Tartar de salmón y aguacate

¡No podemos enseñarte a hacer nuestro tartar de salmón y aguacate sin explicarte más sobre este tipo de elaboración! El tartar es una preparación muy conocida a nivel internacional, una exquisitez a base de carne o pescado crudos que se pican de forma muy fina y uniforme para ser condimentados, habitualmente, con encurtidos, especias y salsa tártara (de ahí su nombre, no de los tártaros establecidos en las estepas centroasiáticas).

Con esta idea podrás disfrutar de forma fresca y sabrosa, aún si tu objetivo es de pérdida de peso. ¡Inventa y prueba! Lo importante, al final, es que siempre uses una oferta de productos saludables y que tengas muy en cuenta las pautas básicas de higiene alimentaria.

Paso a paso de nuestro tartar de salmón y aguacate

Ingredientes

  • 1 lomo de salmón fresco (150-200 gramos, aproximadamente)
  • 1 aguacate maduro
  • 1 tomate de ensalada
  • 1/2 cebolleta fresca
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • Zumo de limón
  • Semillas de sésamo tostadas
  • Brotes tiernos de ensalada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal (sin abusar) y pimienta, al gusto

Elaboración

  1. Limpiamos el lomo de salmón, quitándole la piel y las posibles espinas, para cortarlo a daditos pequeños y uniformes (esto es importante para que la maceración procure el mismo punto de sabor, textura y cocción a todo el salmón).
  2. En un bol, añadimos el salmón, una cucharada de salsa de soja, otra de mostaza de Dijon y el zumo de medio limón. Mezclamos bien, cubrimos con papel film de plástico y dejamos en la nevera durante 30 minutos.
  3. Aprovechamos el tiempo de maceración para cortar el aguacate, la cebolleta y el tomate en dados pequeñitos, también uniformes. Añadimos el zumo del resto del limón, añadimos una pizca de sal y de pimienta, mezclamos bien y reservamos.
  4. Sacamos el salmón del frigorífico y lo mezclamos con el aguacate, la cebolleta y el tomate.
  5. En un plato, colocamos un aro de emplatar y montamos nuestro tartar, que decoraremos con unos brotes tiernos de ensalada, una cucharadita de semillas de sésamo tostadas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Valoración nutricional y conclusión

Este tartar de salmón y aguacate es una opción excelente para incluir en tu menú semanal, siendo rico en proteínas de gran calidad, grasas cardiosaludables y omega 3. Acompañado de una ensalada de hojas verdes y un poco de pan integral tostado, se convierte en un plato completo, saludable, delicioso y saciante que también aporta hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.

¿Quieres cambiar un poco para no repetir idea de una semana a otra? Prueba añadiendo una base de quinua hervida, sumando unos germinados o incluso algunos granos de granada para darle un toque crujiente y dulzón que resultará irresistible.

¡Lánzate a probar y cuéntanos los resultados!

Garazi Eizagirre, nutricionista de Ns

Naranjas de gelatina

receta de naranjas de gelatina para cocinar en familia

¡Mejorar la alimentación de los más peques de la casa no solo pasa por darles ejemplo sin crear batallas alrededor del plato! Si queremos incidir de forma positiva sobre su educación alimentaria, también será importante que les dejemos ser parte activa de las elaboraciones, la elección de ingredientes y la preparación de snacks divertidos y sorprendentes, a base de alimentos frescos y saludables. Y cómo no, esta receta de naranjas de gelatina es una gran forma de conseguir todo lo que te proponemos.

¿Os atrevéis a hacerla en familia?

Paso a paso de nuestras naranjas de gelatina

 

Ingredientes

  • 4 naranjas de zumo grandes y bien limpias
  • 1 sobre de gelatina neutra en polvo (10 gramos o 5-6 láminas)
  • 200 ml de agua

Elaboración

  1. Cortamos las naranjas en mitades y las exprimimos o licuamos para sacarles todo el jugo (para una textura fina y elegante lo colaremos, pero si te ofrecemos la opción de no hacerlo o de licuar las naranjas es precisamente para mantener la pulpa y su aporte de fibra, aunque la textura pueda ser distinta y menos translúcida).
  2. Reservamos las cáscaras o pieles de las naranjas para rellenarlas y utilizarlas de molde más tarde.
  3. Calentamos el agua hasta llegar al punto de ebullición, retiramos del fuego y le agregamos el sobre de gelatina, sin dejar de remover con una varilla de mano (así aseguramos que no quedan grumos). En el caso de que uses láminas de gelatina, recuerda que debes re-hidratarlas y escurrirlas antes de agregarlas al agua caliente para su disolución.
  4. Agregamos el agua con la gelatina al zumo y removemos bien para integrar bien ambos líquidos.
  5. Vertemos la mezcla en las mitades de cáscara de naranja y dejamos enfriar en el frigorífico durante al menos 2 horas.
  6. ¿Ya está lista la gelatina? Entonces ya podrás cortar en gajos (con mucho cuidado) y servir.

Valoración nutricional y conclusión

Este postre o snack de naranjas de gelatina está hecho a base de gelatina y zumo de frutas. La gelatina es una proteína muy completa pues es 99% colágeno, siendo éste partícipe de diversas funciones en nuestro organismo, ayudando así a mantener la salud de cartílagos, tendones y huesos (muy importante durante la niñez y la tercera edad). Gracias al zumo de frutas, además nos aporta minerales y vitaminas antioxidantes, ayudándonos a reforzar las defensas, producir colágeno y mejorar la absorción del hierro.

¿Quieres probar con otros sabores o texturas? ¡Bien! Entonces atrévete con zumos, licuados o incluso trocitos de otras frutas para añadir un factor sorpresa tanto a la preparación como a la degustación (en este caso, ten en cuenta que las frutas tropicales y la gelatina pueden no llevarse del todo bien, dando lugar a una crema espesa pero no a una gelatina sólida como la que buscamos).

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns

Pollo con lombarda y almendras

receta de pollo con lombarda y almendras

¿Podrías resistirte a una receta que utilizara como ingrediente principal un alimento que recogieras en tu propia huerta? ¡Seguro que no! Por eso, recurras a tu propia cosecha o a lo de los agricultores locales, esta receta de pollo con lombarda y almendras va a ser una alegría en tu menú semanal (y no solo es cuestión de color, también lo es de sabor).

Aunque la combinación de lombarda y almendras es bastante socorrida e incluso conocida, el origen de este plato no tiene una raíz gastronómica clara. Sin embargo, agradecemos a nuestros amigos cordobeses el habernos compartido la idea, idea que ahora también os hacemos llegar a vosotros/as.

Paso a paso de nuestro pollo con lombarda y almendras

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo o pavo grande
  • 1/2 col lombarda fresca
  • 1 taza de almendra fileteada
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 vaso de vino tinto
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal (sin excesos) y pimienta negra, al gusto

Elaboración

  1. Cortamos la col lombarda en juliana gruesa (tiras anchas) y reservamos. También picamos el ajo y, por otro lado, cortamos a cubos grandes pero uniformes el pollo (la medida ideal es aquella que permita comerlo sin necesidad de volverlo a cortar antes de meterlo en la boca).
  2. Calentamos una sartén o wok con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y, cuando coja temperatura, salteamos el pollo a fuego alto y durante el tiempo justo para sellarse o dorarse por fuera (1 o 2 minutos, no necesitamos terminar la cocción pues seguirá cocinándose en el siguiente paso, junto a la col). Salpimentamos y reservamos.
  3. Aprovechamos la misma sartén para agregar el ajo picado o laminado y las almendras, esperamos hasta que empiecen a dorar y añadimos la juliana de lombarda. Rehogamos durante un par de minutos a fuego fuerte, lo suficiente para dar color, y acto seguido desglasamos añadiendo el vino tinto.
  4. Bajamos el fuego, ponemos la tapa y dejamos cocinar durante 5-8 minutos o hasta que la col esté a nuestro gusto (a no ser que hayamos usado piezas de pollo entero, la carne no necesitará más tiempo de cocción).
  5. Antes de retirar del fuego, probamos de sazón. ¿Nos gusta el resultado? Entonces ya podemos servir.

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta, sin lugar a dudas, será una opción muy nutritiva, sana y saciante para tu día a día pues la col lombarda es baja en grasa e hidratos de carbono, contiene fibra y tiene un gran poder antioxidante, siendo rica en calcio y vitamina C. A su vez, el pollo es una fuente de proteínas baja en grasa y las almendras tienen un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (oleico y linoleico) que cuidan de tu salud cardiovascular, así como fibra y calcio.

¿Te animas a probar este pollo con lombarda y almendras? Si además quieres darle un toque distinto para ir variando, puedes añadir un puñado de uvas pasas a la elaboración, así como un chorrito de zumo de limón recién exprimido, justo cuando lo hayas servido en el plato. ¡Echa mano de la creatividad y disfruta cocinando/comiendo!

Raquel Lozano, nutricionista de Ns

Arepa asada a la plancha

receta de arepa asada a la plancha

La arepa asada es más que una preparación tradicional de Venezuela y Colombia, también es parte de la cultura y los hábitos alimenticios de ambos lugares. Y es que estas “tortitas” hechas a base de harina de maíz precocida, agua y sal pueden rellenarse de cualquier cosa y disfrutarse en cualquier momento del día.

¿Qué te parece si te enseñamos a hacer arepas y, además, te damos algunas ideas para rellenarlas o darles un toque distinto? ¡Vamos a ello!

Paso a paso de nuestra arepa asada

Ingredientes

  • 160 gramos de harina de maíz precocida (aproximadamente)
  • 1 taza de agua
  • 1 cucharadita de sal

Elaboración

  1. En un bol, añadimos: el agua, la pizca de sal (como mucho 1 cucharadita rasa) y, de forma progresiva, la harina de maíz precocida (removiendo lentamente antes de seguir incorporándola, así evitamos la aparición de grumos). Amasamos hasta lograr una masa suave y homogénea, dejamos reposar durante al menos 5 minutos.
  2. Hacemos bolas de masa con las manos para luego poder aplastarlas y formar así nuestras arepas o “tortitas” (si la masa se te pega en las manos es porque necesita un poco más de harina, si se te resquebraja es porque necesita un poco más de agua).
  3. En la plancha pre-calentada a fuego medio, colocamos las arepas y las asamos durante 4 minutos por cada lado o hasta que estén doradas a nuestro gusto.
  4. Abrimos las arepas asadas, aún calentitas, y las rellenamos con lo que más nos apetezca, siempre dentro de una oferta saludable: vegetales, pollo, huevo, carne mechada, aguacate, legumbres, atún, etc.).

Valoración nutricional y conclusión

Como habrás visto, las arepas asadas son muy sencillas de preparar, además de una fuente rica en carbohidratos aptos para las dietas sin gluten o de personas diabéticas.

Son una opción muy apetecible y atractiva (especialmente para los más pequeños y jóvenes de la casa) pues pueden comerse con las manos, en cualquier lugar y momento y personalizando al máximos, según las preferencias o necesidades de cada cual.

Y tú, ¿de qué vas a rellenar tu arepa asada?

Rosangel Guzmán, nutricionista de Ns

Solomillo con chips vegetales

solomillo con chips vegetales para el menú saludable

¿Tienes el tiempo justo para cocinar o te falta práctica entre fogones? No te preocupes, esta receta de solomillo con chips vegetales es tan sencilla que te permitirá cuidarte, disfrutar y, además, sorprender a tus comensales. ¡Todo en un tiempo récord!

Te explicamos cómo conseguir el mejor resultado para un plato muy atractivo y apetecible:

Paso a paso de nuestro solomillo con chips vegetales

Ingredientes

  • 150 gramos de solomillo de ternera (ración individual)
  • Calabacín, berenjena y/o zanahoria
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca de sal (sin excederse)
  • Pimienta molida, al gusto
  • Especias, al gusto

Elaboración

  1. Ponemos a pre-calentar el horno a 110ºC y aprovechamos para lavar y cortar nuestros vegetales en láminas muy finas (lo ideal es ayudarse de un pelador).
  2. Preparamos la bandeja de horno con papel vegetal, secamos bien nuestros vegetales para retirar el exceso de humedad y los disponemos sobre la bandeja.
  3. Salpimentamos y especiamos al gusto (ajo y cebolla en polvo, curry, jengibre, pimentón o cualquier mezcla de especias tipo barbacoa, ras el hanout, cajún o etc. -si contienen sal, evitaremos añadirle más-) y horneamos hasta que estén crujientes (dependiendo del tipo de horno y del grosor del corte, tardarán más o menos, presta atención para evitar que se quemen). Reserva.
  4. Prepara el solomillo, que ya tendrás a temperatura ambiente, con las especias que más te gusten (puede ser solo pimienta molida, la sal es mejor añadirla al final para evitar que la carne libere todos sus jugos en la sartén).
  5. Calienta una sartén hasta que empiece a humear, añade 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y cocina tu solomillo entre 3 y 5 minutos por cada lado (si la carne te gusta muy hecha o el corte es muy grueso, baja la intensidad del fuego y deja un par de minutos más para que el calor llegue hasta dentro).
  6. Deja reposar el solomillo mientras preparas el plato con una buena ración de ensalada y los chips vegetales.

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta de solomillo con chips vegetales te va a permitir disfrutar de una proteína baja en grasas y de una buena ración de vegetales, presentados de la forma más original. Además, puedes utilizar la misma idea para cocinar carnes blancas y pescados, con el fin de no abusar de las carnes rojas.

¡Haz uso de las especias y experimenta hasta lograr tu combinación favorita!

Iria Vieites, nutricionista de Ns

Hummus tradicional

hummus de garbanzo

En árabe, la palabra “hummus” significa “garbanzo” así que, como bien sabrás, la receta de hummus tradicional que te traemos no es más que una crema de garbanzo muy sencilla pero a la vez exótica, ligera y apetecible. ¡Un snack o aperitivo de 10!

Aunque es una preparación muy común en los países orientales, su origen se remonta al antiguo Egipto, lugar en el que se disfrutaba sobre trozos de pan. Nosotros, sin embargo, te vamos a proponer acompañar el hummus con crudités, unos bastones de hortalizas crudas muy comunes en la gastronomía francesa.

Paso a paso de nuestro hummus tradicional

Ingredientes

  • 500 gramos de garbanzos cocidos
  • 2 cucharadas soperas de tahini (crema de sésamo o ajonjolí)
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada sopera de agua
  • Zumo de 1 limón
  • 2 dientes de ajo
  • Comino molido, sal, pimienta y pimentón (dulce y/o picante)
  • Perejil fresco picado
  • Zanahoria, pepino, pimiento y endibias

Elaboración

  1. Empezamos preparando el tahini (triturando 50 gramos de sésamo en 50 ml de agua) y cocinando los garbanzos. Sin embargo, también podemos adquirir ambas cosas ya preparadas: si compramos el tahini debemos optar por la opción sin sal, azúcares o grasas añadidas; en caso de usar conserva de garbanzos, los lavaremos antes de usarlos. Reservamos.
  2. Preparamos la batidora o el procesador de alimentos, añadiendo los garbanzos cocidos y escurridos, los dos dientes de ajo (a poder ser sin el germen interior, para evitar que piquen demasiado o repitan), el aceite de oliva y el agua. Batimos o trituramos bien hasta lograr un puré homogéneo, cremoso y sin grumos.
  3. A continuación incorporamos el tahini, una pizca de comino, una pizca de pimienta y una pizca de sal. Mezclamos durante unos segundos más hasta integrar todos los ingredientes.
  4. Servimos en un bol o plato hondo y aplanamos suavemente con una cuchara, haciendo movimientos semi-circulares para crear una presentación tradicional.
  5. Espolvoreamos con pimentón dulce y/o picante al gusto, regamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, decoramos con perejil picado y servimos (o refrigeramos previamente) junto a bastones de zanahoria, pepino, pimiento y algunas hojas de endibia o lechuga.

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta de hummus es baja en calorías (ideal en dietas de control de peso) pero tiene un alto poder saciante y nutritivo gracias a su contenido en fibra y micronutrientes como el calcio, el magnesio y las vitaminas C y A.

¿Te explicamos un secreto? La digestión de las legumbres mejora cuando las hacemos puré o incluso cuando retiramos su piel antes de preparar nuestro platos (lo cual aún hará más fina la textura de nuestra crema). Eso significa que no solo es una preparación ideal para personas con digestiones difíciles sino que, además, es una fuente de proteína vegetal apta para veganos, vegetarianos y celíacos pues no contiene ingredientes de origen animal ni gluten.

Beatriz Romero, nutricionista de Ns

Galletas de avena y chocolate

versión saludable de galletas de avena y chocolate

Las galletas, tanto en su versión casera como comercial, son una elaboración que deberíamos limitar a las ocasiones especiales pues suelen ser ricas en grasas saturadas, azúcares e incluso sodio. Sin embargo, hoy te queremos enseñar a hacer unas galletas de avena y chocolate que distan mucho de ser bollería cargada de calorías vacías y que podrás utilizar como recurso en tu menú semanal.

¿Te apetece descubrir lo fácil que es hacerlas y lo ricas que están?

Paso a paso de nuestras galletas de avena y chocolate

Ingredientes

  • 2 plátanos maduros
  • 100 gramos de copos (o harina) de avena integral
  • 50 gramos de pepitas de chocolate negro 70%
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla o canela en polvo

Elaboración

  1. Pelamos los plátanos y los hacemos puré con la ayuda de un tenedor (recuerda elegirlos maduros, así te costará menos triturarlos y, además, tendrán un sabor más dulce e intenso).
  2. Añadimos los copos de avena integral (o de harina, si queremos que nos queden más finas y delicadas) y los añadimos al puré de plátano, removiendo hasta integrar totalmente ambos ingredientes.
  3. Probamos la masa para poder rectificar de sabor: ¿le falta algo para que estén a nuestro gusto? En ese caso, siempre podemos añadir 1 cucharadita de esencia de vainilla, de canela en polvo o hasta de puré de dátil y remover hasta integrar.
  4. Añadimos las pepitas de chocolate y mezclamos bien para dejar enfriar 30 minutos en la nevera (así se nos hará más fácil manipular la masa).
  5. Pre-calentamos el horno a 180ºC y preparamos la bandeja del horno con papel vegetal especial para horno.
  6. Retiramos la masa de galletas de la nevera y, con la ayuda de dos cucharas, hacemos bolas que iremos colocando sobre la bandeja (dejando 1 o 2 cm de espacio entre ellas).
  7. Una vez tengamos la bandeja llena, podemos optar por aplanar nuestras bolas para conseguir galletas más finas y crujientes o dejarlas tal y como están para disfrutar de unas galletas más gruesas y abizcochadas.
  8. Horneamos durante unos 15-20 minutos o hasta que los bordes empiecen a dorarse (el tiempo puede variar según el horno y el tamaño de las galletas, es importante vigilarlas para que no se quemen o tuesten demasiado).
  9. Dejamos enfriar sobre una rejilla y las disfrutamos al momento o las guardamos en un tarro de cristal con cierre hermético (pueden conservarse unos 3-4 días).

Valoración nutricional y conclusión

Gracias a esta receta vas a poder disfrutar de un tentempié más saludable, ligero y rico en carbohidratos complejos, fibra y micronutrientes. Además, ¡sin hacer uso de leche, huevo, endulzantes ni harinas refinadas!

Es una opción deliciosa y divertida para cocinar y merendar en familia, haciendo que los niños se involucren en la cocina y en una mejor elección de sus tentempiés. De igual forma, esta receta de galletas de avena y chocolate también es muy versátil: pues cambiar el chocolate por pasas o arándanos, la esencia de vainilla por canela/jengibre/coco, triturar los copos de avena para obtener una harina que cunda para más veces y le de una textura más fina y delicada a tus galletas, etc.

Nekane Arza, nutricionista de Ns

Espaguetis de calabacín con gambas

espaguetis de calabacín saludables

Comer sano no solo es una forma deliciosa de cuidarnos, también es una estrategia infalible para agudizar el ingenio. Y es que, aunque no te lo creas, esta receta de espaguetis de calabacín nace precisamente del deseo de disfrutar de la pasta sin tener que renunciar a cuidarnos, más si seguimos una pauta nutricional para el control de peso. Precisamente por eso, a este tipo de espaguetis también se les llama “zoodles”, de la unión de “zucchini” (calabacín) y “noodles” (fideos).

¡Aunque las opciones son infinitas, te invitamos a probar nuestra creación!

Paso a paso de nuestros espaguetis de calabacín con gambas

Ingredientes

  • 1 o 2 calabacines
  • 120 gramos de gambas peladas frescas (o previamente descongeladas en la nevera)
  • 1 diente de ajo picado
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Guindilla laminada, perejil y pimienta (u otras hierbas aromáticas o especias), al gusto
  • 1 cucharadita de queso parmesano o bolitas de mozzarella (bocconcini), opcionales

Elaboración

  1. Lavamos y secamos los calabacines para poder cortarlos usando un espiralizador, pelador o mandolina (así les damos forma de espagueti, tallarín o parpadelle). Reservamos.
  2. Doramos el ajo y la guindilla en la sartén, con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Cuando empiecen a chisporrotear, sin llegar a coger color tostado, añadimos las gambas peladas, salpimentamos levemente y las cocinamos durante aproximadamente 2 minutos (o hasta que cambien de color, sin llegar a exceder el tiempo indicado).
  3. Añadimos los espaguetis de calabacín a la sartén, las especias y lo salteamos todo junto durante 2 minutos (no queremos darle más tiempo para que el calabacín no se deshaga y mantenga así su textura y nutrientes).
  4. Servimos en un plato y decoramos con perejil fresco picado o cualquier otra hierba aromática que nos guste (el cebollino o el cilantro también pueden darle mucho sabor a nuestra preparación).

Valoración nutricional y conclusión

Como habrás podido comprobar, esta receta de espaguetis de calabacín es una opción muy sabrosa y sencilla para disfrutar de forma saludable. Además, recurrir a los vegetales para crear nuestro plato de “pasta”, es una alternativa saciante, menos calórica y con mayor aporte de fibra y micronutrientes. Sin lugar a dudas… ¡Un plato ideal para gente sana!

¿Nuestra recomendación? Que uses la imaginación para probar mil y una versiones. Por ejemplo, otra receta de espaguetis de calabacín que nos encanta es aún más sencilla y se hace salteando, durante dos minutos, el calabacín con aceite de oliva virgen extra, nuez moscada, pimienta y pipas de girasol. ¡El resultado es increíble!

Así pues, ¿qué tal probar espiralizando zanahorias o remolacha? ¿Y en ensalada, con otros crudités, una salsa ligera de yogur y un poco de granada? El pesto verde o rojo también le queda muy bien, así como el tomate seco, la mozzarella y la albahaca… ¡Las opciones son infinitas! Atrévete a experimentar y probar con nuevos ingredientes y sabores a base de vegetales frescos, locales y de temporada.

Andrea Lomeña, nutricionista de Ns

Pautas para seguir una dieta saludable

De lo que se come se cría, afirma el refranero popular. Pero, sin necesidad de tomárselo al pie de la letra, sí es cierto que nuestra salud y bienestar dependen en buena parte de nuestra dieta. Como muchos estudios demuestran, algunas de las patologías más frecuentes en los países occidentales como la hipertensión, la osteoporosis, la diabetes o la obesidad pueden estar directamente vinculadas a los hábitos alimenticios, por eso es tan importante seguir una dieta saludable.

Sin embargo, el estilo de vida actual, el estrés y la falta de tiempo impiden a muchas personas planificar sus menús y comer con calma. A ello se suma el abuso por buena parte de la población de los alimentos ricos en proteínas, grasas de origen animal, calorías y azúcares simples.

comer saludablemente

Di sí a la alimentación saludable

Por este motivo, hoy voy a plantearos un reto: aprender a comer de manera saludable.

¿Pero qué significa exactamente “saludable”? Es muy sencillo: una alimentación sana es aquella que incorpora una gran variedad de alimentos a la dieta diaria en la cantidad adecuada. Dado que no existe ninguno que reúna todos los nutrientes esenciales, reforzaremos nuestra salud si comemos de todo. De esta forma, equilibraremos el aporte necesario de nutrientes y calorías y las necesidades de nuestro organismo.

La clave: la dieta mediterránea

Para conseguirlo, en realidad, lo único que tenemos que hacer es regresar a nuestra dieta mediterránea de siempre. Diversas investigaciones confirman que este modelo alimenticio garantiza el consumo armónico de todos los nutrientes que necesitamos.

Solo nos queda, por tanto, saber cuáles son las cantidades adecuadas de cada alimento. Para ello, no hay mejor guía que la pirámide nutricional. Como vemos en el gráfico, los hidratos de carbono deben constituir la base de nuestra alimentación y ingerirse diariamente.

que es la dieta mediterránea

Igualmente, se ha de reducir el consumo de grasas y sustituir las animales por aceite de oliva virgen, que posee propiedades cardiosaludables. Otro buen hábito es decantarse por los alimentos integrales, más ricos en fibra, vitaminas y minerales, así como huir de los azúcares simples. Estos favorecen el sobrepeso y la caries dental.

Hábitos saludables en tu mesa

Y, ahora que sabemos qué tenemos que comer y en qué cantidades, queda tan solo plasmar esta dieta saludable en un menú semanal equilibrado y variado. También es muy importante establecer unos horarios de comida regulares, porque te permitirá comer con tranquilidad y en un entorno adecuado.

Recuerda, así mismo, la necesidad de realizar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Ello te ayudará, además, a mantenerte saciado o  saciada y evitar picar entre horas. También es muy importante desayunar fuerte -fruta, lácteos y tostadas o cereales integrales- y, en cambio, cenar alimentos ligeros como verduras, sopas, pescados o lácteos.

claves dieta saludable

Para cocinar, es mejor elegir técnicas que no añadan grasas a los alimentos como al vapor, al horno o a la plancha. En cambio, se deben evitar en lo posible las frituras y las salsas. Y no abuses de alimentos precocinados.

Para acabar, recuerda beber al menos dos litros de agua al día. Este hábito garantiza una buena hidratación y ayuda a normalizar el tránsito intestinal. Si sigues todos estos hábitos y moderas el consumo de alcohol, ¡enhorabuena!, ya estarás alimentándote con una dieta saludable.

Aliméntate con cabeza

Hace unas semanas, despedimos el año con el firme propósito de cuidar de nuestra salud y nuestra figura en estas Navidades. Pero, ahora que estas ya terminan, llega el momento de asumir que  las intenciones saludables se han quedado en muchos casos en meros propósitos.

Los pantalones que aprietan y la báscula que marca algún kilillo más no engañan: muchos nos hemos relajado más de la cuenta con las cantidades, los dulces y el alcohol.

cómo no recuperar el peso perdido tras una dieta

La clave para adelgazar es cuidar tu alimentación

Por lo tanto, toca ponerse las pilas y, además de retomar las rutinas de ejercicio, comenzar a cuidar nuestra alimentación. No se trata, sin embargo, de lanzarse de cabeza a una dieta hipocalórica que nos mate de hambre. Ello, además de dar lugar a carencias de nutrientes, nos conduciría a recuperar el peso en pocas semanas debido al efecto rebote. Se trata de adelgazar con paciencia y, después, de seguir alimentándonos con cabeza.

¿Qué es el proyecto Diógenes?

Por fortuna, los expertos no cejan en la búsqueda de dietas sanas, que permitan recuperar la figura y no volver a engordar. En este sentido, hoy os hablaré de una investigación llevada a cabo dentro del Proyecto Diógenes (Dieta, Obesidad y Genes), sobre cómo mantener el peso a largo plazo. Fue realizada a 773 familias de ocho países europeos y publicada por la prestigiosa revista científica “New England Journal of Medicine”.

Según los resultados, un incremento moderado de proteínas en la dieta combinado con una pequeña reducción de los alimentos con índice glucémico alto ayudan a seguir una dieta saludable en el día a día y a mantener en el tiempo el descenso de peso. Todo ello contribuye, además, a prevenir la obesidad.

¿Qué es el índice glucémico?

Recordemos que los alimentos de índice glucémico alto o moderado son aquellos cuyos azúcares nuestro cuerpo asimila enseguida. Por tanto, aumentan con rapidez el nivel de glucosa en la sangre. Todo lo contrario sucede con aquellos que tienen un bajo índice glucémico, que aportan la energía al organismo poco a poco.

Por tanto, deberíamos simplemente añadir a nuestra dieta más alimentos con bajo índice glucémico como las legumbres, los cereales integrales y frutas como las naranjas o las ciruelas. Estos suelen dejar, además, una sensación de saciedad que ayuda a no comer en exceso.

Alimentos que es mejor evitar, si quieres perder peso

En cambio, se deben reducir o evitar aquellos alimentos con alto índice glucémico como los que contienen azúcares y harinas refinados. Por ejemplo, el arroz o el pan blanco o la pasta no integral. Igualmente, es necesario aumentar moderadamente las proteínas que ingerimos en el día a día. En este sentido, convienen los alimentos ricos en este nutrientes, pero bajos en grasas como las carnes magras.

Por tanto, el éxito de adelgazar y evitar recuperar el peso perdido no radica tanto en controlar las calorías, sino en conocer y seleccionar los alimentos que más lentamente liberan la energía en nuestro organismo. Y, en definitiva, insisto, en comer con cabeza, además de con estómago.