se distinguen por su efecto relajante o sedante. Por ejemplo, la pasiflora es conocida por aliviar los síntomas del estrés, ayudar al sueño y reducir los despertares nocturnos. Suele tomarse combinada con espino blanco, valeriana, melisa y otras plantas, aunque se desaconseja durante el embarazo y la lactancia (no se ha comprobado su inocuidad para el feto o el bebé).

Otra planta muy conocida por sus efectos relajantes es la valeriana, que induce al sueño y mejora su calidad. Como la pasiflora, reduce la frecuencia de los despertares y la actividad motora del organismo durante la noche. Sus efectos están comprobados científicamente y está indicada como una alternativa suave a sedantes como las benzodiazepinas. Al contrario que estos, la valeriana cuenta con la ventaja de que no produce somnolencia al día siguiente.

Por último, la amapola de California se ha usado tradicionalmente como analgésico y sedante. Es muy eficaz para aliviar el estrés leve y supone una gran ayuda a la hora de conciliar el sueño. Eso sí, está contraindicada en el embarazo y la lactancia, porque ciertas fuentes indican que algunos de sus componentes pasan a leche materna.

Como vemos, no hay que resignarse a sufrir insomnio. Al alcance de nuestra mano, tenemos numerosos recursos naturales que nos ayudarán a la hora de dormir para poder disfrutar de un descanso largo y un sueño reparador, si bien de entrada y sin duda, lo mejor es habituarnos a tener una correcta higiene del sueño antes de recurrir a otras alternativas.

Alimentos diuréticos para la retención de líquidos

Hinchazón de piernas, tobillos y abdomen, aumento de peso, sensación de pesadez, bolsas debajo de los ojos… La retención de líquidos puede revelarse de muchas maneras, al igual que son numerosas las causas que pueden llevar a ella.

Por ejemplo, nuestro cuerpo puede ser incapaz de eliminar los líquidos con eficacia debido a una alimentación poco saludable con un exceso de sal o en la que falten algunos nutrientes. Otras razones posibles son el sedentarismo o la ingesta habitual de ciertos medicamentos. También los cambios hormonales que provocan la menstruación, el embarazo o la menopausia pueden causar retención de líquidos.

los espárragos son buenos para la retención de líquidos

Hay que descartar desde un comienzo que exista alguna enfermedad en nuestro organismo, causante del problema. Si no hay ninguna patología que la esté provocando, para combatirla, lo más recomendable es beber agua y otros líquidos en forma de alimentos como zumos naturales de frutas y verduras, caldos, infusiones…También podemos incorporar a nuestra dieta algunos alimentos muy comunes que cuentan con excelentes propiedades diuréticas. Es decir, que aumentan el flujo de orina, la cual contribuye a eliminar los líquidos que tu cuerpo está reteniendo.

¿Por qué son buenos los espárragos y el melón?

Los espárragos constituyen un gran aliado para luchar contra la retención de líquidos, gracias a que son ricos en potasio y pobres en sodio (a excepción de las conservas) por lo que el espárrago es un remedio diurético natural que puede ayudarnos a eliminar, además de los líquidos, el exceso de sales del organismo. En general, se trata de un vegetal que puede aportar grandes beneficios a la salud, fácil de preparar y cuyo precio es muy asequible.

En verano también podemos echar mano de una fruta tan sabrosa como el melón. Gracias a la altísima cantidad de agua y a que es una de las frutas más ricas en potasio también posee propiedades diuréticas. Por otro lado, esta fruta cuenta con la ventaja añadida de que es una fruta que aporta fibra, por lo que favorece el tránsito intestinal.

eficacia de la alcachofa para la retención de líquidos

Los beneficios de la alcachofa y la zanahoria

Pasemos ahora a la alcachofa, cuyo gran poder diurético la convierte en el alimento perfecto a la hora de luchar contra la retención de líquidos. Si a ello se suma su bajo contenido calórico y su gran aporte de fibra, es un alimento idóneo para incluir en las dietas de adelgazamiento.

Lo mismo sucede con la zanahoria, uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Solemos asociar esta hortaliza con el bronceado, debido a su alto contenido en beta-carotenos, precursores de la vitamina A. Y, de hecho, aumenta las defensas de la piel, ya que nos ayuda a neutralizar los radicales libres que se producen por ejemplo, durante la sobreexposición solar,  protegernos de las quemaduras (ojo, en ningún caso sustituye a la protección solar) y puede ayudar mantener un tono bronceado.

Sin embargo, no es tan conocido su importante efecto diurético. Como ocurría con el melón, su contenido en agua es muy elevado, por lo que ayuda a combatir la retención de líquidos.

mejora la retención de líquidos con infusiones

¿Qué plantas pueden ayudarnos contra la retención de líquidos?

Vamos ahora a ver qué plantas pueden ser eficaces para paliar la retención de líquidos. Una de ellas es la cola de caballo (Equisetum arvense L.), que quizás os suene, porque se suele usar en regímenes de adelgazamiento; sobre todo cuando el exceso de peso está acompañado de retención de líquidos.

Se trata de una especie rica en sustancias minerales  sílice, potasio) y flavonoides. Tanto esta sustancia como el sílice y el potasio explicarían el efecto diurético de la cola de caballo, que ayuda al riñón a eliminar una mayor cantidad de agua.

Por último, os hablaré del té de Java, llamado también ortosifón (Orthosiphon stamineus Bentham). Se trata de una planta originaria de Indonesia, que, al igual que la cola de caballo, es rica en sales de potasio y flavonoides. Ambos confieren a esta hierba efecto diurético, por lo que, en caso de retención de líquidos, una infusión de té de java puede sentarnos de maravilla.

Problemas habituales del deportista

No me cansaré de repetir lo necesario y beneficioso que es hacer deporte. Nuestro cuerpo es como una máquina que, para mantenerse en buen estado y seguir siendo eficiente, necesita estar en marcha. Practicando ejercicio regularmente conseguimos incrementar la masa muscular y mejorar la salud de nuestros huesos, aumentar nuestras defensas y reducir el riesgo cardiovascular.  Además, en general, hacer deporte nos hace sentirnos mejor. Siempre y cuando que lo hagamos con cabeza. No tomar unas precauciones básicas cuando practicamos ejercicio puede llevarnos a conocer la otra cara de la moneda: deshidratación, fatiga, lesiones en las articulaciones… son problemas que un deportista no debería llegar a vivir, pero, por desgracia, bastante frecuentes.

Es importante hidratarse antes de realizar ejercicio.

Cómo evitar la hipoglucemia

Comencemos por la hipoglucemia. También conocida como pájara, se trata de una bajada de los niveles normales de glucosa en la sangre. Puede producirse tanto por no haber ingerido los suficientes carbohidratos antes del ejercicio como por el efecto rebote que puede provocar tomar demasiado azúcar entre veinte y cincuenta minutos antes del ejercicio. Debilidad, cansancio, mareos, sudor frío, nerviosismo y hambre son algunos de sus síntomas.

Para evitarla y retrasar la sensación de fatiga, no debemos realizar ejercicio físico intenso en ayunas y, además, hemos de planificar nuestra hidratación y alimentación antes, durante y después del deporte. Tanto si competimos, como si solo entrenamos.

En este sentido, pueden resultarnos útiles las bebidas isotónicas y otros complementos deportivos como barritas, geles y bebidas post esfuerzo. Estos productos nos aportan carbohidratos de diferente índice glucémico y nos ayudan a hidratarnos correctamente.

¿Qué es la hiponatremia?

No nutrirnos de manera adecuada cuando hacemos ejercicio físico moderado o intenso puede llevarnos también a sufrir hiponatremia. Es decir, a una situación en la que el nivel de sodio en nuestra sangre disminuye. Esto suele pasar cuando un deportista debe demasiada cantidad de agua sola con la intención de no deshidratarse. Se trata de un problema muy serio que, además de desorientación, confusión y crisis epilépticas, puede llegar a provocar el coma o la muerte.

Los síntomas principales son:

  • Apatía
  • Anorexia
  • Letargo
  • Desorientación
  • Náuseas

El riesgo de hiponatremia es mayor si las condiciones ambientales son desfavorables; sobre todo si la temperatura es superior a los 30ºC y la humedad relativa, mayor del 55%. Para evitarla, es importantísimo reponer el sodio que perdemos con la sudoración mientras practicamos ejercicio.

De hecho, el sodio es el único electrolito que ha demostrado  proporcionar beneficios fisiológicos al deportista: añadido a las bebidas que se toman durante la actividad física, estimula la absorción de agua y de carbohidratos por el intestino delgado.

dolor de rodillas colageno

 Cómo proteger nuestras articulaciones

Las articulaciones, tendones, huesos y tejidos nerviosos son los principales puntos débiles de los deportistas. Como las causas que pueden provocar una lesión pueden ser numerosas, conviene estar atentos a ellas.

En primer lugar, cualquier error en la postura puede provocar, a la larga, un problema de salud. Por ejemplo, cuando se corre, aumenta el riesgo inclinarse demasiado y colocar la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás. También el exceso de pronación (tender a pisar con la parte interna del pie) o de supinación (apoyar la parte exterior) puede llevar a una lesión.

Otra posible causa es no entrenarse bien. Es decir, si no seguimos un plan de entrenamiento o no descansamos entre las diferentes sesiones de ejercicio. Usar materiales y equipamientos no adecuados puede también poner en peligro las articulaciones del deportista. Por ejemplo, si para jugar al baloncesto, usamos unas zapatillas que no amortigüen de manera adecuada el impacto.

A todo esto se le suma la reducción de colágeno en nuestro cuerpo, aunque el organismo fabrica esta proteína de manera natural, a partir de los 25 o 30 años, su producción comienza a reducirse paulatinamente y especialmente en el caso de los deportistas.

estiramientos para running

Los riesgos de estirar mal

También los estiramientos mal realizados pueden provocar lesiones. En todo caso, no debe recurrirse a ellos para calentar –existen tablas específicas para ello- o, en el caso de que existan lesiones previas, han de realizarse con mucho cuidado.

Y recordemos que no podemos ignorar posibles lesiones o problemas de salud previos a la hora de entrenar y, todavía más, de competir. Igualmente, quienes sufren sobrepeso tienen que ser conscientes de que el exceso de kilos incrementa la tensión que soportan las articulaciones y ser consecuentes con ello.

En definitiva, bienvenido sea el deporte, pero solo practicándolo con responsabilidad y sensatez podremos disfrutar sus beneficios sin exponernos a sus riesgos.

Cómo quemar grasa en el gimnasio

Ahora que muchos nos hemos animado a ir al gimnasio, puede irnos muy bien sabe algunos trucos para perder más fácilmente esos kilillos que aún nos siguen pesando desde Navidad y quemar grasa. Por supuesto, debemos elegir un deporte o ejercicio físico que nos motive y que se adapte a nuestro horario. Pero viene también muy bien saber que no estamos solos frente al peligro: podemos recurrir a dos sustancias  aliadas, la L-carnitina y el té verde.

Ambos pueden ser  ayudar cuando nuestro objetivo al hacer ejercicio físico no es tanto hacer músculo como quemar grasa. Pueden ser especialmente efectivos si los tomamos antes de actividades que no duren más de una hora y en las que se sude mucho. Por ejemplo, el spinning, zumba, core… Y, sobre todo, claro está, si los combinamos con una dieta de adelgazamiento saludable. Enseguida vamos a descubrir por qué.

ejercicio para quemar grasa

¿Qué es la L-carnitina?

Por este motivo, favorece la quema de las grasas en el organismo cuando se realiza deporte. Según el tipo de ejercicio que realicemos (de mayor o menor intensidad), nuestro cuerpo utiliza glucógeno o grasa como combustible para producir energía. Normalmente, el organismo usa más grasa cuanto más suave y prolongado es el ejercicio. Por ejemplo, caminar a buen ritmo.

En cambio, si practicamos ejercicios intensos y cortos, nuestro cuerpo empleará como fuente de energía el glucógeno. Después, este se va agotando. Por ello, a medida que aumenta la duración del ejercicio, el cuerpo empieza a usar la grasa como energía. Recordemos que nuestro organismo almacena grandes cantidades de grasa (y aunque es muy variable de unos individuos a otros, en torno a 16 kilos en un varón de 70 kilos), mientras que las de glucógeno son muy bajas (500 gramos).

quemar grasa corriendo

Entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio

Como decíamos antes, la L-carnitina podría ayudar a transportar las grasas a la parte de las células donde se produce la energía. Se recomienda tomarla  entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio de tipo aérobico, ya que puede ayudar a que nuestro organismo emplee las grasas como fuente de energía en vez de los azúcares.

Es decir, de media a una hora parece ser el tiempo que se necesita para que los ácidos grasos se desplacen desde el tejido adiposo hasta la estructura celular que se encarga de generar la energía. No podemos olvidar que la conversión de grasa en energía es más lenta que la del glucógeno.

Este proceso podría tener dos beneficios muy importantes: provocar una pérdida de masa grasa y, dado que ahorramos glucógeno, nuestro rendimiento físico o deportivo puede ser mayor. Además, otro beneficio de la L-carnitina es que una importante fuente de energía.

adelgazar comida

Otras claves para quemar grasa

Y, si ya conocemos las posibles propiedades de la L-carnitina cuando hacemos ejercicio, el extracto de té verde puede tener alguna característica que también lo favorezca. Como sugieren algunos estudios, este puede ayudar a perder peso mediante el aumento de la termogénesis.

Además , es fundamental para quemar grasa llevar una dieta variada, equilibrada, saludable y acompañada de ejercicio físico aeróbico al menos 2-3 veces a la semana y cuya duración en cada sesión sea mayor de 35-40 minutos (running, spinning, core, mountain bike etc).

 

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Pautas para seguir una dieta saludable

De lo que se come se cría, afirma el refranero popular. Pero, sin necesidad de tomárselo al pie de la letra, sí es cierto que nuestra salud y bienestar dependen en buena parte de nuestra dieta. Como muchos estudios demuestran, algunas de las patologías más frecuentes en los países occidentales como la hipertensión, la osteoporosis, la diabetes o la obesidad pueden estar directamente vinculadas a los hábitos alimenticios, por eso es tan importante seguir una dieta saludable.

Sin embargo, el estilo de vida actual, el estrés y la falta de tiempo impiden a muchas personas planificar sus menús y comer con calma. A ello se suma el abuso por buena parte de la población de los alimentos ricos en proteínas, grasas de origen animal, calorías y azúcares simples.

comer saludablemente

Di sí a la alimentación saludable

Por este motivo, hoy voy a plantearos un reto: aprender a comer de manera saludable.

¿Pero qué significa exactamente “saludable”? Es muy sencillo: una alimentación sana es aquella que incorpora una gran variedad de alimentos a la dieta diaria en la cantidad adecuada. Dado que no existe ninguno que reúna todos los nutrientes esenciales, reforzaremos nuestra salud si comemos de todo. De esta forma, equilibraremos el aporte necesario de nutrientes y calorías y las necesidades de nuestro organismo.

La clave: la dieta mediterránea

Para conseguirlo, en realidad, lo único que tenemos que hacer es regresar a nuestra dieta mediterránea de siempre. Diversas investigaciones confirman que este modelo alimenticio garantiza el consumo armónico de todos los nutrientes que necesitamos.

Solo nos queda, por tanto, saber cuáles son las cantidades adecuadas de cada alimento. Para ello, no hay mejor guía que la pirámide nutricional. Como vemos en el gráfico, los hidratos de carbono deben constituir la base de nuestra alimentación y ingerirse diariamente.

que es la dieta mediterránea

Igualmente, se ha de reducir el consumo de grasas y sustituir las animales por aceite de oliva virgen, que posee propiedades cardiosaludables. Otro buen hábito es decantarse por los alimentos integrales, más ricos en fibra, vitaminas y minerales, así como huir de los azúcares simples. Estos favorecen el sobrepeso y la caries dental.

Hábitos saludables en tu mesa

Y, ahora que sabemos qué tenemos que comer y en qué cantidades, queda tan solo plasmar esta dieta saludable en un menú semanal equilibrado y variado. También es muy importante establecer unos horarios de comida regulares, porque te permitirá comer con tranquilidad y en un entorno adecuado.

Recuerda, así mismo, la necesidad de realizar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Ello te ayudará, además, a mantenerte saciado o  saciada y evitar picar entre horas. También es muy importante desayunar fuerte -fruta, lácteos y tostadas o cereales integrales- y, en cambio, cenar alimentos ligeros como verduras, sopas, pescados o lácteos.

claves dieta saludable

Para cocinar, es mejor elegir técnicas que no añadan grasas a los alimentos como al vapor, al horno o a la plancha. En cambio, se deben evitar en lo posible las frituras y las salsas. Y no abuses de alimentos precocinados.

Para acabar, recuerda beber al menos dos litros de agua al día. Este hábito garantiza una buena hidratación y ayuda a normalizar el tránsito intestinal. Si sigues todos estos hábitos y moderas el consumo de alcohol, ¡enhorabuena!, ya estarás alimentándote con una dieta saludable.

Cinco consejos para reducir el colesterol

Hoy me voy a poner un poco serio con todos los que nos leéis. Sabríais contestarme ¿cuál es vuestro nivel de colesterol?¿qué podéis hacer para reducir el colesterol?

En España, este problema comienza a ser generalizado: entre el 50% y el 69% de los españoles sufren hipercolesterolemia y en su mayoría no están bien controlados, según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).

Y lo que es más peligroso, la mitad de las personas con colesterol no lo saben. Por lo tanto, es importante que vuestro médico o farmacéutico os haga un análisis.

comer saludable para reducir el colesterol

 

¿Por qué es malo el colesterol?

Es urgente cuidar nuestro nivel de colesterol. Este es un tipo de grasa que se forma en el hígado a partir de alimentos grasos y que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente.

A partir de determinada cantidad, las grasas o el “colesterol malo” tiende a acumularse en el interior de las arterias, a esto se le llama hipercolesterolemia. Ello impide el flujo de sangre y puede desencadenar enfermedades cardiacas graves, así como accidentes cerebrovasculares. ¡Aprende a prevenirlas!

Una alimentación poco saludable y con alto contenido en grasas saturadas, así como la falta de ejercicio físico, son los principales factores de riesgo a la hora de predisponer a una persona a sufrir hipercolesterolemia.

Si no queremos aumentar ese porcentaje, es muy importante cuidar nuestros hábitos cotidianos, más todavía si ya padecemos colesterol alto. Y conseguir reducir el colesterol no es tan complicado como parece, basta con adquirir cinco costumbres saludables como las que voy a explicaros a continuación.

ejercicio para reducir el colesterol

Cinco claves para reducir el colesterol

  1. La primera de ella es practicar ejercicio físico de manera regular. Además de mantener a raya nuestros niveles de colesterol, actividades como andar, correr, nadar, realizar zumba o ciclismo en días alternos nos ayudará a conseguir o mantener un peso adecuado a nuestra complexión y edad.
    Dado que la obesidad es uno de los principales factores de riesgo de la hipercolesterolemia, merece la pena hacer el esfuerzo. Aunque, en realidad, una de las claves radica precisamente en que el ejercicio no suponga un esfuerzo, sino un momento de desconexión y recarga de energía. Por ese motivo, es muy importante elegir la actividad que mejor se adapte a nuestros gustos, capacidades y horarios.
  2. La segunda recomendación es seguir una dieta rica en frutas y verduras. Su alto contenido en fibra y su riqueza en vitaminas y minerales contribuirá también a contrarrestar el exceso de grasa en la sangre y reducir el colesterol.
  3. En tercer lugar, es conveniente moderar o evitar los alimentos con alto contenido en grasas saturadas como la carne roja, los embutidos, las salchichas, los quesos curados o la bollería. En su lugar, se puede recurrir a las carnes blancas como el pollo (sin piel), el pescado, los cereales integrales, las legumbres, el queso fresco y los lácteos desnatados. Y cuando se cocine o aliñe, es mejor optar por el aceite de oliva, que posee propiedades cardiosaludables.
  4. También pueden ayudar -y llegamos así al siguiente hábito saludable- el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como el Omega-3. Estos son nutrientes fundamentales para la correcta regulación del metabolismo del colesterol y los triglicéridos, otro tipo de grasas que también incrementan el riesgo cardiovascular. Se pueden encontrar, sobre todo, en los frutos secos y en pescados azules como el atún, el chicharro y las anchoas.
  5. Llegamos ya a la última recomendación para reducir el colesterol, aunque no menos importante que las anteriores: dejar de fumar y moderar el consumo de alcohol. Aunque poner en práctica estos hábitos puede parecer difícil, es solo cuestión de constancia y motivación. ¿Y qué mejor razón hay que cuidar nuestro corazón?

Fuentes

http://www.alimmenta.com/dietas/colesterol-elevado-hipercolesterolemia/

P. Guallar-Castrillon et al. Rev Esp Cardiol 2012;65(6):551-558.

Nutr Clin Diet Hosp 2012;32(2):106-109.

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El poder del té matcha

Seguro que en los últimos meses no has parado de oír los beneficios del té matcha en cada revista, post o en las redes sociales, pero seguramente no conozca todos los beneficios que puede traer a nuestro organismo, lee más sobre el poder del té matcha.

beneficios del té matcha

¿Qué es el té matcha?

El té matcha es té verde molido o, como bien indica su nombre en japonés, “té en polvo”. El tipo de té que se utiliza para elaborarlo suele ser de la mejor calidad (aunque la variedad usada sea la más común en todos los tipos de té, Camellia Sinensis o té bancha) y recibe un tratamiento especial que permite obtener ese polvillo de color verde tan intenso y característico: se cosecha cubierto con finas telas transparentes para que las hojas desarrollen un sabor más intenso por la falta de luz solar, las hojas se recolectan a mano para descartar los tallos y someterse a un proceso de vapor que evitará su oxidación y pérdida de color y, tras meses de envejecimiento para mejorar su palatabilidad, serán trituradas en molinos de piedra de granito.

el poder antioxidante del té matcha

La preparación de esta bebida oriental tan antigua se relaciona con todo un ritual, herencia de la dinastía china Song en el siglo X y de los monjes budistas japoneses desde bien entrado el año 1190. Ceremonia aparte, en casa lo podemos hacer rápidamente con media cucharadita de té matcha -unos 5 gramos- por taza de agua a 80ºC o, lo que es lo mismo, por debajo del punto de ebullición (para garantizar el mejor resultado hay que mezclarlo de forma enérgica con un chasen -batidor de bambú- o con una batidora eléctrica tipo aerolatte).

¿Cuál es el poder del té matcha?

¿Por qué se ha hecho tan famoso? Sea como fuere, lo cierto es que no es lo mismo tomar una taza de té verde que tomar una taza de té matcha. Aunque ambos provienen de la misma planta, debemos tener en cuenta que uno se infusiona en agua (solo se toman las sustancias hidrosolubles) y que el otro, totalmente triturado, se mezcla en esa agua (tomamos todas las sustancias de la hoja, en la disolución y en el residuo que no llega a disolverse).

De esta forma, los beneficios del té matcha son los mismos que los del té verde habitual, pero en concentraciones mayores, y todos estos nutrientes son el verdadero poder del té matcha: más antioxidantes, más taninos, vitamina C y vitaminas del grupo B, potasio, magnesio…

Pero, ¿cuáles son sus beneficios y de dónde vienen?

  • Gran poder antioxidante, efecto que se consigue gracias a los polifenoles como las catequinas o el EGCG, y también algunos de los los minetales que contiene.
  • Drenante natural, que nos ayudará a limpiar nuestro organismo y puede contribuir a reducir los niveles de colesterol.
  • Más concentración y menos estrés, la L-teanina es el aminoácido responsable de obtener este resultado.

otras formas de preparar el té matcha

¿Cómo me tomo el té matcha?

Las preparaciones posibles son muy diversas, desde el clásico té que en este caso tendrá una característica espuma, a sus variantes con leche como el “matcha latte” o a recetas más elaboradas como, por ejemplo bizcocho, galletas, salsas, sopas o purés.

El formato en polvo de este té le dota de gran versatilidad a la hora de podar usarlo en tu cocina.

Recomendamos que la ingesta del té matcha deberá ser, en todo caso, en la primera mitad del día, dado que puede desvelarte por la noche.

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Edurne Pasabán, ejemplo de superación

¿Quién es Edurne Pasaban?

Edurne Pasabán, es la alpinista española que hizo historia al convertirse, en 2010, en la primera mujer en ascender los catorce ochomiles. Además fue la vigésima deportista en conseguir el impresionante reto de coronar las catorce cumbres de más de 8.000 metros que hay en el mundo.

pasaban superación

Edurne Pasabán constituye un ejemplo de superación y objetivos cumplidos, tanto en el terreno deportivo como en el personal (recientemente cumplió su sueño de ser madre). “Soy una persona que necesita ponerse retos, motivarse”, cuenta de sí misma la alpinista. Y así es, con motivación, fuerza de voluntad y férreos entrenamientos, como ha logrado conquistar las montañas más altas del planeta.

Las 5 claves de Edurne Pasaban

El alpinismo es un deporte muy exigente a nivel físico y psíquico, por ello Edurne destaca la importancia de estar bien preparado.

  1. Como ella misma cuenta, en su preparación deportiva no faltan tampoco los tres ejes del conocido como “entrenamiento invisible”: alimentación, hidratación y descanso. Por ejemplo, era importantísimo para Pasabán, durante sus ascensiones en la montaña, dormir el número suficiente de horas. Solo así lograba rendir al máximo al día siguiente.
  2. Otra de las claves para la deportista son las bebidas de recuperación que ingería al alcanzar los campamentos de altura, a unos siete mil de metros. Como sabemos, la reposición energética debe comenzar inmediatamente después del ejercicio, pues el almacenamiento de glucógeno y proteínas es más veloz durante las dos primeras horas, momento conocido como ventana anabólica.
  3. Por lo tanto, es ideal aprovechar este periodo para la recuperación muscular. Y así lo hacía Pasabán, quien, nada más llegar al campamento, derretía nieve para obtener agua y le añadía sustancias recuperadoras. De esta manera, al día siguiente, la alpinista estaba preparada para afrontar de nuevo el rigor de la montaña.
  4. Una buena alimentación no garantiza el éxito, pero una dieta deficiente puede ocasionar problemas serios de salud. Consciente de ello, incluso incorporaba a sus expediciones un médico que controlara su alimentación.
  5. También en el día a día del deportista de a pie, puede ser muy útil el asesoramiento de un nutricionista o dietista. Hay que tener en cuenta que, además de variada y equilibrada, la alimentación debe adaptarse al momento en que se produce: antes, durante o después del ejercicio.

Como vemos, quienes practicamos deporte de manera moderada o intensa podemos aprender muchísimo de una mujer como Edurne Pasabán, ejemplo de constancia y superación. Edurne Pasabán, ejemplo de superación.

La importancia del colágeno

¿Quién no ha escuchado durante los últimos años sobre la importancia del colágeno? Parece que antes no existiese, pero nada más lejos de la verdad, ha estado con nosotros todo el tiempo.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo. Es una proteína formada por aminoácidos esenciales como la glicina, prolina, hidroxi-prolina y la arginina, presente en el cuerpo humano.

Forma parte de la estructura de los tejidos que protegen nuestro cuerpo como la piel y los tejidos que cubren los músculos y órganos vitales. Igualmente, el colágeno está presente en la estructura de los huesos, cartílagos, ligamentos, tendones y discos intervertebrales.

Aunque el organismo fabrica esta proteína de manera natural, a partir de los 25 o 30 años, su producción comienza a reducirse paulatinamente. La pérdida puede ser más acentuada en deportistas o en personas que practican ejercicio físico de modo regular. También es común su disminución con los cambios hormonales, por ejemplo en la menopausia.

En cualquier caso, a partir de los 40 años, los efectos de la pérdida de colágeno son visibles para casi todos. Los síntomas más frecuentes suelen ser molestias y dolor en las articulaciones, así como el envejecimiento de la piel.

consejos para la transición a la menopausia

El papel del colágeno en la piel

Una de las funciones es la de mantener la elasticidad y firmeza de la piel y por ello, hay multitud de productos cosméticos que lo incorporan a sus fórmulas. Este aminoácido ayuda a las fibras que ejercen de “sostén” de la piel a evitar la flacidez de la misma.

La pérdida de colágeno en el organismo suele conllevar, también, un aumento de la debilidad del cabello o las uñas.dolor de rodillas colageno

¿Te duelen las rodillas?

El colágeno es uno de los mejores aliados para mantener o restaurar la flexibilidad de las articulaciones y mejorar su elasticidad.

Diferentes estudios demuestran la eficacia de esta sustancia como condroprotector: estimula la regeneración de los tejidos formados por colágeno natural. También contribuye al funcionamiento normal del cartílago y favorece el aumento y buen estado de la masa muscular.

Por tanto, a partir de cierta edad y, sobre todo, si se practica deporte con asiduidad, merece la pena plantearse incorporar nuestra dieta un suplemento que contenga colágeno hidrolizado.

Se han realizado más de sesenta estudios científicos sobre la efectividad del colágeno hidrolizado para reducir las consecuencias del deterioro y la pérdida de colágeno. Muchos de ellos demuestran una disminución del dolor y de la rigidez en las articulaciones, así como una mejora de su funcionalidad.

Como quizás recordaréis, también la membrana del huevo contiene diferentes tipos de colágeno, además de otras sustancias fundamentales para el mantenimiento del cartílago. Por eso, ingerir esta parte del huevo –en forma de suplemento nutricional- puede ser muy beneficioso para personas que sufras trastornos en las articulaciones.

Cuida tus articulaciones

Pero, como hemos visto otras veces, para cuidar esta parte tan importante de nuestro cuerpo son también claves algunos hábitos saludables. Por ejemplo, tener un peso adecuado, realizar regularmente actividad física que fortalezca nuestra musculatura, mantener posturas correctas al sentarnos, dormir…

Por último, otro consejo útil es usar calzado en buen estado, ya que las suelas desgastadas pueden impedir repartir bien las cargas y amortiguar correctamente el impacto de la zancada. Los runners y los deportistas en general deben tener especialmente en cuenta esta recomendación cuando practiquen actividades físicas.

 

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Aliméntate con cabeza

Hace unas semanas, despedimos el año con el firme propósito de cuidar de nuestra salud y nuestra figura en estas Navidades. Pero, ahora que estas ya terminan, llega el momento de asumir que  las intenciones saludables se han quedado en muchos casos en meros propósitos.

Los pantalones que aprietan y la báscula que marca algún kilillo más no engañan: muchos nos hemos relajado más de la cuenta con las cantidades, los dulces y el alcohol.

cómo no recuperar el peso perdido tras una dieta

La clave para adelgazar es cuidar tu alimentación

Por lo tanto, toca ponerse las pilas y, además de retomar las rutinas de ejercicio, comenzar a cuidar nuestra alimentación. No se trata, sin embargo, de lanzarse de cabeza a una dieta hipocalórica que nos mate de hambre. Ello, además de dar lugar a carencias de nutrientes, nos conduciría a recuperar el peso en pocas semanas debido al efecto rebote. Se trata de adelgazar con paciencia y, después, de seguir alimentándonos con cabeza.

¿Qué es el proyecto Diógenes?

Por fortuna, los expertos no cejan en la búsqueda de dietas sanas, que permitan recuperar la figura y no volver a engordar. En este sentido, hoy os hablaré de una investigación llevada a cabo dentro del Proyecto Diógenes (Dieta, Obesidad y Genes), sobre cómo mantener el peso a largo plazo. Fue realizada a 773 familias de ocho países europeos y publicada por la prestigiosa revista científica “New England Journal of Medicine”.

Según los resultados, un incremento moderado de proteínas en la dieta combinado con una pequeña reducción de los alimentos con índice glucémico alto ayudan a seguir una dieta saludable en el día a día y a mantener en el tiempo el descenso de peso. Todo ello contribuye, además, a prevenir la obesidad.

¿Qué es el índice glucémico?

Recordemos que los alimentos de índice glucémico alto o moderado son aquellos cuyos azúcares nuestro cuerpo asimila enseguida. Por tanto, aumentan con rapidez el nivel de glucosa en la sangre. Todo lo contrario sucede con aquellos que tienen un bajo índice glucémico, que aportan la energía al organismo poco a poco.

Por tanto, deberíamos simplemente añadir a nuestra dieta más alimentos con bajo índice glucémico como las legumbres, los cereales integrales y frutas como las naranjas o las ciruelas. Estos suelen dejar, además, una sensación de saciedad que ayuda a no comer en exceso.

Alimentos que es mejor evitar, si quieres perder peso

En cambio, se deben reducir o evitar aquellos alimentos con alto índice glucémico como los que contienen azúcares y harinas refinados. Por ejemplo, el arroz o el pan blanco o la pasta no integral. Igualmente, es necesario aumentar moderadamente las proteínas que ingerimos en el día a día. En este sentido, convienen los alimentos ricos en este nutrientes, pero bajos en grasas como las carnes magras.

Por tanto, el éxito de adelgazar y evitar recuperar el peso perdido no radica tanto en controlar las calorías, sino en conocer y seleccionar los alimentos que más lentamente liberan la energía en nuestro organismo. Y, en definitiva, insisto, en comer con cabeza, además de con estómago.