Aliados para aumentar el rendimiento intelectual

En épocas de exámenes u oposiciones o, simplemente, de situaciones laborales o personales de mucho estrés, podemos sentir que nos cuesta más concentrarnos y memorizar las cosas. También, que no somos capaces de asimilar como siempre la información que nos llega o que nuestra mente está algo o muy torpe. Por ejemplo, puede resultarnos más difícil hacer un cálculo mental, estudiar un tema o, en el trabajo, realizar una tarea que normalmente llevamos a cabo con rapidez. Si te reconoces en alguna de las anteriores situaciones, puedes estar sufriendo lo que se conoce como una disminución del rendimiento (y, cómo no, queremos hablarte de algunos aliados para aumentar el rendimiento intelectual).

aumentar el rendimiento intelectual para los exámenes

En las personas más jóvenes, esto suele pasar cuando se acercan los exámenes y toca hincar los codos durante mucho tiempo. En estos periodos, además, se suele dormir bastante menos y la suma de esfuerzo mental y falta de descanso originan una sensación permanente de fatiga mental (y física). También quienes preparan oposiciones, una ocupación que requiere mucha disciplina y estudio continuado, suelen sentir cómo el esfuerzo prolongado hace que descienda su rendimiento intelectual. En su caso, además, la presión mantenida que supone competir con numerosos opositores por una plaza y el elevado número de temas y exámenes que hay que superar aumentan el nerviosismo y el estrés, lo que, a su vez, tiene efectos oxidativos sobre nuestras neuronas.

Muchos de ellos sufren también el temor a quedarse en blanco en los exámenes, así como una alteración del estado de alerta que puede conllevar fallos de concentración. En realidad, cualquiera que atraviese por un episodio de estrés agudo puede sufrir estos efectos. Por ejemplo, la enfermedad propia o de un familiar o sufrir problemas económicos o en el trabajo pueden provocarnos también problemas de concentración y memoria.

¿Qué beneficios tiene el eleuterococo?

La buena noticia es que podemos contar con ayuda para superar las anteriores dificultades, ya que existen aliados naturales que pueden aumentar nuestra resistencia a la fatiga, capacidad de concentración y memoria a corto y medio plazo.

Uno de ellos es el eleuterococo. Aunque tenga un nombre un tanto raro, se trata simplemente de una planta que pertenece a la misma familia que el ginseng. Originario de las estepas de Siberia, suele recibir por ello el apelativo de “ginseng siberiano”. Su raíz contiene diversas sustancias -eleuterósidos, fenilpropanoides y polisacáridos heterogéneos– que, como el ginseng, estimulan el sistema nervioso central.

Gracias a esta propiedad, el eleuterococo es capaz de incrementar la resistencia del organismo frente al estrés, estimular el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento mental, la capacidad psicomotora y física y la función cognitiva. Una lista bien larga, ¿verdad? Pues, además, existen evidencias de que el ginseng siberiano mejora la memoria y la sensación de bienestar en las personas de mediana edad.

la centella asiática aumenta el rendimiento intelectual

Propiedades de la centella asiática

Frente a los problemas de concentración y falta de rendimiento intelectual, contamos también con la ayuda de la centella asiática. Se trata de una planta trepadora conocida comúnmente como Gotu Kola, cuyo uso es muy popular en la medicina tradicional india. Famosa por sus propiedades antioxidantes, algunos de los principios activos que contienen sus partes aéreas desecadas -tallos, hojas, flores…- pueden ayudarnos a recuperar la agilidad mental.

En concreto, los extractos de centella asiática contribuyen a mejorar el aprendizaje y la memoria. Parece ser que mejora el estrés oxidativo y, además, existen estudios que confirman que estimula el crecimiento de las dendritas neuronales, que son la parte de las neuronas que recibe los impulsos nerviosos. En resumen, tomar centella asiática nos ayuda a pensar y recordar las cosas con más rapidez y eficiencia, porque estimula el contacto entre neuronas, lo cual facilita el flujo de información.

¿Cómo ayuda la glutamina a aumentar el rendimiento intelectual?

Por último, voy a hablaros de la glutamina, uno de los veinte aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas y el más abundante en nuestros músculos.  Es un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo lo sintetiza a partir de determinadas sustancias presentes en los alimentos que ingerimos.

La glutamina es también un valioso aliado a la hora de combatir la fatiga mental y los estragos en la capacidad de concentración que pueden producirnos el estrés o el esfuerzo continuado. Ello se debe a que esta sustancia ayuda a ‘limpiar’ el tejido cerebral de residuos metabólicos, como el amoniaco. Es decir, desintoxica el cerebro de este residuo, lo que le permite funcionar mejor. Además, la glutamina puede convertirse en glucosa, por lo que constituye una posible fuente adicional de combustible energético para el cerebro.

Y, por si fuera poco, este aminoácido aumenta la cantidad de ácido glutámico y de ácido gamma-aminobutírico, dos de los neurotransmisores más importantes a nivel cerebral. Al incrementarse su capacidad de neurotransmisión, el cerebro es capaz de desempeñar sus distintas funciones con mayor agilidad y eficacia.

Claves para combatir la astenia primaveral

Tras una larga espera, el sol y las cálidas temperaturas han llegado por fin. No obstante, esta época de primavera y buen tiempo se presenta, a menudo, acompañada de una amiga mucho menos agradable, la conocida como astenia primaveral.

cómo combatir la astenia primaveral

Aunque la medicina no la reconoce como una patología, es un trastorno que afecta a muchas personas en este tiempo de primavera. Suele manifestarse con síntomas como falta de energía, fatiga y problemas para dormir. También puede sufrirse un estado de ánimo más bajo de lo habitual, pérdida de memoria o de concentración, ansiedad, dolor de cabeza o trastornos del apetito.

Se cree que la astenia primaveral se debe a un cambio en la regulación de nuestro organismo, fundamentalmente hormonal, para afrontar los cambios de temperatura y luz propios de la primavera. En muchos casos, la astenia desaparece al cabo de unos días, mientras que, en otros, puede prolongarse, sobre todo si está relacionada con algún trastorno físico, como la alergia al polen, o mental, como el estrés. En cualquier caso, podemos recurrir a algunas medidas para mitigar sus signos y poder llevarla mejor el tiempo que dure o, incluso, acortarlo.

Descansar bien, clave contra la astenia en primavera

Una de las primeras claves para combatir la astenia primaveral es descansar las horas suficientes para que nuestro organismo amanezca repleto de energía. Ello significa, por una parte, dormir en torno a las ocho horas diarias y, por la otra, tratar de mantener unos horarios regulares de sueño. Así que, durante la primavera, deberíamos pensárnoslo dos veces antes de quedarnos viendo un programa de televisión que termina demasiado tarde o salir de fiesta hasta altas horas de la madrugada.

Si nuestro problema es que, aun yéndonos a la cama a una hora prudente, no logramos conciliar el sueño, podemos aprender y practicar alguna técnica de relajación. Podemos,  además, ir realizando cambios paulatinos en la hora de irnos a dormir y mantener una buena regularidad a la hora de acostarnos y levantarnos. También, tomar baños relajantes puede favorecer que nos liberemos de las tensiones y logremos así conciliar mejor el sueño. Por su parte, el ejercicio físico y la hidratación constituyen aspectos cruciales para ayudar en esta parcela de la astenia primaveral.

descanso y astenia primaveral

¿Qué alimentos nos ayudan a mitigar la fatiga?

En la comida reside otro de los secretos para recuperar la energía necesaria para afrontar la astenia primaveral. Llevar una alimentación equilibrada y variada es más importante que nunca en esta época del año. En primer lugar, debemos evitar o reducir el consumo de grasas y azúcares, así como el de cafeína. En segundo lugar, hemos de consumir en abundancia algunos alimentos especialmente beneficiosos como las verduras y frutas. Por ejemplo, el plátano -muy rico en potasio- puede darnos un aporte extra de energía.

Estas ideas generales y las recomendaciones que siguen a continuación han de incluirse en un plan de alimentación sensible al peso y a las condiciones físicas de cada persona, en especial si se padece obesidad o enfermedades como la diabetes.

En esta dirección, los frutos secos son perfectos para mitigar la fatiga, además de para proteger nuestro corazón, gracias al Omega 3 que contienen: la almendra, la avellana, el cacahuete, la castaña, las nueces, los piñones, las pipas (de girasol y de calabaza) y los pistachos son alimentos que forman parte de la dieta mediterránea y que se pueden comer casi en cualquier momento y lugar. Por ejemplo, los podemos tomar solos (como aperitivo, merienda o postre) o mezclados con otros alimentos como ensaladas o yogures.

qué comer contra la astenia primaveral

De hecho, en general, todo alimento rico en Omega 3 puede ayudarnos a combatir la falta de energía propia de la astenia primaveral. Por ejemplo, cualquier especie de pescado azul, como las sardinas, los boquerones, el salmón, el atún, la caballa, el arenque y la trucha. Además de ser sabroso y cardiosaludable, una ración de esta variedad de pescado contribuye a conciliar el control calórico con el aporte energético.

Las legumbres, aliadas contra la astenia primaveral

Y, en esta cruzada contra la falta de energía típica en primavera, puede venirnos muy bien igualmente tomar legumbres, un plato esencial dentro de la dieta mediterránea, bajo en grasa y alto en nutrientes. Este tipo de alimentos suministra una importante dosis de hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, el magnesio, el zinc, el potasio, el fósforo y el hierro.

Además, como contienen hidratos de carbono de absorción lenta, las legumbres proporcionan energía de forma paulatina y duradera, lo cual viene de perlas para hacer frente a la debilidad que puede producir la astenia primaveral. Por ello, puede ser aconsejable tomar de dos a cuatro raciones de este alimento a la semana: garbanzos, lentejas, alubias…. Todos son bienvenidos en nuestra dieta de primavera en formas de preparación que impidan un aporte hipercalórico y sean apetecibles.

También puede ser una gran idea combinar las legumbres con cereales, cuyo principal nutriente son los hidratos de carbono, por lo que constituyen también una fuente de energía ideal en periodos de mayor cansancio. Por eso, en esta época del año es muy aconsejable tomar platos que incluyan  arroz y  lentejas, quinua o judías en ensalada con ciertos cereales. Lo mejor es optar por los cereales integrales, debido a su mayor contenido en fibra, magnesio y vitaminas B1 y B6.

Como hemos visto, no nos faltan recursos para combatir la astenia primaveral, así que, ¡vamos a por ella!

Nutrigenética: todo lo que necesitas saber

Las investigaciones sobre genética, la ciencia que estudia cómo los caracteres hereditarios se transmiten de generación en generación, han permitido realizar grandes progresos en ámbitos más concretos como la nutrigenética y la nutrición personalizada.

mejorar alimentación con nutrigenética

Llamamos nutrigenética a la rama de la ciencia que estudia la relación entre los genes y la respuesta de cada persona a la alimentación. Es decir, cómo nuestra información genética condiciona la forma en que los alimentos influyen en nuestra salud. Dicho de otra forma: ¿quién no se ha preguntado alguna vez por qué dos personas que comen lo mismo obtienen resultados distintos, que se reflejan en su salud? La respuesta la encontramos en la nutrigenética.

En la actualidad, se estima que, aproximadamente, el 30% de nuestra predisposición a padecer problemas de salud tiene que ver con nuestra genética, un aspecto que no podemos cambiar ni alterar. Sin embargo, la buena noticia es que los factores ambientales, entre ellos la alimentación y el ejercicio, completan el 70% restante y estos sí son aspectos que podemos modular.

Gracias a la nutrigenética y las claves que aporta, hoy es posible diseñar una nutrición personalizada para cada persona, realizando un estudio genético, bioquímico y antropométrico en profundidad y observando en base a ellos cómo responde la persona a los alimentos y a diferentes tipos de dieta.

¿Cómo favorecer la prevención de enfermedades a través de la nutrigenética?

La nutrigenética nos proporciona pistas que nos permiten contrarrestar nuestras tendencias genéticas más negativas con una alimentación y hábitos de vida adecuados a las necesidades individuales. Es decir, una persona que es propensa a sufrir una enfermedad por su código genético puede intentar minimizar ese riesgo a través de la nutrición y otros hábitos. Por ejemplo, se conocen más de 40 genes asociados al desarrollo de la obesidad, y cuanto mayor número de ellos contenga el ADN de una persona, más deberá cuidar su alimentación para prevenir este problema.

Otro ejemplo tiene que ver que con la APOE, un gen que influye en la concentración de colesterol y triglicéridos en sangre. Las personas con ciertas variantes de este gen corren el riesgo de padecer altos niveles de colesterol y enfermedades cardiovasculares en el futuro, y eso es algo que se puede detectar e intentar prevenir si recurrimos a la nutrigenética.

Es importante aclarar que poseer variantes de determinados genes próximos a ciertas patologías no significa que vayamos a padecer esas enfermedades, sino que presentamos mayor riesgo o estamos más predispuestos que la población general a que aparezcan en algún momento. En este sentido, la nutrigenética nos permite conocer nuestros códigos genéticos e interpretarlos como unos indicadores que nos van a ayudar a minimizar riesgos, a través de unos hábitos correctos de alimentación, una nutrición personalizada y la práctica de ejercicio.

¿Para qué sirve un test nutrigenético?

Es una aplicación práctica de la nutrigenética. El test nutrigenético, mediante una muestra de saliva, permite identificar esas variables genéticas de nuestro ADN y conocer su predisposición a sufrir determinados problemas de salud. Con la ayuda de un profesional y teniendo en cuenta también otros datos físicos, antropométricos y biológicos, se podrá determinar la solución nutricional más saludable y adecuada a nuestras necesidades.

Grasa localizada: por qué la acumulamos y cómo eliminarla

No importa qué época del año se aproxime, tampoco los números que aparezcan en la báscula… ¡Lo que más nos preocupa es la grasa localizada! Los hombres tienden a acumularla en la zona abdominal, las piernas y los brazos; las mujeres, además, también la acumulamos en los muslos y las caderas.

reducir grasa localizada de la barriga

Abandonamos (erróneamente) el consumo de lípidos como remedio quema-grasa, nos hartamos de hacer abdominales (también erróneamente) para eliminar grasa abdominal porque queremos lucir tableta de chocolate en lugar de flotador, pero no caemos en la cuenta de que, al fin y al cabo, seguimos hinchándonos a galletas (entre otras cosas).

¿Existe una dieta quema-grasa efectiva? ¿Y la posibilidad de adelgazar de forma localizada? A continuación, te explicamos cómo perder grasa y por qué existe la dichosa grasa localizada.

La acumulación de grasa localizada

La grasa localizada que se nos va depositando en el cuerpo no guarda mucha relación con la cantidad de grasa que contienen los alimentos que hemos ingerido sino con la energía excedente que le hemos proporcionado a nuestro organismo.

Si bien es cierto que existen muchos factores que inciden sobre la acumulación de grasa (sedentarismo, hábitos tóxicos, edad, falta de descanso, hormonas, genética, etc.), la insulina y el glucagón son los protagonistas más reseñables dentro de la búsqueda de culpables que nos atañe. Estas dos hormonas se encargan de llenar y vaciar nuestras reservas energéticas: la insulina conduce la energía de más hacia las reservas (convirtiéndose así en tejido adiposo), el glucagón vacía las reservas para hacer llegar dicha energía al torrente sanguíneo.

reducir grasa localizada haciendo ejercicio

Sin embargo, hablar de culpables es un poco precipitado… ¿Sabes por qué? En efecto, porque cuando comemos bien y nos mantenemos activos, los depósitos de glucosa se van llenando y vaciando de modo que el proceso metabólico tan complejo que estoy simplificando no requiere de reservar energía sobrante. Por contra, cuando ingerimos más calorías de las que quemamos, no cuidamos nuestra alimentación o no hacemos nada de ejercicio físico, el glucagón no necesita movilizar energía y la insulina sigue trabajando de igual forma, aunque con una diferencia: los depósitos siempre están llenos, de modo que conduce toda la energía a las reservas.

Parece, al fin y al cabo, que la responsabilidad última para reducir la grasa localizada pasa por ponernos en marcha y empezar a hacer mejor las cosas.

¿Se puede eliminar la grasa de zonas determinadas?

Eliminar grasa no es tan fácil como hacer abdominales de forma compulsiva para bajar la barriga… Los estudios científicos sugieren que no es posible eliminar la grasa localizada en zonas determinadas de nuestro cuerpo, al menos no de la forma que se plantea habitualmente.

Recuperando los depósitos de energía de los que te hablaba antes: para eliminar grasa es necesario crear un desequilibrio energético o, lo que es lo mismo, vaciar los depósitos de energía para poder movilizar las reservas adiposas.

La grasa que contienen los adipocitos, no obstante, no puede ser usada directamente como combustible para nuestros músculos puesto que antes debe ser descompuesta en glicerol y ácidos grasos simples con el fin de llegar al torrente sanguíneo. Así, la grasa descompuesta puede provenir de cualquier lugar, pues su metabolismo depende del desequilibrio energético global (calorías ingeridas vs. calorías quemadas) pero no de la puesta en marcha de un grupo muscular concreto.

cómo quemar grasa localizada

Qué hacer para quemar grasa localizada

¿Sigues queriendo reducir tu porcentaje de grasa pese a saber que no vas a poder hacerlo de forma localizada? ¡Excelente! Entonces te interesará tomar nota de algunas recomendaciones que te permitirán conseguir resultados, con trabajo y paciencia:

  • Mejora tus hábitos de forma global: una dieta saludable (e incluso hipocalórica, según el caso) junto a la buena costumbre de ejercitarte y descansar bien te ayudarán a sentirte mejor y seguir adelante con tu plan, sin obstáculos. Procura mantener una buena hidratación (agua) y restringe los azúcares simples, los alimentos procesados, el tabaco y al alcohol.
  • Haz más ejercicio y hazlo mejor: para reducir tu porcentaje de grasa total y ver resultados sobre la grasa localizada vas a necesitar quemar muchas calorías, algo que no conseguirás con ejercicios de baja intensidad, aunque te hagan sudar. Si no existe contraindicación médica, lo más recomendable es recurrir a los entrenamientos de alta intensidad por intervalos, pues aumentan la tasa metabólica en reposo durante varias horas, además de generar un gasto energético importante. De igual forma, sácale partido al entrenamiento de pesas unido al entrenamiento cardiovascular para lograr un incremento de la masa muscular que reporte un mayor metabolismo basal o gasto energético global.
  • Plantéate objetivos realistas: reducir la grasa localizada depende de reducir la grasa a nivel global de modo que necesitarás esfuerzo, constancia y paciencia para ver los resultados en la cinta métrica o el plicómetro. No te compares (no es lo mismo bajar un 25% de grasa que un 15%) ni te obsesiones, lo más importante es mejorar tu alimentación y abandonar el sedentarismo (habiendo salud, lo demás ya llegará).
  • Solicita asesoramiento a un profesional sanitario: existen algunos estudios que avalan la estimulación química de la lipólisis mediante inyecciones localizadas o el uso de suplementos para potenciar la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía. No obstante, recuerda que estas opciones solo son un complemento para optimizar tus resultados pero que, bajo ningún concepto, son sustituto de tus hábitos saludables.

Nutrición para mujeres con recomendaciones para cada edad

En un momento como el actual, en el que nos han hecho creer que una dieta milagro o con nombre propio es la mejor opción para cuidarnos o vernos mejor, se hace totalmente imprescindible hablar de nutrición para mujeres.

nutricion para mujeres de todas las edades

Y es que esto de comer bien o cuidar la dieta no es cuestión de modas sino de personalizar según el sexo, la etapa de la vida o la edad, las necesidades energéticas y el nivel de actividad física o desgaste.

Muchas veces creemos que debemos ser como Wonder Woman, capaces de llegar a todo, haciéndolo todo a la perfección y a la vez, pero no debemos engañarnos… La salud de la mujer se resiente con un ritmo de vida frenético y estresante donde las pautas de alimentación se adaptan más a las prisas o al deseo de adelgazar y vernos mejor que no a las necesidades nutricionales y energéticas.

Salud y nutrición para mujeres

La mejor dieta, entonces, es aquella que satisface nuestras necesidades energéticas y asegura el aporte suficiente de todos los nutrientes. Pero, ¿cómo conseguimos mantenerla sin interferir en nuestro estilo de vida? Aunque ya te explicamos cómo lograr comer mejor, insistimos: teniendo siempre a mano una oferta de comida saludable.

Comer mejor, incluyendo todos los grupos de alimentos (alimento energéticos -lípidos e hidratos de carbono complejos-, alimentos plásticos o constructivos -proteínas animales y vegetales, calcio y hierro- y alimentos reguladores -vitaminas y minerales-), no solo favorece el mantenimiento de un estado de salud óptimo, sino que también es útil como medida preventiva pues disminuye el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Tanto es así que el artículo Alimentación saludable basada en la evidencia confirma que “un patrón de alimentación ‘prudente’ en mujeres, caracterizado por un mayor consumo de frutas y verduras, legumbres, pescado, pollo y cereales integrales, se asocia con una reducción del riesgo de desarrollar diabetes, frente a una dieta occidental con mayor consumo de carne roja y procesada, patatas fritas, lácteos enteros, cereales refinados, dulces y postres”.

alimentos recomendados en nutrición para mujeres

Consejos nutricionales para cada edad

Aunque las recomendaciones de comer bien y realizar ejercicio físico son importantes en cualquier edad, cada etapa de la vida de una mujer trae consigo necesidades específicas que deben atenderse con el fin de mantener la salud.

Veamos cada etapa de la nutrición para mujeres:

  • La infancia

Según la Asociación Española de Pediatría (AEPED), los requerimientos son únicos para niños hasta los 11 años, y diferentes por sexos a partir de esa edad. Entre los 2 y los 10-12 años, el crecimiento parece detenerse y es que se convierte en un proceso más lento y sostenido que en la época previa de la lactancia y la posterior de la adolescencia (lo cual puede traer consigo una disminución del apetito habitual).

La flexibilidad y la tolerancia deben reinar en un período en la que se instauran, por imitación, los cimientos de la alimentación básica presente y futura de la niña. Así pues, es necesario dar ejemplo en casa, haciendo acopio de hábitos saludables y de una buena oferta de productos frescos y saludables que permitan el aporte de energía y nutrientes necesarios para esta edad.

La alimentación, entonces, deberá basarse en fruta y verdura, proteínas de origen animal y vegetal fundamentales para el crecimiento (carne, pescado, legumbres), carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate) que nada tienen que ver con las grasas saturadas que se encuentran en la bollería industrial, por ejemplo.

No debe restringirse la ingesta calórica ni de grasas de las niñas sin prescripción médica pues podría alterar el crecimiento por déficit energético o dar lugar a un aporte insuficiente de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. De la misma forma, es importante asegurar el aporte del calcio necesario para la mineralización ósea y la formación óptima del esmalte dentario (lácteos, vegetales de hoja verde, crucíferas, almendras, legumbres), así como del hierro presente en vegetales de hoja verde, frutos secos, pescados, carnes rojas magras e hígado.

  • La adolescencia

Entre los 10-12 años de una adolescencia temprana y hasta los 17-19 de una adolescencia tardía, esta etapa de transición entre la niñez y la vida adulta está repleta de cambios: maduración física y psicológica, crecimiento, aumento de las masas muscular y grasa, desarrollo hormonal y de la identidad sexual (telarquia, pubarquia y menarquia), etc.

Los requerimientos nutricionales siguen dependiendo de factores individuales como, por ejemplo, la actividad física de modo que, una vez más, será necesario encontrar un equilibrio entre las necesidades nutricionales y los requerimientos energéticos.

En este momento se recomienda mantener un aporte adecuado de hidratos de carbono complejos y proteínas, limitando el consumo de productos procesados y ricos en grasas saturadas, colesterol, sustancias excitantes, azúcares simples…

En el apogeo del crecimiento y la maduración, una alimentación saludable para la adolescente deberá tener presentes alimentos ricos en calcio (según la AEPED, la recomendación es de 1300 mg al día, por lo que se recomienda tener presentes los lácteos, las sardinas en aceite de oliva virgen extra, los vegetales de hoja verde, etc), hierro (teniendo en cuenta los requerimientos más elevados tras la menarquia),  vitamina C (por su papel en la absorción del hierro), fósforo (carnes magras, pescado, frutos secos, lácteos), zinc (cereales integrales, carnes y mariscos, frutos secos), magnesio (frutos secos, legumbres), cobre (cereales integrales, nueces, legumbres), cromo (grasas y aceites vegetales, cereales integrales, lácteos), selenio (cereales integrales, mariscos y pescados, carnes y lácteos), vitamina D (por su participación en la absorción del calcio), vitamina A (carente, a menudo, en este grupo y presente en lácteos, frutas, vegetales y carnes) y vitaminas del grupo B, presentes en vegetales, legumbres, cereales integrales, huevos, frutas y carnes (una técnica de cocción mal elegida puede destruir gran parte de estas vitaminas).

nutrición para mujeres adultas

  • La edad adulta

La edad adulta, según la Organización Mundial de la Salud, comprende el período entre los 20 y los 59 años. Durante esta etapa las recomendaciones generales de nutrición para mujeres se basan en una alimentación saludable (rica en vegetales y frutas de temporada, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescados y grasas cardiosaludables), una buena hidratación, el consumo adecuado de fibra y el mantenimiento de la actividad física.

Sin embargo, tanto los quehaceres diarios como la práctica más o menos intensa de ejercicio (e incluso la llegada de un embarazo o de la menopausia), motivarán nuevamente la búsqueda personalizada del equilibrio entre los requerimientos energéticos y nutricionales.

  • El embarazo y la lactancia

La alimentación de la mujer embarazada o lactante no es sustancialmente diferente a la de la mujer adulta; sin embargo, debe tener en cuenta algunas recomendaciones especiales que ya hemos explicado con anterioridad.

qué comer durante el embarazo

  • La menopausia

Entre los 45 y los 55 años de edad, con la llegada de la menopausia, se experimenta un descenso estrogénico que da lugar a desequilibrios hormonales, mayor retención de líquidos y grasa localizada, debilidad ósea…

Precisamente por todo esto, además de recomendar una alimentación saludable y la práctica de ejercicio físico, también es importante incrementar la ingesta de fibra (para mejorar el tracto intestinal y regular los niveles de colesterol), reducir la cantidad de sal/azúcar y asegurar los aportes necesarios de omega 3 (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, cereales integrales, caballa, sardinas, salmón), zinc, vitamina E (vegetales de hoja verde, semillas, frutos secos), vitamina C (guayaba, frutos rojos, pimiento, perejil, kiwi, crucíferas, fresas, cítricos), calcio, vitamina D y vitamina B12 (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, cereales integrales, frutas, verduras, sardinas, salmón).

  • La edad avanzada

A partir de los 60 existen más factores patológicos que pueden evidenciar enfermedades crónicas (hipertensión, dislipemias, diabetes, enfermedades cardiovasculares, artritis, etc.) que pueden alterar la digestión, la absorción de nutrientes, la eliminación de sustancias de deshecho…

Aunque la existencia de ciertas patologías pueda requerir una pauta alimenticia concreta, es importante que la oferta de alimentos mantenga la frescura, la variedad y la suculencia para evitar que desaparezca el apetito y así asegurar una ingesta óptima de macronutrientes.

En este periodo, además, la hidratación, la fibra y una ingesta calórica suficiente (rica en vitaminas y minerales como el hierro, el ácido fólico, la vitamina B12 y el calcio) adquieren una relevancia especial pues las consecuencias de la desnutrición o las carencias en edades avanzadas se relacionan con la alteración de la inmunidad, un deterioro físico y cognitivo más notable, la alteración en el metabolismo de los fármacos, el descenso de la capacidad respiratoria máxima y, en definitiva, un declive anticipado en la calidad y esperanza de vida.

Por qué la melatonina nos ayuda a dormir mejor

A veces, los problemas no dejan de rondarnos la cabeza cuando nos vamos a la cama; otras, el estado de tensión física que nos produce el estrés no nos permite relajarnos y nos resulta imposible conciliar el sueño. También puede suceder que nos toque trabajar de noche o que nuestro empleo nos obligue a realizar vuelos transatlánticos a menudo. O, simplemente, podemos cumplir años y ya no logramos descansar como antes. La razón es que, al envejecer, empezamos a producir menos melatonina.

cómo ayuda la melatonina a dormir mejor

¿Qué es la melatonina?

Aunque a las primeras de cambio, su nombre nos suene un poco raro, la melatonina es una sustancia que nuestro organismo fabrica de manera natural. Su papel principal es regular los ciclos de día y noche o los ciclos de sueño y vigilia. Por ello, la luz inhibe su producción, mientras que la oscuridad la estimula. De esta manera, cuando anochece, nuestro cuerpo se prepara para el sueño y, cuando amanece, para despertarse.

Pero la cantidad de melatonina que producimos no es la misma a lo largo de la vida. Durante los primeros años, los niveles son bajos; alcanza su máximo al final de la infancia y empieza a reducirse a partir de la pubertad. La caída empieza a ser más intensa en la vejez, motivo por el que los ancianos suelen sufrir más alteraciones relacionadas con el sueño.

Como decíamos, también el estrés, trabajar en turno de noche o el jet lag -especialmente cuando el viaje supone sobrepasar cinco o más husos horarios- son factores que pueden impedir que nuestro cuerpo regule adecuadamente el ciclo de sueño-vigilia. Ello hace que padezcamos insomnio de noche, mientras que, por el día, la somnolencia nos impide concentrarnos o rendir en el trabajo o la escuela.

descansar mejor con melatonina

Beneficios de la melatonina

En estos casos, nos queda el recurso de tomar complementos alimenticios que contengan melatonina, teniendo en cuenta los contenidos, calidad, pureza, dosificaciones y formulaciones de cada producto. Como fármaco, en su forma de liberación  retardada, esta sustancia es capaz de mantener los niveles fisiológicos durante la noche, imitando la secreción corporal de melatonina y reducir el tiempo que tardamos en dormirnos, a la vez que mantiene la calidad y estructura del sueño. Para utilizarlo como fármaco, consulta siempre con tu médico, ya que no está demostrada su eficacia en todos los tipos de insomnio.

En resumen, la melatonina puede ser una gran ayuda para dormir mejor y descansar más en algunas indicaciones. Además, aunque la tomemos durante un tiempo relativamente prolongado, sus efectos no disminuyen. Incluso es apta para niños, aunque siempre partir de los seis meses de edad, a corto plazo y en situaciones concretas.

otras ayudas naturales como la melatonina

¿Qué otras sustancias naturales ayudan a dormir mejor?

Para terminar, hablaremos de otras plantas y flores que, gracias también a ciertas sustancias naturales que contienen, se distinguen por su efecto relajante o sedante. Por ejemplo, la pasiflora es conocida por aliviar los síntomas del estrés, ayudar al sueño y reducir los despertares nocturnos. Suele tomarse combinada con espino blanco, valeriana, melisa y otras plantas, aunque se desaconseja durante el embarazo y la lactancia (no se ha comprobado su inocuidad para el feto o el bebé).

Otra planta muy conocida por sus efectos relajantes es la valeriana, que induce al sueño y mejora su calidad. Como la pasiflora, reduce la frecuencia de los despertares y la actividad motora del organismo durante la noche. Sus efectos están comprobados científicamente y está indicada como una alternativa suave a sedantes como las benzodiazepinas. Al contrario que estos, la valeriana cuenta con la ventaja de que no produce somnolencia al día siguiente.

Por último, la amapola de California se ha usado tradicionalmente como analgésico y sedante. Es muy eficaz para aliviar el estrés leve y supone una gran ayuda a la hora de conciliar el sueño. Eso sí, está contraindicada en el embarazo y la lactancia, porque ciertas fuentes indican que algunos de sus componentes pasan a leche materna.

Como vemos, no hay que resignarse a sufrir insomnio. Al alcance de nuestra mano, tenemos numerosos recursos naturales que nos ayudarán a la hora de dormir para poder disfrutar de un descanso largo y un sueño reparador, si bien de entrada y sin duda, lo mejor es habituarnos a tener una correcta higiene del sueño antes de recurrir a otras alternativas.

Las técnicas de cocción más saludables

Nos esforzamos en elegir los mejores ingredientes y hasta nos hacemos menús para no caer en picoteos superfluos u olvidar grupos de macronutrientes, pero… ¿Tenemos en cuenta que optar por las técnicas de cocción más saludables también incidirá en nuestro éxito?

En efecto, por si aún no lo tenías del todo claro, la forma en la que elegimos cocinar nuestros alimentos afecta directamente sobre cuestiones muy relevantes: los nutrientes que podemos aprovechar de los mismos, el valor energético que finalmente aportan, la reducción del riesgo de toxiinfección alimentaria o de la formación de productos de degradación y hasta la mejora de su palatabilidad.

técnicas de cocción más saludables para la familia

Sin embargo, comer es algo más que alimentarnos, también es un acto social y hedónico con el que disfrutar. Quizás ese sea el mayor reto de la cocina saludable del día a día: hacer agradable, apetecible y excitante una oferta de alimentos saludables que compiten contra los sabores, olores y colores extremadamente intensos de los productos procesados.

Y es por ello que queremos hablarte de distintas técnicas culinarias desde el punto de vista gastronómico, pero sin perder de vista la perspectiva nutricional. ¡Toma buena nota!

Aprovecha las técnicas de cocción más saludables

Puesto que vamos a tener en cuenta el aprovechamiento de nutrientes, la digestibilidad e incluso los tiempos de cocción y concentración del sabor de los alimentos, tenemos que hablar de la opción de comer crudités.

Tomar vegetales crudos es una forma maravillosa de aniquilar la pérdida nutricional, disfrutando de texturas crujientes y colores vívidos en un tiempo récord. Pese a esto, cabe destacar la necesidad de extremar las medidas higiénicas y de manipulación, teniendo en cuenta también la menor digestibilidad y dificultad de masticación de los alimentos. ¡Pero que eso no te frene, ten muy en cuenta esta opción! Cada una de tus comidas debería tener una ración de frutas y verduras frescas, sin cocinar.

Pero sigamos, ahora sí, con las técnicas de cocción que requieren de calor:

  • Cocinar al vapor

Es una estrategia sencilla y barata para conseguir una cocción saludable, rápida y con la máxima conservación de las propiedades nutricionales y organolépticas de los alimentos (especialmente recomendada para cocer verduras y pescado). Puesto que el alimento no está en contacto con ningún líquido, permite mantener el sabor y el color sin tener que agregar sal ni grasa, ideal en dietas para la obesidad, la hipertensión y etc.

Si bien es cierto que requiere de menaje de cocina especial (vaporera metálica, de bambú, eléctrica, robot de cocina, estuche de silicona para microondas), tampoco es necesario invertir mucho dinero en la opción seleccionada pues el resultado obtenido será el mismo.

Cocinando al vapor puedes conseguir platos con buena digestibilidad y mucho sabor; para ello será conveniente que respetes los tiempos de cocción y que emplees la imaginación. Un buen truco es agregar especias o hierbas aromáticas frescas al agua en ebullición para darle aromas distintos a los alimentos que se cocinaran con el vapor aromatizado.

técnicas de cocción más saludables como la brasa

  • Técnica del papillote

Consiste en cocinar los alimentos envueltos en papel vegetal sulfurizado o de aluminio con el fin de que se hagan de forma rápida, sencilla y en su jugo dentro del horno o sobre una brasa/plancha. Mediante esta técnica se consigue una muy buena conservación de nutrientes y propiedades organolépticas, además del mantenimiento y potenciación de los sabores.

Nuestra recomendación especial: hacer paquetitos individuales por cada ración, condimentar con especias o hasta con una cucharada de agua o vino para poder eludir la adición de aceite y respetar las temperaturas y los tiempos de cocción para lograr vegetales, carnes y pescados lo más jugosos posible.

  • Cocinar a la plancha o brasa

Asar o cocinar vegetales, carnes y pescados sobre una plancha o una brasa siempre ha sido una buena opción. Nos permite reducir la cantidad de grasa añadida, comporta poca pérdida nutricional y, además, les da cierto sabor ahumado o tostado a los alimentos. ¡Verdaderamente apetecible!

Para un resultado óptimo: la plancha debe estar muy caliente, debemos vigilar los tiempos de cocción, evitar darles la vuelta a los alimentos de forma continua (tampoco hay que pincharlos ni aplastarlos contra la plancha) y agregar la sal y las especias al final de la cocción.

  • Uso del horno convencional

Esta opción es ideal para cocinar grandes cantidades de vegetales o piezas enteras o muy grandes de carne, pescado y tubérculos. Aunque no es necesario agregar mucha grasa, sí es importante poder ir recuperando los jugos del alimento para hidratarlo y que no se reseque.

Aunque potencia mucho los sabores y mejora la digestibilidad de los alimentos, debemos tener en cuenta que comporta la pérdida de vitaminas y que es importante controlar las temperaturas y tiempos de cocción.

  • Cocinar al microondas

La cocción al microondas es rápida y muy versátil gracias a la cantidad de accesorios de los que disponemos actualmente. ¡Ya nada se resiste al microondas! No obstante, aunque parezca la opción ideal, trae consigo pérdidas nutricionales y algún que otro riesgo.

Además de ser una de las opciones que más contaminan (si tenemos en cuenta la ecología), también está más relacionada a los hábitos poco saludables (recalentar comida precocinada) y a las toxiinfecciones alimentarias. Tanto si lo usas para cocinar como para calentar, procura ir parándolo de forma periódica para remover tus alimentos y asegurar que el calor llega uniformemente (cortarlos en pedazos pequeños te facilitará la tarea). Si lo empleas para descongelar necesitarás tener en cuenta las mismas recomendaciones, además de recordar que el alimento descongelado debe cocinarse de inmediato (no vale descongelar hoy y usar por la noche o al día siguiente) y nunca ser congelado de nuevo.

técnicas de cocción más saludables para comer más sano

  • Hervir

Cuando hervimos lo que hacemos es sumergir un alimento en un líquido que llevaremos a ebullición. Según el aprovechamiento de la preparación que vayamos a elaborar, dicha ebullición deberá iniciar en frío (si vamos a hacer caldo para sopa) o en caliente (si vamos a cocinar pasta o verdura).

Deberemos tener en cuenta los tiempos de cocción y, además, el hecho de que existen pérdidas nutricionales importantes ya que parte de los solutos -vitaminas y minerales- pasan al líquido de cocción y los estaremos desechando si únicamente usamos los alimentos sólidos. Es una buena forma de cocinar con poca grasa, mejorando la digestibilidad.

  • Freír

La fritura suele considerarse una técnica poco saludable, nada recomendable. Y es que, como bien sabemos, aunque no favorece la pérdida nutricional sí proporciona un aporte extra de calorías y de la grasa total debido a la absorción del aceite que utilizamos para freír. Pero, ¿es posible freír dentro de las técnicas de cocción más saludables?

En el marco de una alimentación sana y siempre que no haya motivos médicos para recomendar lo contrario, la fritura bien hecha no tiene por qué ser perjudicial y puede disfrutarse de forma ocasional.

Para freír bien: usa aceite abundante y de buena calidad, caliéntalo a fuego moderado sin que llegue a humear (es necesario mantenerlo entre los 175 y los 200ºC), no mezcles distintos aceites ni aceite nuevo con usado, fíltralo en caliente, guárdalo en un recipiente opaco sin cambios bruscos de temperatura y no lo reutilices más de 3 o 4 veces. Con esto, además de calidad, aseguras las condiciones óptimas para que tus alimentos formen una costra que impedirá que las grasas entren y que los jugos salgan, absorbiendo la mínima cantidad de grasa. Para garantizar el éxito final: retira los alimentos con espumadera para que escurran el aceite sobrante y retira el exceso dejándolos reposar sobre papel de cocina absorbente.

Falsos mitos del huevo

¿Es posible separar al huevo de los falsos mitos del huevo? En este caso, para encontrar respuesta a la pregunta, nos remontamos algunos años atrás… Y es que, durante la década de los 70, un estudio relacionando el colesterol y el riesgo cardiovascular hizo saltar las alarmas relativas al consumo de alimentos como el huevo, el pescado azul, el aceite de oliva y hasta el aguacate.

De hecho, dicha relación provocó que la propia American Heart Association -la Asociación Americana del Corazón- recomendara la ingesta máxima de tres huevos por persona a la semana. ¿Te suena esa cifra de referencia? ¡En mi casa se llevaba a rajatabla!

falsos mitos del huevo crudo

Afortunadamente, algunos años más tarde -2013-, un metaanálisis sobre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad coronaria publicado en el British Medical Journal nos sacó de dudas: en la población sana, no existe una relación entre el consumo de un huevo al día y el aumento de dicho riesgo (comparando, además, con la recomendación de los tres huevos semanales).

Sin embargo, la idea caló hondo… Tan hondo como lo suelen hacer la mayoría de mitos nutricionales. A día de hoy, aún hay quien recomienda reducir la ingesta de huevos porque engordan, suben el colesterol, son peligrosos o etc. ¿Te parece si repasamos los más famosos falsos mitos del huevo?

Desmontando los falsos mitos del huevo

En 2014, la Fundación Española del Corazón (FEC) publicó una nota de prensa afirmando que “no es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas” y que sus “beneficios nutricionales hacen del huevo un alimento necesario”. Veamos, entonces, por qué seguimos pensando que:

  • El huevo sube el colesterol.

Aunque es cierto que el huevo tiene 200 mg de colesterol, los estudios confirman que no contribuye al aumento de los niveles de LDL (el famoso colesterol “malo”). De hecho, la FEC nos confirma que “la hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que ésta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre”.

De esta forma, hay factores más determinantes que la ingesta de huevo en lo que hace referencia a los niveles de colesterolemia: la predisposición genética, la actividad física, el peso corporal, los hábitos tóxicos…

los colores y falsos mitos del huevo

  • El huevo engorda.

Un mito que se sustenta en un error de base: clasificar los alimentos según si engordan o adelgazan (ya que los alimentos no solo no adelgazan, sino que son algo más que su valor energético). En este caso, además, podemos afirmar que el huevo no es una opción que deba evitarse o restringirse en objetivos de pérdida de peso (aunque sí pueden serlo algunas técnicas de cocción, salsas o acompañamientos, por supuesto). El huevo no solo es bajo en calorías (dos huevos aportan 141 kcal) y rico en nutrientes, sino que también es saciante e incluso coadyuvante en la pérdida de peso.

  • Es mejor comer la clara, desechando la yema.

Comer el huevo entero significa comer una proteína completa de alto valor biológico, también es rico en colina (déficit muy común que podría estar relacionado con ateroesclerosis y enfermedades neurológicas), y otras sustancias como por ejemplo vitaminas del grupo B,  luteína y zeaxantina (pigmentos que protegen contra la degeneración macular y las cataratas).

La clara contiene principalmente agua ( en aproximadamente un 80%) y proteínas, en la yema el 50% es agua y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos.

Entonces, como estarás imaginando, si desechamos la yema perdemos parte del aporte proteico y de otros micronutrientes que se encuentran en ésta: vitamina A, B1, B2, E, D, hierro, fósforo, potasio…

  • El huevo es indigesto.

El huevo, per se, no es indigesto, pero sí pueden serlo los acompañamientos, las formas de cocinarlo o incluso la tolerancia de cada cual al mismo. Procura cocinar bien la clara y no coagular la yema para evitar la desnaturalización de las proteínas y la oxidación del colesterol, favoreciendo así la acción más lenta de las lipasas (que contribuyen a la digestión de la grasa contenida en dicha yema).

¿La mejor opción? Hacerlos pasados por agua, escalfados/poché o al vapor (el huevo duro sería el que peor se tolera y el frito el que añade más calorías). ¡Y no hay excusa que valga! Un huevo al vapor se puede hacer en un abrir y cerrar de ojos, con solo una sartén antiadherente, 1 cucharada de agua y una tapa para favorecer la cocción.

falsos mitos del huevo en la cocina

  • El huevo es peligroso y hay que lavarlo bien.

Solemos relacionar el huevo con la salmonela y, ciertamente, tanto en la cocina como al comer fuera de casa es importante elegir bien a este respecto (el huevo debe estar cocinado, evitando los platos o preparaciones que lo lleven en crudo -cócteles, postres como el tiramisú, platos exóticos o preparaciones con salsa tártara, mayonesa, carbonara, etc.-). Sin embargo, la culpa no la tienen ni el huevo ni otros ingredientes, la tienen las medidas de higiene alimentaria y el riesgo de toxiinfección añadido que conlleva no respetarlas.

En cuanto a lavar los huevos… ¡Con cuidado! Podemos pasarles un paño seco o servilleta de papel si deseamos eliminar restos de suciedad, pero no meterlos en agua ni debajo del grifo (da igual que sea antes de cocinarlos o antes de meterlos en la nevera, pueden contaminarse). La razón es muy simple: la cáscara del huevo es muy porosa y es fácil que ciertas partículas la traspasen, incluyendo microorganismos que pueden proliferar con la humedad.

Precisamente, para evitar la condensación y el riesgo que comportan los cambios de temperatura, los huevos no se encuentran refrigerados en el supermercado. Sin embargo, al llegar a casa, lo mejor es mantenerlos en frío para conservar su frescura (evitando temperaturas ambientales que propician que se evapore el agua del interior), dejándolos dentro del frigorífico y, a poder ser, en su estuche (en la puerta se someten a variaciones térmicas que pueden comprometer su calidad).

  • En caso de consumir huevos, tienen que ser ecológicos.

No podemos decir que los huevos de cría convencional sean más nutritivos o saludables que los huevos ecológicos. De igual forma, tampoco podemos decir que unos huevos sean más apetecibles que otros porque no está demostrado científicamente que haya grandes diferencias nutricionales ni organolépticas entre ellos. La elección, en todo caso, respondería a una cuestión más ética o ecológica que gustativa o nutricional.

¿Dudas sobre elegir huevos blancos o rubios/morenos? ¿Quizás enriquecidos con omega 3? Lo cierto es que tampoco debes preocuparte por esa elección… El color de la cáscara del huevo depende de la variedad de gallina ponedora (no varía su sabor ni su valor nutricional) y los huevos enriquecidos son fruto de la suplementación del pienso que comen las gallinas, pero esto no supone que una mayor concentración de la sustancia agregada pueda significar beneficios a corto plazo en nuestra salud.

¿Conocías todos los falsos mitos del huevo que acabamos de desmontar? Si conoces alguno más, nos encantará leerlo e incluso desmontarlo.

8 beneficios del ejercicio físico

Con independencia de aquello que nos motiva a hacerlo, llega un buen día en el que decidimos ponernos en forma o, cuanto menos, empezar a hacer deporte. Conocemos sobradamente los beneficios del ejercicio físico. ¿O quizás no?

aprovechar los beneficios del ejercicio físico

Al emprender nuestra nueva rutina deportiva medimos lo que conseguimos a través de la báscula, la cinta métrica, la talla de los pantalones, la imagen que vemos reflejada en el espejo… ¡Hasta los comentarios de la gente son un buen rasero con el que verificar si estamos haciendo las cosas bien!

Afortunadamente, la práctica regular de ejercicio físico es capaz de recompensarnos de muchas formas y una silueta más esbelta solo es una de ellas. ¿Quieres conocer todos los beneficios del ejercicio físico?

Una cuestión de salud

Si algo tenemos claro sobre el ejercicio físico, además de que nos ayuda a conseguir la apariencia que deseamos, es que proporciona beneficios irrefutables sobre nuestra salud. De hecho, la Canadian Medical Association confirma que la práctica regular es útil para la prevención primaria y secundaria de varias enfermedades crónicas (enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, hipertensión, obesidad, depresión y osteoporosis), mencionando también que existe una relación lineal entre la actividad física y el estado de salud.

Podemos decir, entonces, que la práctica deportiva progresiva y regular no solo es útil para el control del peso o la prevención de enfermedades, también mejora el tono y la fuerza muscular, regula la tensión arterial, incrementa la resistencia física…

Sin embargo, por mucho que te empiecen a seducir estos beneficios del ejercicio físico, aún no lo sabes todo: ¡también mejoran nuestra vida a nivel emocional!

Beneficios del ejercicio físico a nivel psicológico

La actividad física, sin lugar a dudas, incide positivamente sobre nuestro bienestar psíquico. De hecho, si estás en forma y el deporte es parte de tu día a día, ya te habrás dado cuenta.

Si aún no sabes todo lo que te pierdes y necesitas más razones para dejarte convencer, toma nota:

  • Libera endorfinas generadoras de felicidad

Cualquier tipo de ejercicio físico favorece la liberación de endorfinas, un neurotransmisor con efecto analgésico que produce sensación de bienestar (para que te hagas a la idea, también se produce al consumir chocolate, enamorarnos o experimentar un orgasmo).

Gracias a estas endorfinas no solo nos sentimos más felices e incluso eufóricos (¡con ganas de comernos el mundo!) sino que además estamos más animosos y somos capaces de alejar la depresión y la ansiedad, aunque posiblemente intervienen también otros mecanismos psicológicos y biológicos

beneficios psicológicos del ejercicio físico

  • Reduce el estrés y permite descansar mejor

Hacer ejercicio también produce más noradrenalina, una sustancia que parece es capaz de modular a respuesta de nuestro cerebro frente al estrés. ¿Sabes lo que significa eso? En efecto, que un poco de ejercicio diario sirve como válvula de escape y permite liberar las tensiones de la jornada, reduciendo el estrés y mejorando la calidad del descanso (evita, sin embargo, hacer ejercicio antes de ir a dormir o podrías desvelarte y conseguir el efecto contrario).

  • Mejora la autoestima y tus relaciones

Un estilo de vida activo incide de forma beneficiosa sobre nuestra salud y condición física. Pero, ¿qué pasa si añadimos todo lo anterior a la ecuación? Tal y como imaginas: nos vemos mejor y nos sentimos mejor, algo que revierte directamente sobre nuestro autoconcepto (la suma de la autoestima -cuánto te valoras-, la autoimagen -cómo te ves- y el autoideal -cómo te gustaría ser-) y la forma en la que nos relacionamos con el entorno.

  • Previene el deterioro cognitivo y mejora la memoria

Aunque la edad incrementa el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, la práctica deportiva desde la juventud previene la degeneración neuronal del hipocampo y se relaciona con un efecto cardioprotector que también reduciría el riesgo de mortalidad por infarto cerebral, por ejemplo.

De igual forma, algunos estudios relacionan el ejercicio físico regular con la mejora de la función cognitiva y el aumento en la producción de las células responsables de la memoria y el aprendizaje. ¡Hay que ponerse las pilas y fomentar el deporte desde la infancia!

  • Incrementa tu productividad y energía

Practicar deporte de forma regular nos mantiene más enérgicos y reduce la sensación de fatiga que sufrimos a lo largo del día. A fin y al cabo, la actividad física favorece el funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y, con él, un transporte más efectivo de oxígeno y nutrientes hacia los tejidos.

Asimismo, el deporte también propicia que las personas sean más productivas que aquellas que llevan un estilo de vida sedentario. ¡Se acabaron las excusas! Hacer ejercicio ya no nos roba espacio en la agenda, nos hace más productivos el resto del tiempo.

beneficios del ejercicio físico sobre las emociones

  • Promueve valores como la disciplina y la confianza

Conseguir lo que nos proponemos y disfrutar de todo lo que conlleva nuestro logro es algo que nos hace sentir muy bien, más cuando ha requerido de esfuerzo, constancia, disciplina… Por ello, el ejercicio físico regular establecido como hábito y objetivo es capaz de reforzar las directrices o valores más fundamentales en nuestra vida, forjando así una mayor confianza en nosotros mismos y en lo que somos capaces de hacer y conseguir.

  • Ayuda a superar la adicción y otros trastornos

Incluso las sesiones cortas de ejercicio físico liberan una serie de sustancias en el cerebro, entre las que se encuentra la dopamina, un neurotransmisor que estimula una respuesta placentera de recompensa, tal y como lo hacen ciertos alimentos, el sexo, las drogas u otros hábitos tóxicos (alcohol, por ejemplo). Gracias a su efecto positivo, el deporte puede representar una opción reconfortante sobre la que sostener el abandono de una adicción, la superación de un Trastorno de la Conducta Alimentaria, de un duelo, etc.

El deporte no solo les proporcionará ese confort, también les permitirá sentirse más esperanzados frente a la recuperación, menos ansiosos y más descansados (ajustando un reloj biológico que se había visto alterado por sustancias nocivas).

  • Aumenta la libido, mejora tu vida sexual

¡Uno de los mejores beneficios del ejercicio físico! Y es que un estilo de vida activo es capaz de dejar atrás toda una serie de retos emocionales que nos alejan de la cama y de nuestra pareja: la fatiga, la falta de autoestima, la desaparición de la libido e incluso los problemas de disfunción eréctil.

Calambres musculares: qué son y cómo evitarlos

Es difícil hablar de calambres musculares sin recordar la última madrugada en la que nos despertamos con un nudo intenso y doloroso en la pantorrilla, sin pensar en esa sesión de entrenamiento en la que no tuvimos otro remedio que terminar antes de lo previsto.

Sin embargo, ¿cuánto sabemos de dichos calambres?

Aunque estamos frente a una dolencia muy común y mayoritariamente benigna, los calambres musculares son desagradables y hay algunas cosas que podemos hacer para conocerlos mejor e incluso para evitarlos. ¡Te lo explicamos todo!

qué son los calambres musculares

Qué son los calambres musculares

En la cama, durante el ejercicio, de día o por la noche, en la planta del pie o en el muslo: los calambres musculares no son más que un espasmo muscular o, lo que es lo mismo, la contracción involuntaria y dolorosa de un músculo o conjunto de músculos.

Solemos reconocerlos porque aparecen de forma intensa y sin previo aviso, trayendo consigo una sensación de tensión, quemazón y dolor que puede durar segundos o hasta varios minutos (no es extraño, entonces, que la zona pueda seguir dolorida durante algunas horas).

Al iniciarse, lo mejor es mantener la calma para poder estirar la zona y masajearla con suavidad (si tiene lugar durante la práctica deportiva, lo mejor será detenerla). Ponernos de pie, caminar un poco, tomar un vaso de agua y aplicar calor de forma local nos ayudará a relajar el músculo; superada la intensidad inicial, la aplicación de frío también puede resultar útil y reconfortante.

¿Por qué sufro calambres?

Aunque existen ciertos factores de riesgo o patologías (enfermedades vasculares, neurológicas y endocrinas, enfermedades genéticas, insuficiencia renal, insuficiencia hepática o cirrosis), tratamientos (hemodiálisis, uso de betabloqueantes), condiciones (edad avanzada, embarazo, deportistas) e incluso hábitos tóxicos (deshidratación, mala alimentación, drogas, alcohol) que pueden producir la aparición de calambres musculares, lo cierto es que muchas veces no conocemos qué los causa y los estudios relacionados no parecen ser concluyentes.

Pese a esto, y a que lo más habitual es que su presencia esté relacionada con factores desconocidos,  se ha hablado del papel de  la deshidratación y la pérdida de electrolitos, el ejercicio físico de alta intensidad o excesivo, la irritación o pinzamiento de algún nervio o la falta de irrigación del músculo afectado.

por qué sufro calambres musculares

Cómo evitar los calambres musculares

Ya sabemos qué son los calambres musculares, cómo actuar frente a ellos y por qué aparecen, pero… ¿Está en nuestra mano hacer algo para evitarlos? La respuesta es sí.

Te damos algunas recomendaciones para prevenir los calambres musculares:

  • Consulta con tu médico

En el caso de sufrir calambres musculares de forma muy repetida, intensa y duradera o acompañados de otra sintomatología, lo mejor es consultar con el médico. Saber qué puede estar causando tus molestias puede ayudarte a prevenirlas o tratarlas.

  • Evita el sedentarismo y el sobrepeso

Aunque las alteraciones hormonales y los climas cálidos pueden favorecer la insuficiencia venosa, que comúnmente se ha venido asociando a su aparición, el sedentarismo y el sobrepeso también inciden directamente sobre la misma, pero además pueden ser causa de enfermedad arterial  causando una irrigación muscular deficiente que propicia los calambres musculares. Mantenernos activos no solo nos permite evitar los calambres, también es un hábito saludable que no podemos perder de vista.

  • Estira bien y readapta tu rutina de ejercicio

Pese a que no hay suficiente evidencia que respalde los estiramientos como una medida efectiva de reducción de los calambres y las lesiones, tanto estirar como calentar puede beneficiarnos e incluso reducir la sobrecarga muscular que da lugar a los calambres.

Procura revisar tu rutina de ejercicio para asegurar que realizas la mejor actividad para tu condición física e intenta realizarla de la forma adecuada, teniendo en cuenta no solo la intensidad sino también su duración (deja que un entrenador o fisioterapeuta te asesore).

estirar evita los calambres musculares

  • Evita la deshidratación, bebe más agua

Hidratarse es más que llevar la botella de agua encima, hay que vaciarla (sobre todo cuando el entorno es húmedo/cálido o si vamos a realizar esfuerzos intensos o durante muchas horas). Y es que solemos olvidar lo fácil que es deshidratarse y cómo nos afecta: aunque no esté claramente demostrado que los calambres tengan su origen en la deshidratación ,éstal también puede traer consigo mareos, dolor de cabeza, náuseas, alteraciones de la tensión arterial…

Los deportistas pueden beneficiarse del uso de bebidas isotónicas y energéticas ideadas para mejorar el rendimiento deportivo y recuperar las sales y los electrolitos perdidos durante la actividad física (además, suelen incluir algunas vitaminas que también puede que contribuyan a  reducir la aparición de calambres).

  • Cuida de tu alimentación

Comer mejor es sinónimo de vivir mejor, de prevenir, de invertir en salud. Pero eso te lo hemos dicho muchas veces, ¿verdad? Por ello, una alimentación basada en fruta y verdura local de temporada, cereales integrales, legumbres y frutos secos te asegurará el aporte suficiente de algunas vitaminas y minerales que pueden reducir los calambres musculares.

Las vitaminas del grupo B parecen ser efectivas en la disminución de la frecuencia de los calambres nocturnos y la fatiga muscular (las encuentras en cereales integrales, plátanos, lácteos, huevos setas, vegetales de hoja verde, hígado, legumbres, levadura de cerveza, carne, pescado), el calcio es necesario para el funcionamiento óptimo de los músculos (vegetales de hoja verde, crucíferas, soja, lácteos, pescado) y el sodio y el potasio contrarrestan la pérdida hídrica y de electrolitos (aunque no se recomienda abusar de la sal, el potasio puede obtenerse de berenjenas, crucíferas, judías, plátanos, uvas, albaricoques, ciruelas, aguacates, nueces…). Además, el magnesio no solo contribuye al correcto funcionamiento de nuestro organismo sino que también favorece una contracción muscular correcta, previniendo la fatiga, los calambres y otras molestias musculares (frutos secos, cereales integrales, legumbres, soja, lácteos, vegetales).